Náluk a hatékonyság kulcsa – az ásványi anyagok szerepe a sportolásban

Nem szolgáltatnak energiát, mégis nélkülözhetetlenek a szervezet optimális működése érdekében.

Versenysport esetén az ásványianyag-szükséglet nő, hiszen többségük kulcsszerepet tölt be az energiatermelés folyamatában. A sportoló tápanyagszükségletét a terhelés gyakorisága, intenzitása és tartóssága jelentősen befolyásolja, azonban az alapot – sportágtól függetlenül – a kiegyensúlyozott táplálkozás szolgáltatja.

A megfelelő ásványianyag-bevitelhez hozzájárul, ha folyadékpótlásként az ásványvizet választjuk, az egyoldalú tápanyagbevitel elkerülése érdekében azonban fontos, hogy a különböző fajtákat bizonyos időközönként váltakozva fogyasszuk. Az izotóniás italok kifejezetten szükségszerűek a hosszabb ideig tartó vagy nagyobb távú edzések és versenyek esetén, hiszen hatékonyan tudják pótolni a sportolás közben elvesztett folyadék-, szénhidrát-, vitamin- és elektrolitmennyiséget. Ilyenek a boltokban kapható sportitalok, amelyet akár otthon is el tudunk magunknak készíteni.

A táplálkozással bevitt ásványianyag-mennyiséget tekintve fontos alap a kiegyensúlyozott és vegyes táplálkozás, vagyis a növényi és az állati eredetű nyersanyagok megfelelő arányú bevitele.

Az egyoldalú táplálkozás, például a szakértelem nélkül folytatott vegán táplálkozás kifejezetten veszélyes lehet a verseny- és szabadidős sportolóknak, az elégtelen vas- és kálciumbevitel miatt. A megfelelő tápanyag-ellátottság érdekében az étrend-kiegészítő(k) szedése is indokolt lehet bizonyos esetekben. Az ásványi anyagok leggazdagabb forrásai a zöldségek és a száraz hüvelyesek, a gyümölcsök és az olajos magvak, a különböző gabonafélék, a tej és tejtermékek, húsok, halak és a tojás.

Fotók: AFP

Az ásványianyag-tartalom megőrzése érdekében a hagyományos, vízben főzés helyett javasolt gőzben, párolóbetét használatával párolni a zöldségeket.

Ellenkező esetben érdemes a főzővizet később, például levesalapként felhasználni.

A sportoláskor, az izzadással nátriumot veszítünk. A nátrium az ideg- és izomműködésben vesz részt, napi beviteli ajánlása 6-10 g sportolók esetében. A kálium az ideg- és az izomműködés mellett a folyadék- és ionháztartás, valamint a savbázis-egyensúlyért is felel, a napi bevitel sportolóknál 4.7 g vagy afeletti. A magnéziumnak a fehérje- és szénhidrát-anyagcserében van fontos szerepe, emellett a megfelelő ideg- és izomműködéshez is hozzájárul. A szükséglet erő- és gyorserő-sportágakban napi 500-600 mg, állóképességi sportágak esetén 400-600 mg. A kálcium legjobb forrása a tej és a tejtermékek, javasolt beviteli mennyisége 1300-1500 mg naponta. A növényi vas – a kálcium növényi forrásaihoz hasonlóan – rosszabbul szívódik fel, mint az állati eredetű nyersanyagokban található forma. A vasszükséglet sportolás esetén 15-20 mg-ra ugrik.

Táplálkozásunk során a felsoroltakon kívül természetesen jóval több ásványi anyagot juttatunk be szervezetünkbe, ilyen például a csont- és a porcszövetben előforduló szilícium, a fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcserében részt vevő cink, vagy a szabadgyökök elleni védekezésben kulcsfontosságú szelén.

Fontos hangsúlyozni azonban, hogy

az étrend-kiegészítőkkel biztosított extra mértékű ásványianyag-felvétel nem vezet közvetlenül a teljesítmény fokozásához.

Mivel táplálkozásunk individuális, a javasolt ásványianyag-beviteli mennyiségek is egyénre szabottak, amelyeknek meghatározásához ajánlott a témában jártas dietetikus szaktudását igénybe venni.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Fogarasiné Veres Krisztina egyszer fejre állt, de megvédte címét az UTT-n
Cseke Lilla legbosszantóbb bakijai: futás az ismeretlenbe, nevezés a férfiak közé
Az egykerekű és a kétkerekű után itt van az egy plusz két félkerekű bringa
Napfelkelte a Balaton közepén, aztán jöhet a félmaratoni a Káli-medencében
Hat nap futás éjszaka nélkül – Szilasi Viki kanadai csúcsot döntött

Videók

Ami a tökéletes szlalomhoz kell: vízisí és egy kristálytiszta reggel
Száguldás a világ leggyorsabb kötélpályáján
Szabadesés Rubik-kockával

Hegymászás

Öt-hatezres mászatlan hegyeket céloz meg a hegymászó-válogatott
Klein Dávid hat év után újra önálló expedíción, célja a Broad Peak megmászása
Elkészült a filmelőzetes Erőss Zsolt elvesztéséről, felesége szemszögéből

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Utazzon Karintiába: evezős túra a Dráván vagy 36 hajtűkanyar a panorámaúton
Mozogni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
Tippek a víz szerelmeseinek: termálfürdő, vízi csúszda és egyedülálló kilátás
Felhőtlen szórakozás az Alpok déli oldalán
Vidám téli vakáció a család minden tagjának Ausztria déli tartományában

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.