A tolódzkodás „művészete”

A húzódzkodáshoz hasonlóan a tolódzkodás is minimális eszközigényű, nagyon hatékony saját testsúlyos gyakorlat, amit – mint a legtöbb ilyet – lehet rosszul csinálni. Nézzük, mire kell a legjobban odafigyelni!

Ami a legfontosabb tudnivaló: a tolódzkodást lehet úgy kivitelezni, hogy inkább a mellizmot terheljük, és lehet úgy is, hogy főleg a tricepszre dolgozzunk: ha a gyakorlat közben előredőlünk, akkor a mellizmunk dolgozik hatékonyabban, ha a törzsünket függőlegesen tartjuk, akkor a tricepsz végez jelentősebb munkát.

Az, hogy milyen szélesen fogjuk a tolódzkodóállványt, szintén befolyásolja azt, mit terhelünk a legintenzívebben. Minél szűkebben támaszkodunk, annál inkább terheljük a tricepszet.

Ha valaki nem tud tolódzkodni – és azért ez gyakori a kezdőknél –, akkor nem állványon kell kezdeni a gyakorlattal való ismerkedést. Segítségünkre lehet egy egyszerű szék vagy pad is, amelyen támaszkodva fordított plankállásba helyezkedünk (vagyis kartámasz, hanyatt tartásban) és eleinte kis karhajlításokkal szoktatjuk magunkat ahhoz, hogy a karunk, vállunk saját testsúllyal dolgozik. Ebben az esetben minél közelebb helyezzük a támaszkodó lábfejünket a csípőhöz, annál könnyebb a kivitelezés, hiszen annál kisebb súly nehezedik a karokra és a vállra.

Ha már hajlított lábbal megy a gyakorlat, akkor nyújtott lábbal érdemes próbálkozni, ez már komolyabb igénybevételt jelent. Ha húsz ismétlés megy így is, akkor a következő lépés az, hogy a lábaidat is felrakod egy emelvényre, majd ha ezzel is megbirkózol – és ha edzőterembe jársz – rásegítő géppel elkezded a tolódzkodás gyakorlását. Rátérdelsz a gépre és annyi rásegítő ellensúlyt állítasz be, amellyel már ki tudod tolni és vissza tudod engedni magad.

Aki ezzel a módszerrel már majdnem elbírja magát, az gumiszalaggal rámerészkedhet az eredeti tolódzkodóállványra, és innen már csak egy lépés az, hogy teljes mozgástartományban, saját testsúllyal, minden rásegítés nélkül elkezdjen tolódzkodni.

Figyelem! A gyakorlat a vállat és a csuklót is nagyon igénybe veszi, vagyis fontos a fokozatosság, könnyen meg lehet sérülni.

Aki nagyon ügyes, és már a tíz ismétlésszám sem okoz sneki gondot, az nekivághat a súlymellényes tolódzkodásnak is.

Hozzászólások

Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.