„Egy kicsi mozgás mindenkinek kell, a karosszékből álljanak most fel!”
Ismerős a szöveg? A nyolcvanas, kilencvenes évek televíziós „exatlonja”, a Tv-torna című, naponta jelentkező műsor ma már finoman fogalmazva is retró, ám nagy igazság: a mozgásra minden korosztálynak szüksége van. A rendszeres edzés nemcsak az izmokat, a csontozatot is erősíti, az izmok ruganyosabbá, mozgékonyabbá válnak, és számos betegség kialakulása is megelőzhető vele.
Nagy Bernadett, az Everest Fitness&Gym személyi edzője ezúttal az idősebb korosztály számára nyújt útmutatást, mit és legfőképpen hogyan érdemes csinálni, nehogy az ízületek bánják a testmozgást. Fő a türelem! A hatvan év felettieknél különösen fontos, hogy az elvégzett gyakorlatok csökkentett intenzitásúak legyenek, amire az ízületek védelme érdekében van szükség.
„Az egészséges hatvan év felettieknek heti legalább százötven perc mérsékelt intenzitású kardio jellegű mozgásra van szükségük – mondta Nagy Bernadett. – Ahhoz, hogy a mozgás maximális hatást fejtsen ki, ennek a korosztálynak különösen ügyelnie kell az alapos bemelegítésre és nyújtásra. A súlyokkal óvatosan bánjanak, fontos a fokozatosság, a törzserősítő mozgások pedig különösen jót tesznek a testtartásnak, az időskori megfeszült izmok átmozgatásának.”
A személyi edző szerint mindenki döntse el, hogy állva vagy ülve végzi a gyakorlatokat, a lényeg, hogy ne túl megerőltető mozgásokkal kezdjünk. Az óvatos guggolás megfelelő gyakorlat az edzés elején, érdemes saját testsúlyt használni, még akkor is, ha valaki bivalyerősnek érzi magát.
„Csak olyan gyakorlatokat szabad végezni, melyek nem terhelik meg túlzottan az izmokat és az ízületeket. Az edzés minimum húsz, legfeljebb negyvenöt percig tartson.”
A testmozgással javíthatjuk a kognitív funkciókat, az általános közérzetünket és az endorfinok kiválasztását, melyek a test által előállított fájdalomcsökkentő anyagok. Íme, néhány gyakorlat a hatvan év feletti korosztály számára.
Gyakorlatok az alsó végtag erősítésére:
- Üljünk le egy padra, nyújtsuk ki előre a lábunkat. Feszítsük meg a combizmunkat, majd engedjük vissza a talajra. A haladóknak a kéz egy idő után középtartásba kerülhet, az ismétlésszám maximum tíz-tizenkettő legyen.
- Térdeljünk le a földre, tartsuk a törzsünket egyenesen. Figyeljünk oda, hogy a térdek ne essenek előre és kifejezetten felfelé irányuló mozgást végezzünk. Ha lent vagyunk, szívjuk be a levegőt, felállás közben pedig fújjuk ki. Nyolc-tíz ismétléssel végezzük a gyakorlatot.
Gyakorlatok az felsőtest erősítésére:
- Az evezés kifejezetten jó gyakorlat a hatvan év felettieknek. Ebben a korban ez a mozgásforma az egyik leghatékonyabb izomfenntartó gyakorlat, nagyszerű erőfejlesztő. A test izmainak több mint nyolcvanöt százalékát megmozgatja. Legfeljebb öt percen át végezzük ezt a gyakorlatot, majd tartsunk pihenőt.
- Az edzőterembe járó férfiak legtöbbje ragaszkodik a fekvenyomáshoz. A hatvan év feletti korosztály is végezheti ezt a gyakorlatot, ám ne vízszintes, hanem ferde padon, ami jobban kíméli az ízületeket. A szék háttámlája harminc vagy negyvenöt fokban dőljön meg, az így elvégzett emeléssel a felső mellkas teljes egésze dolgozik.
Fotók: Nagy Attila
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
