Michael Phelps a 23 aranyérmével minden idők legsikeresebb olimpikonja, karrierje csúcsán napi 12 ezer kalóriát evett: 3 szendviccsel, sok zöldséggel, 5 tojásos omlettel, 3 szelet francia pirítóssal, 3 amerikai palacsintával és egy tál kásával indította a napját, és mellé letolt még egy nagy bögre kávét is.
Másnak egy napra is sok lenne ez a mennyiség, de a kemény edzéseken részt vevő amerikainak szüksége volt ennyi tápanyagra. Persze annak, aki hobbisportként választotta az úszást, nem kell Phelps étrendjét követnie, de nem árt, ha odafigyel olyan dolgokra, amiket a profi sportolók is betartanak.
Mit együnk?
A komplex szénhidrátokban gazdag ételek, valamit a sovány fehérje biztosítja az edzésekhez szükséges energiát. A szénhidrátok testünk legfőbb energiaforrásai, a fehérje pedig segíti az izmok építését, regenerálódását. Jó választás lehet a bab, a zöldbab, az édesburgonya, a csirkemell, a hal. A szervezetnek szüksége van zsírokra is, ezt olyan egészséges ételekkel juttathatjuk be, mint például a kesudió, az avokádó vagy a tökmag.
Sem tele, sem üres hassal nem érdemes úszni /Fotó: Földi D. Attila
Milyen gyakran együnk?
Az egészséges étrend alapja, hogy naponta többször együnk kisebb adagokat, így megakadályozhatjuk a vércukorszint ingadozását. A három főétkezés mellett iktassunk be tízórait és uzsonnát is.
Mit együnk edzés előtt és után?
Edzés előtt 2-3 órával szénhidrátban és fehérjében gazdag ételek fogyasztása javasolt. Például tojás, teljes kiőrlésű kenyér, bab, tészta, csirke. Aki kora reggel megy edzeni, aligha kíván omlettet, ám egy mogyoróvajas toastszendvics is elegendő energiát biztosíthat.
Edzés után 20-30 perccel olyan ételeket tanácsos fogyasztani, amelyek a glikogénraktárak gyors visszatöltését szolgálják: például banánt, mogyoróvajas szendvicset.
Mennyit kell inni?
Sokat. A kiszáradás befolyásolhatja a teljesítményt, így edzés előtt és után fogyasszunk sok folyadékot! Sőt, edzés alatt is legyen egy palack víz a medence mellett!
Borítókép/Fotó: Szabó Miklós
