Az állati fehérje – a kompatibilitás miatt – könnyebben hasznosul az emberi szervezetben, de azoknak sem kell félniük a kemény edzésektől, akik nem fogyasztanak húst – a komplettálással ugyanis elérhető, hogy hozzájussanak a megfelelő mennyiségű és összetételű fehérjéhez. Az aminosavak a fehérjék építőkockái. Huszonkétfélét ismerünk, ezek közül kilenc esszenciális aminosav, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani.
A fehérjéket két csoportra osztjuk. Az elsőrendű fehérjék az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, vagyis nincs szükség pótlásra – ilyenek az állati fehérjék, a tojás, a hal és a hús –, míg a másodrendű fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, vagyis az összetételük nem komplett. Viszont gondosan összeválogatva őket kialakítható egy olyan egyveleg, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza – ezt nevezzük komplettálásnak.
Ha növényi fehérjét veszünk a bioboltban, láthatjuk, hogy általában több növény fehérjetartalmát vonják ki egy-egy készítményhez, a leggyakrabban használt növények az effajta termékek elkészítésénél a barna rizs, a rizs, a zöldborsó és a kendermag.
A quinoa egyetlen hátránya, hogy drága
Aki nem fehérjeporokban, hanem ízletes vegán ételekben gondolkozik, az alábbi élelmiszerekből válogathat.
Szejtán: a búzasikérből készült szejtán annyi fehérjét tartalmaz, mint a csirkemell, és az állaga is könnyen feldolgozhatóvá teszi. Szeletekben süthető, darabolva főzhető, „darált húsként” is felhasználható, az egyik legjobb húspótló.
Tempeh: szójababból készül, de egy fermentálási eljáráson átesve mentesül a káros anyagoktól, és hasznos probiotikumokkal gazdagodik – az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.
Quinoa: ez az alternatív gabona szintén az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Igaz, hogy szénhidráttartalma magas, de felhasználása sokrétű lehet – egyetlen hátránya az ára.
Csicseriborsó: a magas fehérjetartalmú hüvelyesek közül is kiemelkedik száz grammonkénti tizenkilenc grammos fehérjetartalmával, elkészítési módja szintén sokfajta lehet.
Chia mag: magas fehérjetartalma mellett magas a zsír- és rosttartalma is. Utóbbi miatt nem fogyasztható mértéktelenül, napi egy-két evőkanál elég belőle.
Növényi fehérjéknél említésre méltó még az avokádó, az alga, a lencse, a borsó, a barna rizs, a zab, a fehér rizs, a brokkoli, a mandula, a mogyoró, a mogyoróvaj, a napraforgómag, a brokkoli, a bulgur, a köles és a különböző csírák.
