Kitörés: így csináld helyesen!

Az egyik leggyakrabban rosszul végzett gyakorlat a kitörés, éppen ezért itt az ideje, hogy egy kicsit jobban átvegyük, mire kell figyelni közben és milyen fajtái vannak.

Edzőtermekben gyakori látvány, hogy valaki nagy lépésekkel halad előre, keresztül a termen. Jó esetben szép kivitelezéssel csinálja a gyakorlatot, de gyakran azt látjuk, hogy a térdek jóval a bokán túl állnak meg, a törzs előredől és eleve nem teljes mozgástartományban dolgozik az adott illető.

Vegyük hát át, hogy mire kell ügyelni a kitörés során!

A kiinduló pont az, hogy egyenes törzzsel, alaphelyzetben állunk, majd az egyik lábunkkal nagyot lépünk előre. Fontos, hogy a törzs végig egyenes maradjon, a térdek derékszöget zárnak be, a lépést végző láb esetében a térd nem megy túl a boka vonalán.

Ha meg tudjuk valósítani, hogy a test súlypontja végig a csípő vonalában maradjon, akkor nem csak a combfeszítő izomzatát, de a farizmokat is alaposan igénybe veszi a gyakorlat.

A kitörést lehet sétálva (sétáló kitörés) vagy egy helyben végezni, de megoldás lehet az is, hogy a rugózik az ember, vagyis nem lép vissza alapállásban, hanem terpeszben marad, viszont a le-fel mozgást elvégezni.

Kezdőknek ajánlott ezt a módszert alkalmazni, amíg belövik, hogy mekkorát kell lépniük ahhoz, hogy minden ízület helyes mozgástartományban mozogjon.

A kitörést lehet egy helyben, de hátrafelé is végezni, sőt, van egy változata, amit főként a nők csinálnak: hátrafelé, de ellentétes irányban, keresztbe helyezve a lábat. Ilyenkor a farizmokra kiemelten nagy terhelés hárul.

A kitörést végezhető súllyal, mégpedig vagy a törzs mellett tartva, esetleg vállmagasságban vagy akár fej fölött tartott súllyal, ilyenkor a felsőtest is nagyobb terhelést kap.

További előnye a kitörésnek, hogy nem csak erősíti a láb- és farizmokat, de nyújtja is.

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Az érettségi miatt kihagyja az Eb-t, de a világbajnokságon nagy céljai vannak
Videók segítségül a Kinizsi Százas teljesítéséhez
Dilemmázik, melyiket erőltesse: az aszfalt az elsődleges, de terepen eredményesebb
Sportfesztiválok jönnek a diáksportban
A kínai nagy faltól az Antarktiszig: versenyek, élmények hét kontinensen

Videók

A rendőrök biztos nem örülnek neki, de így is át lehet bringázni egy hídon
Ha a vadvízi kajakozásnak vannak fokozatai, akkor ez a legerősebb
Mikor méterek döntenek életről és halálról: több mint százzal siklott át két épület között

Hegymászás

A Mount Everest első nagy tragédiája, amelyből semmit sem tanultunk
Amikor még a kaland volt a lényeg: egy könyv, ami közelebb hozza a hegymászást
Kihívástól függ, hogy futva, gyalogosan vagy kerékpárral járja a hegyeket

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel
A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.