Fitnesz

Csuklóra fel! Figyeljünk az alkarra is!

A legjobb sportolók úgy tartják: a siker a részletekben rejlik… A csukló edzését százból kilencvenkilencen elhanyagolják, pedig ennek erőssége nélkül képtelenség nagyobb súlyokat – vagy önmagunkat – megmozgatni.

Ha edzésről van szó, kis túlzással minden szóba kerül, a bicepsz, a has, a váll, a hát, a mellizom, a vádli, a comb, a popsi, a tricepsz is, csak éppen a csukló nem. Pedig akik kicsit is komolyabban veszik a testedzést, erre a területre sem árt odafigyelniük, hiszen hiába szeretnénk egyre nagyobb súlyokat megemelni, ha a csukló nem engedi. Éppen ezért ezúttal az alkar és a csukló edzése lesz a téma – kezdők ne figyeljenek ide, a cikket néhány hónap múlva vegyék elő.

A CSUKLÓ

Ennek a területnek az edzését százból kilencvenkilenc ember kihagyja. Még azok is, akik heti három, akár négy alkalommal is lemennek mozogni az edzőterembe. Hogy miért? Alighanem mert az edzése, fejlődése nem látványos, jóformán senki nem veszi majd észre, hogy időt szántál a csuklód megerősítésére. Ez nagy hiba, hiszen a csuklónak hatalmas szerepe van abban, hogyan fogjuk meg a súlyokat, képzeljük csak el, mi mindent csinálunk ezzel a testrészünkkel. Ezzel indítjuk meg a mozgásokat, a fekvenyomásnál és a bicepszezésnél is óriási teher nehezedik rá. Hiába erős a bicepsz és a tricepsz, ha a gyenge csuklónk és alkarunk miatt el sem jutunk oda, hogy használjuk őket.

GYAKORLATOK AZ ERŐSÍTÉSÉRE

Első gyakorlat: Kezdjük az egyik legalapvetőbb gyakorlattal. Térdeljünk le, és tegyük le magunk elé tenyerünket. Az ujjaink nézzenek előre, és fontos, hogy a karok egyenesek és feszesek legyenek. Anélkül, hogy a törzsünket vagy lábainkat használnánk, emeljük fel a tenyérpárnáinkat a földről. Figyelem! Csakis az alkar dolgozzon! Minél előrébb dőlünk, annál nehezebb lesz a feladat elvégzése. Megéri ezzel kezdeni, hiszen ez a mozdulatsor megadja a kellő stabilitást csuklónknak.

Második gyakorlat: Álljunk a falhoz. Na nem azért, mert rossz fát tettünk a tűzre, és a nagymama büntetésből oda küldött bennünket. Falhoz állni a csukló megerősítésének céljából is lehet. Támaszkodjunk neki a falnak mindkét kezünkkel. Fontos, hogy testünk ne legyen párhuzamos a fallal. Először távolítsuk el a tenyérpárnákat, majd az ujjak alsó perceit. Nem lesz könnyű, de megéri a próbálkozás.

Harmadik gyakorlat: Ehhez a gyakorlathoz már mindenképpen edzőterembe kell menni, hacsak nincsen otthon súlyzótárcsánk. Fogjunk meg két tárcsát, tartsuk őket a széleiknél. Ezután az egyik tárcsát emeljük fel a vállunkhoz, majd toljuk a fejünk felé. Pár pillanatig tartsuk ott, amíg nem érezzük, hogy megfeszülne a csuklónk, a túlerőltetésnek semmi értelme. Miután visszaengedtük, végezzük el a másik kezünkkel ugyanezt a mozdulatsort. Fontos, hogy olyan tárcsával csináljuk, amelynek az átmérője nagy – ne a félkilóssal kezdjük.

Negyedik gyakorlat: Kapaszkodjunk fel egy vízszintes rúdra. A profiknak odahaza is van az ajtón húzódzkodójuk, a kevésbé lelkesek, elhivatottak itt is kénytelenek lesznek az edzőterem felé venni az irányt. A tenyerek a fej felett szorosan fogják a rudat. Engedjük el egyik kezünkkel a rudat, és tartsuk magunkat legalább öt másodpercig, majd kapaszkodjunk vissza, és ismételjük a feladatot a másik karunkkal is. A haladók addig ismételjék, míg – kis túlzással – le nem esnek a rúdról.

Hozzászólások

Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.