Senki sem azzal kezdi, hogy lefutja a maratonit. Ám ha hiszed, ha nem, egy jól felépített programmal 8 hét alatt olyan szintre juthatsz, hogy folyamatosan 30 percet futhatsz anélkül, hogy megállnál. Ezt a 8 hetes programot akkor is elkezdheted, ha teljesen kezdő vagy.
Az edzésterv a futás és a séta váltakozására épül, hiszen az a lényeg, hogy fokozatosan növeld a futás mennyiségét. Végezd el legalább heti 3 alkalommal az alábbi programot, és két hónap múlva már mosolyogva emlékszel vissza a futással kapcsolatos kezdeti félelmeidre.
1. hét: Először is melegíts be 5 perc gyors sétával. Ezután jöhet az első heti penzum, ami 1 perc futás, 3 perc séta. Ezt ismételd meg 5-7 alkalommal.
2. hét: 2 perc futás, 2 perc séta, 6-szor megismételve.
3. hét: 3 perc futás, 1 perc séta, 5-ször megismételve.
4. hét: 5 perc futás, 90 másodperc séta, 4-szer megismételve.
5. hét: 8 perc futás, 1 perc séta, 3-szor megismételve.
6. hét: 12 perc futás, 1 perc séta, 3-szor megismételve.
7. hét: 15 perc futás, 1 perc séta, majd újból 15 perc futás.
8. hét: 30 perc futás/heti 2 edzés
Tanácsok
A kezdők számára a heti 3 edzés az ideális. Nagyon fontos, hogy minden futónap után tarts pihenőnapot. Kezdőként ne fuss két egymást követő napon. A pihenőnapokra azonban beiktathatsz jógát vagy egy úszóedzést.
