Gyakorlatok az igazi menőknek

A street workout egyik alapelve, hogy mindenki a saját tudásának megfelelő gyakorlatokat végezhet, s ahogy fejlődik, úgy jöhetnek az egyre komplexebb, többrétű edzések. Most a haladó szinten lévőknek mutatunk néhányat.

Street workout sorozatunk keretén belül a múlt héten bemutattunk egy kezdők által is – nagyjából – teljesíthető edzéstervet, most pedig a magasabb szinten lévőknek igyekszünk a kedvében járni. Nyilván ők már kiforrott programok alapján edzik magukat, de mindig jól jöhet, ha összefoglaljuk, melyek a hasznos gyakorlatok.

Amíg a kezdőknek tökéletes lehet a teljes testes edzésterv, addig a haladó (vagy akár profi) szinten már érdemes szétválasztani az izomcsoportokat. A magasabb szinten lévők valószínűleg többet és erősebben tréningeznek, így náluk hasznos, ha a gyakorlatok során a testük egy-egy része nagyobb terhelést kap.

Ezért négy részre bontottuk az edzést, és a street-workout.hu oldal edzéstervei alapján láb-, mell-, tricepsz- és hasgyakorlatokat is bemutatunk.

Láb

egyszerű guggolás: 25

előreugrás: 12

kitörés: 15

guggolásból felugrás: 15

pistol squat: 8 (fogjunk meg egy függőleges rudat, s váltott lábbal guggoljunk le, miközben a másik lábunkat előrenyújtjuk)

calf: 25 (vádligyakorlat; bordásfalnál, vízszintes rudaknál végezhető)

Ebből négy kör, a gyakorlatok között 30 másodperc, a körök között 2 perc pihenővel.

Mell

decline push up: 10 (a lábunkat beakasztjuk a bordásfalba, a korlátra, vagy feltesszük a padra, s úgy csináljuk a fekvőtámaszt)

fekvőtámasz: 10

széles fekvőtámasz: 20

staggered: 10 (a fekvőtámasz során az egyik karunk előrébb van, mint a másik, majd cserélünk)

tolódzkodás: 8

incline push up: 20 (itt a kezünk van feljebb, például a padon vagy a korláton, és így végezzük a fekvőtámaszt)

Négy-öt kört próbáljunk belőle, a gyakorlatok között 20-30 másodperc, a körök között 2 perc pihenővel.

Tricepsz

tolódzkodás: 12

one bar dip: 14 (tolódzkodás, csak itt egy rúdba kapaszkodunk, s úgy nyomjuk ki magunkat)

diamond push up: 10 (ez a szűk fekvőtámasz, a két kezünk szinte összeér a földön)

reverse dip: 6 (tolódzkodás, amelynél figyeljünk arra, hogy a kezünk egyértelműen hátrább van a testünknél; padon, illetve rúdon is végezhetjük)

tricep extension: 6 (hajlított könyökkel fogjuk meg a padot vagy egy rudat, s nyomjuk ki, majd engedjük vissza magunkat)

mini dip: 20 (tolódzkodás, de csak kis mozgással)

Itt három-négy kör az ajánlott, 20-30 másodperc, illetve 2 perc pihenővel.

Has

lábfelhúzás összezárt térdekkel: 20

lábemelés, egészen a fejünk fölé: 8

lábfelhúzás jobbra, középen és balra: 8

windshield wipers: 8 (függeszkedünk, a lábunkat felhúzzuk, s jobbra-balra fordítjuk a törzsünkkel együtt)

A gyakorlatok között 20-30 másodpercet, a körök között itt is 2 percet pihenjünk; három-négy kört simán lenyomhatunk.

Egészségünkre!

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Az érettségi miatt kihagyja az Eb-t, de a világbajnokságon nagy céljai vannak
Videók segítségül a Kinizsi Százas teljesítéséhez
Dilemmázik, melyiket erőltesse: az aszfalt az elsődleges, de terepen eredményesebb
Sportfesztiválok jönnek a diáksportban
A kínai nagy faltól az Antarktiszig: versenyek, élmények hét kontinensen

Videók

A rendőrök biztos nem örülnek neki, de így is át lehet bringázni egy hídon
Ha a vadvízi kajakozásnak vannak fokozatai, akkor ez a legerősebb
Mikor méterek döntenek életről és halálról: több mint százzal siklott át két épület között

Hegymászás

A Mount Everest első nagy tragédiája, amelyből semmit sem tanultunk
Amikor még a kaland volt a lényeg: egy könyv, ami közelebb hozza a hegymászást
Kihívástól függ, hogy futva, gyalogosan vagy kerékpárral járja a hegyeket

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel
A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.