Beltéri edzés: csak okosan!

Legyen szó állóképesség- vagy gyorsaságfejlesztésről, beltéri edzés nélkül ma már nehéz állni a versenyt a kerékpársportban. Sőt, sokan azt állítják, ma már elég, ha bent készülünk fel a szezonra.

A nyári kerékpárosszezonra készülés ma már elképzelhetetlen beltéri edzés nélkül, amely a leghatékonyabb módja az állóképesség növelésének és a finomhangolásnak.

A kerekesek régen szükséges rossznak tekintették a beltéri edzést, amely mindig is a sötét, hideg téli hónapok kötelező penzuma volt. Amióta azonban megjelentek a piacon az első okosedzők, mint amilyen a Wahoo Kickr, a beltéri edzőkerékpárok, mint a Wattbike (fenti képünkön az angol labdarúgó-válogatott játékosai dolgoznak vele), valamint az olyan interaktív alkalmazások, mint a Zwift, a bringások már másképpen tekintenek az edzőtermi felkészülésre. Nem túlzás, ha azt állítjuk, a beltéri edzés most már móka és kacagás, előnyei pedig vitathatatlanok.

Ma már sokan úgy vélik, alaposan kidolgozott edzésterv segítségével sikeresen felkészülhetünk a szezonra – az edzőteremben. „Amikor kint tekerünk, számolnunk kell a kellemetlen természeti viszonyokkal, mint az eső vagy a szél, amelyek hátráltatják a felkészülést – vallja Pav Bryan, a Spokes személyi edzője. – Edzőtermi körülmények között kevesebb mint egy óra alatt is minőségi munkát végezhetünk.”

Mindehhez kitűnő partner a Kickr és az Atombike, amelyek precízen mérik a teljesítményt, és amelyek más, az állóképességet mérni és nyomon követni képes applikációkkal kompatibilisek. Az állóképességi vizsgálat segítségével pedig könnyen optimalizálhatjuk funkcionálisküszöbérték-teljesítményünket (FTP: az egy órán át fenntartható maximális teljesítmény).

Mindez lehetővé teszi, hogy edzettségi állapotunktól függően részcélokat állítsunk fel, amelyeket – a személyi edző utasításainak megfelelően – pontosan betartva elkerülhetjük, hogy túltekerjük magunkat, vagy éppen ellazsáljuk az edzést.

„Az ilyen jellegű »okosedzések« nemcsak kerékpárosok, hanem futók vagy hegymászók hasznára is válhatnak”

– tette hozzá Pav Bryan.

Felkészülés meredek emelkedőkre

Ha rendelkezésünkre áll a Strava KOM, a legkeményebb emelkedőkre felkészülés részeként érdemes több, nagy intenzitású szakaszt tekernünk. A tízperces bemelegítést követően teljesítsünk négy-nyolc, egyenként kétperces, maximális erőkifejtéssel végzett szakaszt. Minden ilyen keményebb szakasz közé iktassunk be két perc pihenőt.

Az állóképesség javítása

Felvetődik a kérdés, vajon melyik a hatásosabb: a háromórás kinti vagy a mindössze egyórás benti tekerés? Az ideális állapot elérését célzó „sweet spot” edzés nagyon jól segíti a hatékony alkalmazkodást anélkül, hogy túl nagy megterhelésnek tenné ki a szervezetet, így rendszeres időközönként megismételhetjük. Az állóképesség ideális pontja a funkcionálisküszöbérték-teljesítményünk (FTP) 83 százaléka és 93 százaléka közötti tartományban ingadozik, az edzésnek két-három, egyenként tíz-húsz perces szakaszból kell állnia, amelyek között tíz perc szünetet kell tartanunk.

A sprintteljesítmény növelése

A rövid sprintedzések lényege, hogy elősegítsék a maximális sebesség elérését. A tizenöt perces bemelegítést követően teljesítsünk öt, egyenként tizenöt másodpercig tartó sprintszakaszt. A gyakorlat célja a teljesítmény maximalizálása. A sprinteket álló helyzetből indítsuk, majd a lehető legintenzívebb ritmusban tekerjünk úgy, hogy ne vagy csak viszonylag későn váltsunk sebességet. A gyakorlatsor végén tartsunk tizenöt perces levezetést.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Az érettségi miatt kihagyja az Eb-t, de a világbajnokságon nagy céljai vannak
Videók segítségül a Kinizsi Százas teljesítéséhez
Dilemmázik, melyiket erőltesse: az aszfalt az elsődleges, de terepen eredményesebb
Sportfesztiválok jönnek a diáksportban
A kínai nagy faltól az Antarktiszig: versenyek, élmények hét kontinensen

Videók

A rendőrök biztos nem örülnek neki, de így is át lehet bringázni egy hídon
Ha a vadvízi kajakozásnak vannak fokozatai, akkor ez a legerősebb
Mikor méterek döntenek életről és halálról: több mint százzal siklott át két épület között

Hegymászás

A Mount Everest első nagy tragédiája, amelyből semmit sem tanultunk
Amikor még a kaland volt a lényeg: egy könyv, ami közelebb hozza a hegymászást
Kihívástól függ, hogy futva, gyalogosan vagy kerékpárral járja a hegyeket

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel
A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.