Lehetséges a vállizom gyors fejlődése

Úgy tartják, a formás, izmos vállakhoz hónapok, esetleg évek szükségesek. Nos, ezt a tévhitet próbáljuk eloszlatni, mert igenis léteznek néhány hét alatt eredményt hozó edzésprogramok.

Sokak szerint a tisztességes vállak felépítéséhez évek és tonnás súlyok kellenek, jó hír azonban, hogy akadnak gyors, hatékony módszerek is. A vállak heti kétszeri, de kevés gyakorlatos edzése gyors eredményt hozhat, mert a helyesen felépített tréningre a vállak meglepően gyorsan reagálnak.

A heti első válledzés:

Mellről nyomás rúddal, állva, 5 sorozat 5 ismétléssel

Oldalemelés egykezes súlyzóval, 5 sorozat 5 ismétléssel

Fordított tárogatás Ped-Deck gépen, 5 sorozat 5 ismétléssel

Ha lemaradt a vállizom, célszerű az állva végzett mellről nyomást a hét elejére tenni, amikor még friss és terhelhető az izomzat. Az állva végzett mellről nyomás helyesen végezve intenzíven hat a váll első és oldalsó felére, mindamellett a törzsizmokat is feléleszti. A nyomás után irány az egykezes súlyokhoz, s olyan nagyobb súlyt válasszunk a jól bevált oldalemeléshez, amellyel alacsony ismétlésszámot még szabályosan meg tudunk csinálni.

 

A heti második válledzés:

Vállnyomás egykezes súlyzókkal, 3 sorozat 12 ismétléssel

Kábeles oldalemelés, 3 sorozat 12 ismétléssel

Archoz húzás, 3 sorozat 12 ismétléssel

Fontos, hogy a következő válledzésig legalább 2–3 napot pihenjünk, hogy izomrostjaink megfelelően regenerálódjanak. Az első vállnapon kimondottan a „nagyfiús” súlyoké a főszerep, hogy fejlődhessen az izomerő, és a nagyobb terhelés fokozza az anabolikus hormonok kiválasztódását. A második edzés a vérbőséget és az anyagcsere fokozását célozza. Ezen a napon a maximális bedurranás és a legmélyebb izomrostok felélesztése a feladat. Az egykezes súlyokkal végzett vállnyomás egyrészt nagyobb mozgástartománnyal, másrészt nagyobb stabilizálási munkával teszi próbára a vállizmokat. A kábeles oldalemelés – egyszerre egy kézzel végezve – a váll középső tartományát célozza meg a súlyzókhoz képest szokatlan, szinte végig lineáris terheléssel. Az archoz húzás pedig többízületes gyakorlatként – ugyan a bicepsz és az alkar bevonásával, de – intenzíven terheli a vállak hátsó régióját.

 

Hozzászólások

Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.