Öt tipp a hatékonyabb edzéshez

Az étkezés és a testmozgás kéz a kézben jár. Hogy mikor és mit eszik az ember, meghatározza, hogy mozgás közben hogyan érzi magát, független attól, hogy versenyre készül vagy hobbiból sportol.

Egyen egészséges reggelit

Ha reggel edz, akkor keljen annyira korán, hogy legalább egy órával az edzés előtt fejezze be a reggelit. Edzés előtt a szénhidrátok fogyasztása javítja a teljesítményt és lehetővé teszik, hogy nagyobb intenzitással, hosszabb ideig eddzen. Ha nem eszik edzés előtt, akkor lassú lehet és fejfájás is hátráltathatja mozgás közben. A maximális energia elérésében összpontosítson tehát a szénhidrátokra. Reggelire fogyaszthat teljes kiőrlésű gabonát, kenyeret, joghurtot, alacsony zsírtartalmú tejet, gyümölcslevet, banánt, palacsintát. Utóbbiból szigorúan egy darabot.

Ha reggeli után egy órán belül tervez edzeni, akkor könnyű reggelit vagy sportitalt fogyasszon.

Néhány szelet teljes kiőrlésű kenyér joghurttal edzés előtt ideális reggeli /Fotó: Shutterstock

Ügyeljen az adagokra

Figyeljen arra, hogy ne essen túlzásba az étkezés mennyiségét illetően, ha aznapra edzést tervez. Nagyobb adagot a tréning előtt 3-4 órával egyen, de az edzés előtt 1-3 órával már kevesebbet érdemes fogyasztani, hogy ne terhelje meg a gyomrot.

Ha túl sokat eszik edzés előtt, akkor lassú, nehézkes lehet a mozgása, a túl kevés étkezés azonban nem biztosít elegendő energiát.

Fogyasszon snackeket

A legtöbb ember kis snackeket fogyaszt edzés előtt, illetve után. A testmozgás előtt elfogyasztott harapnivalók nem adnak többletenergiát, de megakadályozzák, hogy edzés közben „eléhezzen„, feltéve ha kevesebb, mint egy órát edz. Ilyenkor ehet banánt, egy szelet mogyoróvajas szendvicset, energiaszeletet, granolát. Ha több mint 60 perces edzésre készül, akkor jobb, ha a sport előtt egy órával valami szénhidrátot eszik.

Edzés előtt vagy után jól jön egy-egy energiaszelet /Fotó: Shutterstock

Edzés után egyen

Az izmok regenerálódását és a glikogénraktárak visszatöltését segíti azzal, ha edzés után két órán belül étkezik. Ilyenkor ajánlatos olyan ételt enni, ami szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz. Ilyen például a joghurt gyümölccsel, mogyoróvajas szendvics, teljes kiőrlésű kenyér zöldségekkel.

Igyon sokat

Ne felejtsen el inni. Edzés előtt, alatt és után is szükség van folyadékra, hogy megelőzzük a kiszáradást. Szakemberek szerint edzés előtt 2-3 órával legalább 4-7 dl vizet kell inni. Edzés közben 15-20 percenként 1-2 dl, edzés után pedig ismét 4-7 dl folyadékot ajánlott fogyasztani. Folyadékpótlásra természetesen a legjobb a víz, de a sportitalok is megoldást jelentenek, ezek valamennyi szénhidrátot is tartalmaznak.

A fenti tanácsok mellett fontos megjegyezni, hogy az edzés intenzitása és ideje nagyban befolyásolja, hogy mennyit együnk és igyunk. Természetesen egy maratoni futóversenyre több energia szükséges, mint ha csak néhány kilométert sétálunk. A lényeg, hogy figyeljen a teste jelzéseire, hogyan érzi magát sport közben.

A folyadékpótlás nagyon fontos

Teljes kiőrlésű amerikai palacsinta

Ezúttal egy szénhidrátdús reggelit ajánlunk. A palacsintát mindenki szereti, és szerencsére egyre több alternatíva áll a rendelkezésünkre, hogy a fehér lisztet és a cukrot lecserélve egészségesebbet készítsünk.

Hozzávalók:
30 dkg teljes kiőrlésű liszt
½ csomag sütőpor
1 csipet só
3 ek eritrit
2 db tojás
3 dl mandulatej
2 ek kókuszolaj

Elkészítés:
A lisztet elkeverjük a sütőporral, a sóval és az eritrittel, majd hozzákeverjük a felvert tojást, a mandulatejet és csomómentesre keverjük a masszát. A felforrósított palacsintasütőbe kevés olajat öntünk, a masszából egy leveses szedőkanállal beleöntünk, és néhány perc alatt aranybarnára sütjük mindkét oldalát.

 

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Kétségbeesés helyett kigyúrta magát a Bayern München sztárja
Nincs megállás: még ebben az évben le akarja futni a száz kilométert
Már nemcsak futni, túrázni is lehet a Telekom Vivicittán
Csodákat művel a testtel az alvás előtti nyújtás
Rakonczay: A hatnapos futás végén már az árnyékban is könnyű megbotlani

Videók

A kutyasétáltatásnál van menőbb közös program: extrém sport a házi kedvenccel
Másfél percnyi félelem: veszélyes séta egy kötélen a havas hegycsúcsok között
Ezért ne nézzük őrültnek, aki egykerekű bringát visz magával a hegyekbe

Hegymászás

Erőss Zsolt és Kiss Péter emlékére indul a Kancsendzönga-expedíció
Minőség, súly, ár és kényelem: szempontok és felszerelés a magashegyi túrázáshoz
Patagóniai kaland: elzárva a külvilágtól a legnehezebb utat kellett választaniuk

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?
Karintiában télen is lehet ötvözni a luxust a kempingezéssel
11 jó ok arra, hogy Karintiába utazzunk
A legjobb módja az adventi várakozásnak
Öt csodálatos túraútvonal, amelyek néhány óra alatt teljesíthetők

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.