Jótékony hatásuk ellenére sokan nem fordítanak nagy hangsúlyt az erősítő edzésekre, holott amikor futunk, nem csupán a lábak terhelődnek, hanem a teljes test bekapcsolódik, és aktívan dolgozik: a karok, a vállak, a farizom, a hasizom, a hátizom és a gerincmerevítő izmok.
Amikor rendszeresen hosszabb távokat kezdtem el futni, sokáig kerestem a testemnek megfelelő keresztedzést, mert bár kell erősíteni, ezen belül vannak fokozatok: mindenkinek más, az életkorához, a testalkatához illeszkedő óratípus válik be. Ekkor találtam rá a gerinctréningre, amely rengeteget segített. Áprilisban jómagam is gerinctréner lettem, és javaslom minden futóknak, hogy rendszeresen vegyenek részt az ilyen típusú órákon.
Vegyük sorra a gyakorlattípusokat, hogy miért hasznos a gerinctréning, és mit ad a futónak.
Helyes testtartás
Akár ülőmunkát végzünk a számítógép előtt görnyedve, akár nap mint nap hajolgatni, emelgetni kell a munka során, a helyes testtartás az alapja mindennek. Futás közben ugyanúgy figyelnünk kell rá, hiszen, ha a rossz tartás miatt nem megfelelően terhelődnek a lábak, a csípő, a térd és a bokák, az súlyosabb sérülésekhez vagy nehezen múló fájdalmakhoz vezethet. A gerinctréning segíti a megfelelő testtartást beállítani, amely ezután a hétköznapokban és futás közben is természetes lesz.
Elongáció, nyújtás, nyújtózkodás
A csigolyáknak fontos szerepük van az ütközések, rázkódások tompításában. Nem csupán az ülésnél nyomódnak össze, hanem mozgás közben is terhelődnek, merthogy aktívan dolgoznak – így védik a gerincet, amikor a láb teljes erőből a talajhoz csapódik. Terhelés hatására azonban dehidratálódnak, deformálódnak, éppen ezért – hogy a csigolyák visszanyerjék eredeti magasságukat, rugalmasságukat – fontosak a gerincnyújtó gyakorlatok mind a futás után, mind a keresztedzések során.
Mobilizáció, átmozgatás
A hosszan tartó, egyirányú terhelés hatással van izmainkra, ízületeinkre. Ez sem csak a számítógép előtti egy helyben ülésnél fordul elő, hiszen a hosszútávú aszfaltos futás során is egyoldalúan terhelődünk. Hogy ne legyenek később fájdalmaink, a bemerevedett, feszes izmokat vissza kell állítani az eredeti, úgynevezett optimális mozgástartományba. Itt is a teljes testet, különösen a medence- és a vállöv izmait érdemes átmozgatni a tornák során.
Erősítés
Az gondolnánk, hogy a gerinctréningben nincsenek kemény gyakorlatok, de ez tévedés. Mivel a gerinctréning egyik célja a törzsizom-erősítés, szép számmal tartalmazza a „klasszikus” erősítőgyakorlatokat, úgymint a plank, a guggolás, a kitörés, a hasprés, a csípőemelés, a váltott lábemelés. Eszközös gyakorlatok is előfordulhatnak egy-egy órán, mint például a gumiszalag, a kisebb kézi súlyzó vagy fitball. Ha nem is izzasztja annyira meg az embert egy óra, és néha lassúnak is érez egy-egy mozdulatsort, a törzsizmok aktívan dolgoznak és erősödnek a rendszeresen végzett edzéseknek köszönhetően.
Egyensúlygyakorlatok
A gerinctréning során nem ritkák az egyensúlygyakorlatok sem, akár állásban, akár a talajon, térdelőtámaszban. Egy futónak – főleg terepfutónak – nem kell részletezni, miért fontos, hogy jó legyen az egyensúlyérzéke. Csak egy példa: futunk az erdőben az avarban, hirtelen megbotlunk egy kőben, a testünk az erős törzsizmainknak és jó egyensúlyérzékünknek köszönhetően megtart, visszaránt, így maximum megbillenünk, de nem esünk el.
Összegezve, a gerinctréning célja a prevenció, a sérülések megelőzése, a testtartásjavítás és a törzsizom-erősítés. Annak érdekében, hogy ne sérüljünk meg, és még sokáig tudjuk a kedvenc sportágunkat űzni, egyúttal tudjunk fejlődni, eredményeket elérni, minden futónak ajánlom keresztedzés gyanánt.
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
