Ha rendszeres, sőt intenzívebb sportolásról beszélünk, akkor nyilvánvaló, hogy edző nélkül nem lehet ellenőrizni a helyes kivitelezést, mert csorbul a hatékonyság, s idővel a kontroll is hiányzik – de így sem lehetetlen megvalósítani az álmokat.
1. Milyen mozgásformát válassz?
Nyilván az számít, hogy ki mit szeret mozogni, de az alakformálást, az egészséget és a test lehetőségeinek teljes kihasználását nézve az erősítő edzés tűnik a leghatékonyabbnak. Egy egészséges izomzat ugyanis nemcsak a csontozat munkáját könnyíti meg, de jótékonyan hat a kalóriafelhasználásunkra, jó hatással van a hormonrendszerünkre.
2. Erősíteni, de hogyan?
Szép, formás és egészséges izomzat szabad súlyok használatára érhető el a leghatékonyabban. Izmosnak lenni azért jó, mert az izom fenntartása a szervezet számára sokkal nagyobb energiát igényel, mint a zsír fenntartása. Vagyis aki izmos, az alapból zsírt éget.
3. És hogyan égethetek még zsírt?
Azon kívül, hogy izmos vagy – és önmagában az erősítő edzés is zsírégető -, jótékonyan fog hatni a szervezetedre, ha végzel keringésfokozó edzéseket. Ez lehet futás, úszás, kerékpározás, gyaloglás, használhatod a kardiógépeket az edzőteremben, ilyen a lépcsőzőgép, az elliptikus tréner vagy a taposógép. A két legismertebb formája a zsírégető edzésnek az, ha zsírégető pulzuszónában edzel, vagy interalledzést végzel, ami azt jelenti, hogy váltakozó pulzuszónákban végzed a mozgást.
4. Milyen gyakorisággal?
A heti három edzés a minimum, az lenne jó, ha az erősítő edzésed és a kardió-, keringésfokozó edzésed nem esne egy napra, ha ezt nem tudod megoldani, akkor az erősítés utánra időzítsd a kardióedzést. Ennek időtartamát fokozatosan növeld, 40 perc fölött igazán hatékony.
5. Mit egyek és mit igyak?
Egyél húst, tojást, sok zöldséget, akár párolva, akár nyersen. Ha szénhidrát, akkor lassú felszívódású, összetett szénhidrát legyen, a neten megtalálod, melyek ezek. Fogyassz olajos magvakat, ha tudsz, akkor halat. Gyümölcsöt is ehetsz, de igyekezz az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök felé húzni. Inni leginkább vizet kellene, hiszen a testünk fontos alkotóeleme a víz. Ezen kívül ihatsz gyógyteát, zöld teát és gyümölcsteát.
6. És mit ne egyek és ne igyak?
Cukros, fehér lisztes, feldolgozott, tartósított élelmiszereket ne fogyassz. Kerüld a gyorséttermeket, a cukros üdítőket, az édességeket. Ne igyál élénkítő italokat és kerüld az alkoholt, főleg az égetett szeszt!
7. Hogyan kontrolláljam magam?
Az izom nehezebb, mint a zsír, vagyis nem biztos, hogy a mérleg mindig reális képet fog mutatni. Ezért szoktam ajánlani a havonkénti fotózást, a tükör, illetve a fénykép a legjobb „mérleg”.
8. Mennyi idő, amíg lesz eredmény?
Ha rendesen betartasz mindent, ha a terhelésedet az edzőteremben fokozatosan növeled (2-3 hét alatt hozzá fogsz szokni az edzésadagodhoz, ezért kell változtatni), ha pihensz eleget, akkor 4 hét után már észlelni fogod a változásokat, és nyárra már sokkal jobb formában mehetsz ki a strandra.
