Fitnesz

Vállald be a vállazást!

Férfiaknál különösen fontos, hogyan néz ki a válluk, ezért szükséges nagy hangsúlyt fektetni a vállizmok megerősítésére. Íme négy gyakorlat, amely segít a megfelelő forma elérésében.

Manapság az emberek szinte minden olyanra költenek, ami az egészséget szolgálja. Vállainknak és így a vállizomnak mégsem szentelünk különösebb figyelmet. Nincsenek külön erre a területre kifejlesztett kozmetikumok, szépészeti beavatkozások vagy formajavító gyakorlatok. Mégsem szabad elhanyagolni ezt a területet!

A rossz testtartás és a stressz egyaránt megviseli a szervezetet, s leggyakrabban a vállban keletkező fájdalommal jelentkezik. Az állandó feszültség következtében felhúzott vállaktól rövid idő alatt izmaink megfeszülnek, majd a nyak és a karok mozgatása egyre kellemetlenebbé válik. A masszírozás, a különböző gyakorlatok, illetve a rendszeres úszás megoldást jelent. Persze sokkal okosabb megelőzni a bajt, és eleve edzésben tartani a területet.

 

A rossz testtartás és a stressz egyaránt megviseli a vállízületeket. Forrás: shutterstock

 

Első gyakorlat: Vállemelés

Az egyik legalapvetőbb feladatsor. A vállizmok tömegének megszerzéséhez minden kétséget kizáróan ez a kulcsgyakorlat! A helyes kivitelezésnél ügyelj arra, hogy a kinyomás pillanatában ne akaszd ki a vállad, vagyis ne nyújtsd ki a karod. Maradjon enyhén hajlítva. Ha nem így tesztel, az ízületed veszi át a terhelést, amelynek egyrészt semmi értelme, másrészt baromi sérülésveszélyes. Végezz minimum 4×10-es sorozatot.

Második gyakorlat: Archoz húzás csigán

Egy csiga és egy kötél is szükséges, de annak érdekében, hogy a rombuszizom és a rotátorköpeny is megkapja a terhelést, mindenképpen érdemes beépíteni az edzéstervbe. Kiindulóhelyzet a terpeszállás, egy–két ütem karlendítés első rézsútos magastartásba, három–négy ütem karhúzás hátra. Ha ez megy, ragadd meg a kötelet, és húzd hátra az arcod magasságába. Végezz 4×12-es szériát.

Harmadik gyakorlat: Oldalemelés

Egyszerűnek látszik, ám a helyes elvégzéséhez gyakorlat és talán egy kis segítség is szüksége. A szabályos oldalemelést nem nehéz megtanulni, mégis olykor nagyon bugyuta kivitelezéseket látni az edzőtermekben. A legnagyobb hiba a csukló elforgatása, amitől kifacsart helyzetbe kerül a kar, és a vállízület dolgozik. Legegyszerűbb úgy megtanulni, ha súly nélküli gimnasztikagyakorlattal kezded. Kiindulóhelyzet alapállás, kar mélytartásban, majd karlendítés oldalsó középtartásba, majd kiindulóhelyzet. Ezután fogj súlyzót a kezedbe és hajtsd végre az előbbi gyakorlatot azzal a különbséggel, hogy könyökben enyhén hajlítsd be a karod. Ha már belejöttél, fokozatosan emelheted a súlyt.

Negyedik gyakorlat: Állhoz húzás

Ennél a gyakorlatnál különös grimaszokat vágsz majd. Ellenben kevés a hibalehetőség, mert a rúd a kereten csúszik, így segít egyensúlyban tartani, korrigálja a hibáidat. Neked csak arra kell ügyelned, hogy állnál feljebb ne húzd a rudat, fogd vállszélességnél kicsit szélesebben, koncentrálj a válladra, és lassan engedd vissza a rudat.

Hozzászólások

Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.