Hevederekkel az egész testet formálhatjuk

Minden izomcsoportot le tudunk edzeni két kötél segítségével. Szabó Bálint funkcionális edző megmutatja, hogyan kell használni a TRX-et, és milyen gyakorlatokat végezhetünk.

Rendkívül hasznos a TRX a köredzés világában, hiszen minden izomcsoportot le tudunk vele edzeni, sőt még az egyensúlyunk és a tartásunk is fejlődik a tréning alatt. Az alábbiakban erről az edzésmódszerről tudunk meg hasznos információkat Szabó Bálint funkcionális edző segítségével.

„Többféle történet is terjed, hogy honnan ered, van aki szerint egy ember hajótörést szenvedett, és a hajókötelek segítségével végzett különböző TRX-gyakorlatokat, hogy karbantartsa a testét – kezdte mondandóját Szabó Bálint.

– Mások szerint a sivatagban szolgáló amerikai katonák kötöttek köteleket a tankokra és a harckocsikra, és így próbáltak hatékonyan edzeni. Sőt, sokak szerint az amerikai tengerészgyalogosoktól származik a TRX, akik a hajóban és a tengeralattjárókban heveder segítségével kis helyen le tudták edzeni a testüket.”

Sokan csak hallottak róla, ám nem tudják pontosan mit is jelent a TRX.

„A TRX olyan edzésmódszer amelyhez két gumikötél vagy heveder is elég lehet, vagy két sima kötél. Otthon biztonságosan felfogatva az ajtófélfába vagy a szabadtéren egy fára is lehet akasztani, és máris meg van oldva az edzés. Manapság természetesen már létezik profi TRX, ami direkt ezekre a gyakorlatokra van kifejlesztve, ennek a végén van két hurok, ahová a lábat vagy a kezet be lehet akasztani, ezek már állíthatók. Súlyra, gépre nincs szükségünk, csak saját testsúllyal dolgozunk. Kortól, súlytól függetlenül mindenki tudja használni, és az egész testet le lehet vele edzeni, minden izomcsoportot meg tudunk vele dolgoztatni.

A TRX-szel egyaránt tudunk erőt és állóképességet is fejleszteni, növelni.”

Vannak alapszabályok, amelyeket persze legjobb profi szakembertől megtanulni.

„Természetesen nem lehet csak úgy nekiugrani, megvan a szigorú szabálya a gyakorlatoknak, az első néhány alkalommal mindenképpen kérjük ki szakember segítségét. Az alapja a folyamatos, helyes testtartás, a test feszül, törzsünk nem lóghat a gyakorlatoknál. A core-izmokat erősíti, mivel tartanunk kell magunkat, lehet akár eszközöket is bevetni, mint a gumiszalag vagy a bosu. A feladatok különböző pályákon mozognak, a levegőben vannak a különböző részeink, fontos, hogy feszítsük végig magunkat. Sokkal több izom dolgozik például egy TRX-bicepszgyakorlatnál, mint egy sima súlyzós vagy gépes gyakorlatnál.

A távolság a TRX-től fontos, hiszen ezzel a nehézséget tudjuk állítani. Például egy sima bicepszgyakorlatnál, amikor a fül mellé húzzuk az eszközt, annál nehezebb a gyakorlat, minél jobban bemegyünk alá. Ha távolabb megyünk, könnyebb lesz a feladat.”

Nézzünk néhány alap TRX-gyakorlatot!

1. TRX fekvőtámasz

Tartsuk be a klasszikus fekvőtámasz alapszabályait: a törzs egyenes, a könyökök szélesen haladnak kifelé. A tenyér a mell vonalában legyen, majd toljuk fel magunkat úgy, hogy a tenyerek vállszélességben legyenek – ekkor fújjuk ki a levegőt! A TRX nem fix, tehát mozog majd a fekvőtámasz végzésekor, ezért nehezebb, ám sokkal hasznosabb, mint a sima fekvő. Ha valakinél gyengék a core-izmok, annál jobban remeg, ilyenkor előrébb kell egy kicsit menni, és máris könnyebb lesz. Minél hátrébb vagyunk, annál nehezebb a gyakorlat.

2. TRX hátizom-erősítő gyakorlat

Ellenkezőleg állunk, mint a fekvőnél, a törzs, a has és a fenék folyamatosan feszítve van. A sarkunkon állunk, egyenes a hátunk, a talpunk nem érhet a földhöz. Kezünket kinyújtjuk, de nem teljesen, mivel a könyök nem lehet teljesen egyenes a szalagok miatt. Leengedjük magunkat, a hátizom dolgozik, a könyök a test mellett szűken van. Addig húzzuk ameddig tudjuk, a végponton ráfeszítünk a hátizomra a két lapocka között. Minél jobban bemegyünk a felfüggesztés alá, annál nehezebb, minél hátrébb állunk, annál könnyebb a gyakorlat.

3. TRX kitörés, lábgyakorlat

Háttal állunk a TRX-nek, egyik láb bent van a hurokban, a másik a földön. Figyelni kell, hogy a térd ne menjen a boka elé, a támaszkodó lábon van a súlypont, dolgozik a fenék, valamint a TRX-ben lévő lábunkon a comb elülső része is. Nehéz gyakorlat, mert még külön az egyensúlyozásra is figyelnünk kell. A TRX-et annyira engedjük le, hogy a sípcsontunk közepéig érjen az alja. A haladók már nehezíthetnek, például a földön lévő lábunk alá tehetünk egy bosut, vagy akár a végén felugrással zárhatunk.

4. TRX hasgyakorlat-lábhúzás

Mindkét láb bent van a TRX végén lévő hurokban, tenyerünk a földön, gyakorlatilag négykézláb támaszkodunk. Mivel lábaink nem stabilak a TRX-ben, feszítsük a testünk, hátunk egyenes, csípőnk nem eshet be, has, törzs és fenék feszítve van. Húzzuk be egyszerre a lábainkat a két kezünk közé, ahogy húzzuk, nem emelkedik a csípő, a törzsünket folyamatosan tartjuk, ezáltal dolgozik a hasizom, majd mennek vissza a lábaink, és ezt csináljuk folyamatosan. Variálhatjuk is, váltott lábbal is végezhetjük, mint a hegymászás-gyakorlatban. Nehezítésként a gyakorlat végén nyomatunk fekvőtámaszt.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Szabó Nóra szédületes magyar csúcsa maratonon, tovább faragta a saját rekordját
Kihasználta, hogy a többiek eltévedtek, és győzött a 23 kilométeres versenyen
A gumicsizma otthon maradt, először lépett fel kisbabájával a dobogóra
Egyedülálló sícirkusz a Berni-Alpokban
Fussuk le! Aki megadná a módját, annak jövőre is Csongrádon a helye

Videók

A tizenkettedik világrekordjáért vállalta, hogy emberi csúzli lesz
Kényelmes, de ijesztő: így alszanak a sziklamászók a semmi fölött
Hetvenévesen úgy futotta le a száz métert, hogy leesett a nézők álla

Hegymászás

Hogyan lépjünk szintet a túrázás után? Tippek és tanácsok kezdő hegymászóknak
18 évesen 14 nyolcezres: a tinédzser szerint ideje, hogy elismerjék a serpákat
A magyar hegymászás legsűrűbb éve: a tragédiától a sikerig minden benne volt

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Öt csodálatos túraútvonal, amelyek néhány óra alatt teljesíthetők
8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.