A zabkása a diétába beilleszthető nyersanyagokból is könnyedén elkészíthető

Péntekenként jelentkező rovatunk új részében Nagy Nóra Zsófia dietetikus a zabkása különböző változatainak előnyeit részletezi.

A zabkása remek napindító, hiszen a gabonaalap mellett jellemzően magokat, gyümölcsöket és mézet is tartalmaz, amelyek a finom íz mellett gazdag tápanyagforrást is jelentenek. Az edzések és versenyek előtti 2-3 órában fogyasztva – lassan felszívódó szénhidráttartalmának köszönhetően – hosszabb ideig képes energiát adni, így a sportolóknak is érdemes az étrendbe beiktatni.

A kásának számos változata van. Egyrészt ma már egyre népszerűbbek az instant porból készült változatok, amelyeket csupán forró vízzel vagy tejjel kell felönteni és kevergetni, így elkészítése gyors, elrontani pedig szinte lehetetlen. Azonban a hagyományos módon, tehát főzéssel készített kásák sem vesznek sokkal több időt igénybe, emellett még az ízlésünknek és/vagy diétánknak megfelelőre is tudjuk alakítani őket.

Amennyiben főzéssel készítjük a kásánkat, ajánlott a zabpelyhen kívül más gabonában, például köles-, rizs- vagy hajdinapehelyben is gondolkodni, akár úgy, hogy ezeket a pelyheket vegyesen használjuk.

Az elkészítéshez használhatunk tejet (alakbarát kása esetén 1.5% zsírtartalmú változatot), laktózintolerancia esetén laktózmentes tejet, de növényi italt (pl.: mandula-, rizs-, zabitalt) vagy vizet is. Növényi italok esetén javasolt a kálciummal dúsított fajták közül választani, hiszen ezek kálciumtartalma a tejével megegyezik. A kása rosttartalmának növelése érdekében szórhatunk bele chiamagot, apróra vágott gesztenyét, mandulát, diót vagy más olajos magot. Az olajos magvak telítetlen zsírsavtartalma (ezen belül is magasabb omega3 zsírsavtartalma) szív- és érrendszerünk védelméért is felel.

Gyümölcs – friss, aszalt vagy liofilizált formában – a vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns tartalom növelése érdekében mindig kerüljön bele.

Míg az aszalt gyümölcsöket érdemes együtt főzni a gabonával, addig a friss gyümölcsö(ke)t az étel tetejére is tehetjük, így az esztétikus tálalásról is gondoskodunk. Ezekre a szempontokra akkor is oda tudunk figyelni, ha instant változatot készítünk.

Szerencsére a különböző ételallergia vagy intolerancia esetén tartandó „mentes” diéta során sem kell lemondani a kásákról, hiszen a diétába beilleszthető nyersanyagokból könnyedén elkészíthető, emellett már a boltokban is kapható glutén- vagy laktózmentes változat. Szénhidrát-anyagcserezavar (pl.: cukorbetegség, inzulinrezisztencia) esetén a cukor és a méz helyett eritrittel is édesíthetünk, de a gyümölcsök édes ízére is alapozhatunk. A cukormentes kókusz- és mandulaital szintén jó opció lehet, de a bevitt szénhidrát mennyiségére és minőségére jobban oda kell figyelni.

Végezetül íme egy házi zab-köles kása recept körtével, mandulával és kesudióval:

Hozzávalók: 35 g nagy szemű zabpehely, 15 g kölespehely, 2 dl 1.5%-os tej, 1 darab körte, 4 db mandula, 4 db kesudió, ízlés szerint méz, fahéj és vanília. Elkészítés: A zab- és kölespelyhet lábasba tesszük, felöntjük tejjel és közepes lángon addig főzzük, amíg be nem sűrűsödik. A körtét kis darabokra vágjuk (vagy lereszeljük) és hozzáforgatjuk a zabkásához még melegen. Közben vaníliával, fahéjjal és mézzel – ízlés szerint – ízesítjük és édesítjük. Kásánkat darabokra vágott mandulával és kesudióval tálaljuk.

Fotók: shutterstock

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Az érettségi miatt kihagyja az Eb-t, de a világbajnokságon nagy céljai vannak
Videók segítségül a Kinizsi Százas teljesítéséhez
Dilemmázik, melyiket erőltesse: az aszfalt az elsődleges, de terepen eredményesebb
Sportfesztiválok jönnek a diáksportban
A kínai nagy faltól az Antarktiszig: versenyek, élmények hét kontinensen

Videók

A rendőrök biztos nem örülnek neki, de így is át lehet bringázni egy hídon
Ha a vadvízi kajakozásnak vannak fokozatai, akkor ez a legerősebb
Mikor méterek döntenek életről és halálról: több mint százzal siklott át két épület között

Hegymászás

A Mount Everest első nagy tragédiája, amelyből semmit sem tanultunk
Amikor még a kaland volt a lényeg: egy könyv, ami közelebb hozza a hegymászást
Kihívástól függ, hogy futva, gyalogosan vagy kerékpárral járja a hegyeket

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel
A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.