Futópad: hatékonyan, biztonságosan, lazán

A futópados futás kiegészítő sportnak és felkészülésnek is jó választás. Az edzések könnyedén testre szabhatóak, és ha gondoskodunk róla, sosem unalmasak.

Amióta William Staub, amerikai gépészmérnök az 1960-as évek végén megalkotta a PaceMaster 600 névre „keresztelt” első, otthoni felhasználásra készült futópadot, a sporteszköz népszerűsége évről évre nő. Manapság egyre többen vásárolnak belőle otthonukba, és az edzőtermekben is általános népszerűségnek örvend a használata. Az alábbiakban Csécsei Zoltán, a 24 órás futópados futás világcsúcstartójának segítségével gyűjtöttünk össze néhány hasznos tippet azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően használni a futópadot.

1. A helyes sorrend – Ahhoz, hogy a futópad hosszú időn keresztül működőképes legyen, és ne menjen tönkre, ügyeljünk rá, hogy az elindítása előtt sose álljunk rá a szalagra – ellenkező esetben rosszat teszünk a motornak.

2. Szédülés – Ne ijedjünk meg, ha a futópadon töltött első perceket furcsának érezzük. Zavaró, hogy bár lépünk, valójában nem haladunk előre. Az érzéki csalódás kellemetlen mellékhatása lehet a szédülés. Mivel a gép szalagja általában 50 centiméter széles, elég kicsit oldalra lépni, és kibillenhetünk az egyensúlyunkból.

Szerencsére a legtöbb futópadhoz tartozik magunkra csatolható vészkioldó, amely azonnal leállítja a szalagot, ha elesünk.

3. Megszokás – A szédülés általában amilyen gyorsan jön, el is múlik. A futópados futáshoz általánosságban 15-20 perc alatt hozzá lehet szokni, ebbe a kocogás mellett némi séta is belefér. Hat-tíz edzéssel kell számolnunk, hogy teljesen otthonosan mozogjunk, azaz gond nélkül képesek legyünk menet közben gyorsítani, lassítani, lelépni a padról, fellépni a padra vagy akár filmet nézni.

4. Sebesség – A megfelelő tempó mindenkinek más, de ha most kezdünk ismerkedni a futással, 7-8 perces kilométerek beállítása megfelelő lehet. Ez már nem séta, hanem könnyed kocogás, ami később bemelegítésnek és levezetésnek is jó. A szalag sebességét később céljainknak megfelelően növelhetjük, de fokozatosan tegyük, azaz ne terheljük túl magunkat.

5. Edzések hossza – A szalag sebességéhez hasonlóan egyéntől függ, és leginkább edzéselméleti kérdés, hogy hetente hány alkalommal és alkalmanként mennyi ideig tartózkodjunk a futópadon. A válasz súlytól, nemtől és sok egyéb tényezőtől függ, de közrejátszhat az is, hogy ettünk-ittunk-e a gyakorlás előtt. Kezdőként 25-30 perces edzések elegendőek lehetnek, levezető sétával együtt.

Ha elbizonytalanodnánk, érdemes kikérni személyi vagy futóedző véleményét, de az első időszakban tapasztaltabb futótársakra is nyugodtan hallgathatunk.

6. Fejlődés – A futópadon nagyjából olyan ütemben fejlődhet edzettségi állapotunk, mintha kültéren futnánk. Az elvégezhető feladatokban sincs sok különbség a kettő között, a nehézségi szintek beállításával hasonló kihívásokat teljesíthetünk. Sőt, a futópad emelkedését beállítva annyit mehetünk felfele, amennyit csak akarunk, teljesen rajtunk áll, milyen ütemben nehezítjük napi edzéseinket.

Bérces Edit és Csécsei Zoltán a csúcson

A versenyszintű futópados futás 2020 januárjában került reflektorfénybe Magyarországon, amikor Csécsei Zoltán egy próbálkozásra a 12 órás (155.32 km) és 24 órás (286.82 km), valamint a 100 mérföldes (12 óra 27 perc) teljesítményével is felülmúlta az aktuális világrekordot. Hivatalosan ugyanakkor egyiket sem ismerték el, mi több, a magyar ultrafutót néhány hónappal később 12 órás futásban és 100 mérföldön túlszárnyaló amerikai Zach Bitter eredményeit sem. A rekordokat nyilvántartó recordholders.org a magyar versenyzők közül egyedül Bérces Edit teljesítményét jegyzi, aki a nők között 2004 márciusában felállította és azóta is tartja a 12 órás (136.1 km) és 24 órás (247.2 km) futópados futás világrekordjait.

7. Kihívás – Már a legolcsóbb, sportáruházban kapható futópadok is képesek 10-15 százalékos emelkedőt szimulálni, amely amatőr sportolóknak teljesen megfelelő. Ezt és a szalag sebességét kombinálva hatékonyan növelhetjük állóképességünket, és bármilyen versenyre felkészülhetünk. Egyedül a lejtmenetet nem tudjuk modellezni. Ennek fontosságát sem szabad elhanyagolni, mert amíg emelkedőn a szervezet oxigénfelvevő képességén múlik a haladás, lejtőn inkább a jó koordináció és combizommunka a döntő.

8. Sérülésveszély – Az aszfalttal ellentétben a futópadon nincsenek kátyúk, talajegyetlenségek, amelyek veszélyesek lennének a bokára. A terhelés kicsit egyoldalúbb, minden lépés ugyanolyan. A felület ugyanakkor képes az ütéscsillapításra, minimál futócipőben is nyugodtan használhatjuk. Az otthoni környezet szintén a futópad mellett szól, nem kell figyelni a forgalmat, és teljesen az edzésre koncentrálhatunk.

9. Monotonitás – Mindenki másként éli meg. Aki rendszeresen edz hosszabb távokon, az egy-másfél órás etapokat is gond nélkül letudja, más a félórás futás közben is elunja magát. A rövidebb edzések alkalmával jót tesz, ha zenét hallgatunk, hosszabb gyakorlások esetén a fül mellett a szemnek is kell az inger.

Ha az edzés intenzitása állandó, nyugodtan nézzünk filmet, ha különböző feladatokat kell teljesítenünk, a folyamatos gyorsítások és lassítások úgyis lekötik a figyelmünket.

10. Frissítés – Fél óránál rövidebb futáshoz nem szükséges különösebb frissítést kikészíteni magunknak, az edzés végeztével magunkhoz vehetjük, ami jólesik. Egy-másfél órás edzéseknél már nem árt, ha van a kezünk ügyében egy kis víz, és időnként kortyolunk belőle. Ha ennél is több időt töltünk a futópadon, érdemes magunknál szénhidrát- és elektrolittartalmú italt tartani.

11. Ruházat – Függetlenül attól, hogy otthon vagy edzőteremben használjuk a futópadot, öltözzünk minél lazábban. Mivel nincsen menetszél, sokkal jobban izzadunk, mintha ugyanolyan hőmérsékletben kinn lennénk az utcán. A trikó, rövidnadrág, futócipő kombinációja tökéletesen elegendő.

12. Egyenes testtartás, emelt fej – Mindegy, milyen gyártóról beszélünk, a futópadok kijelzői olyan magasságban helyezkednek el, hogy éppen kényelmetlen legyen letekinteni rájuk. Ha valaki sokat nézi, egy idő után könnyen beállhat a nyaka. Futás közben ezért mindig húzzuk ki magunkat, és emeljük fel a fejünket.

Mélyen a zsebbe lehet nyúlni

Ha a folyamatos edzőterembe járás helyett otthonra szeretnénk futópadot vásárolni, elsősorban a sportáruházakban érdemes szétnéznünk. A szakértő személyzet sokat segíthet abban, hogy megtaláljuk az igényeinknek megfelelő darabot, vagy egyáltalán tudatosuljanak bennünk az igényeink. Alapfelszereltségű, egyúttal megbízható futópadok esetében 150-200 ezer forinttal kell számolnunk, az ár emelkedésével nő a futófelület mérete, a maximális sebesség, a beállítható dőlésszög mértéke, és lesz egyre sokoldalúbb a kezelőkonzol. Az egymillió forint környékén kapható vagy akár drágább csúcsmodellek extra nagy érintőképernyős kijelzővel, nagy teljesítményű és halk motorral, valamint beépített ventilátorral és egyedi kialakítású kapaszkodókkal fokozzák a kényelmet.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Hozzászólások

Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.