Futótippek téli álomból ébredőknek

Akár újévi fogadalomból, akár az ünnepek utáni tespedéstől szeretnénk futócipőt húzni, mindenféleképpen szívleljünk meg néhány edzéstanácsot, mert sok kellemetlenségtől kíméljük meg magunkat.

Újabb sorozatunkban futással foglalkozó szakembereket kérdezünk a szabadidőfutókat leginkább érintő témákról. Először Szilágyi Tibor beszél arról, hogyan vágjunk neki (újra) a sportolásnak ünnepek után. A sorozat további részeiben írunk majd biomechanikáról, dietetikáról, edzéstervezésről és teljesítménydiagnosztikáról, továbbá, hogy hogyan készüljünk fel triatlonversenyekre.

„Ismerek olyan hobbifutókat, akik novemberben leállnak a sportolással, és csak márciusban kezdik újra – tájékoztat Szilágyi Tibor. – Mivel a három-négy hónapos szünet jelentős mértékű, őket tulajdonképpen újrakezdőknek tekinthetjük. Mások, jóllehet egész évben futnak, az ünnepek alatt kicsit leállnak a testmozgással, de januárban folytatják. Végül meg kell említenünk azokat, akik újévi fogadalmat tettek, hogy elkezdenek futni. Bármelyik csoportba is tartozunk, érdemes megfogadunk néhány tanácsot, mert így könnyebben elkerülhetjük – többek között – a korai kiégést, a csalódást és a sérülést.”

Nézzük, mire figyeljünk, hogy ne legyen nyűg a(z) (újra)kezdés!

1. Reális célkitűzések

Csak olyan célokat tűzzünk ki magunk elé, amelyeket el is tudunk érni! Jellemző hiba, hogy túl magasra tesszük a lécet, így nem tudunk megfelelni elvárásainknak. Az egyik leggyakoribb probléma, hogy amikor újévi fogadalmat teszünk, teljesen újjá szeretnénk születni – és ez nemcsak a futásra, hanem a diétára is vonatkozik. Ezzel az a baj, hogy az egyik szélsőségből a másikba lendülünk, ami idő előtti kiégéshez vezethet.

Sokkal célravezetőbb, ha kezdőként az első hónapokban csupán heti két-három alkalommal végzünk testmozgást, így elég időt hagyunk szervezetünknek, hogy alkalmazkodjon a megváltozott körülményekhez és az új életmódhoz.

Később gond nélkül bírja majd a fokozott terhelést. Testépítő-hasonlattal élve, a kidolgozott izmokhoz is sok év kitartó munkája kell, két hét alatt nem lehet látványos fejlődést elérni.

 

2. Strukturált terv

Hagyjunk megfelelő időt a futásra, és találjuk meg hozzá a leginkább alkalmas helyet! Először határozzuk meg, egy héten hány alkalommal szeretnénk futni, és ahhoz mérten fogalmazzuk meg céljainkat! Hozzuk összhangba életünket a futással, és ennek megfelelően strukturáljuk mindennapjainkat! Ha egyszer kidolgoztunk egy jól működő rendszert, ne bolygassuk meg!

 

 

3. Változatosság és rugalmasság

Figyeljünk, hogy ne mindig ugyanazokat a mozgásfajtákat és edzéstípusokat végezzük, mert az egyhangúság hamar elveszi kedvünket a futástól!

Ha nem vagyunk (elég) találékonyak, bátran keressünk edzéstervet az interneten, vagy kérjük ki szakember tanácsát! Ami a világhálóra feltöltött edzésprogramokat és módszereket illeti, kezdőként figyeljünk, hogy ne vállaljuk túl magunkat. Jellemző hiba, hogy sokan nem ismerik a határaikat, és nem megfelelő módon használják a letöltött edzéstervet, így könnyen megsérülnek vagy hamar feladják. Ezért inkább sablonként használjuk a neten talált anyagokat, és kérjük hozzá szakember tanácsát! Nyugodtan megbízhatunk a runnersworld.com anyagaiban, továbbá azokban, amelyekről sok jó felhasználói véleményt találunk.

 

4. Őszinteség

Legyünk őszinték önmagunkkal! Ha úgy érezzük, túl nagy a megterhelés, lassítsunk! A szakember szerint nem szégyen, ha „belesétálunk” a futásba, vagy éppen félbehagyjuk a tréninget. Jobb kihagyni egy edzést, mint hogy kedvetlenség és fásultság miatt később egy teljes hónapot. Ha éppen nem megy a futás, ne keressünk kifogásokat, hanem nyíltan nézzünk szembe önmagunkkal!

 

Fotó: shutterstock

 

5. Keresztedzések

A futás és a biciklizés mellett végezzünk erősítő és nyújtógyakorlatokat vagy jógázzunk, hogy szervezetünk ne egyoldalú terhelést kapjon! Arra is ügyeljünk, hogy ne csak a futáshoz szorosan kapcsolódó izomcsoportokat erősítsük! A keresztedzés javítja erőnlétünket és közérzetünket. Legyünk rugalmasak, ha nem marad idő az aznapra tervezett futásra, végezzünk helyette keresztedzést, a futást pedig pótoljuk be a következő napon!

 

6. Mindenre kiterjedő életmódváltás

Ha hatékonyan szeretnénk életmódunkon változtatni, gondolkodjunk globálisan! Változtassunk étrendünkön is és mozogjunk többet – de ne csak a futásra összpontosítsunk! Igyekezzünk kiiktatni a stresszt az életünkből, és ha lehet, pihenjünk és aludjunk többet! Végül pedig a futás mellett hagyjunk elég időt családtagjainkra is! Ne felejtsük: a futás önmagában nem old meg semmit!

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Hozzászólások

Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.