A kőkemény köredzés titkai

A funkcionális köredzés mindenkinek mást jelent, de az az érzés, amit edzés után tapasztalunk, egyformán csodálatos. Horváth Erik, funkcionális tréner segít megérteni, mi miért történik.

Egyre népszerűbb a funkcionális köredzés. Lényege, hogy olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek a mindennapi életben is megállják a helyüket, azaz testünk, izmaink a maguk természetes módján mozognak. Aki egyszer beleszagol, alig várja, hogy legközelebb is mehessen a terembe „szenvedni”. A köredzés alapjairól Horváth Erikkel beszélgettünk, aki 2014 óta tart edzéseket, 2017 óta saját terme van.

„Egységes egészként tekintünk a testre, több gyakorlatot kombinálunk egy összetett mozdulatsorrá

– mondta érdeklődésünkre a sport- és rekreációszervezés szakon diplomázó sportember. – Nem izoláltan edzük az izmokat, hanem mozdulatokat gyakorlunk. Több képességet fejlesztünk egyszerre: erőt, állóképességet, hajlékonyságot, koordinációt és gyorsaságot. Természetesen mindenkinél azt kell előtérbe helyezni, amire a leginkább szüksége van.”

Horváth Erik hét éve tart köredzéseket

A köredzésen belül többféle edzésfajtát különböztetünk meg. Az első az EMOTM (every minute on the minute), amelynél egy adott gyakorlatot végzünk minden percben az adott ismétléssel, majd a percből megmaradt idővel gazdálkodhatunk pihenőként. A második a HIIT (high-intensity interval training), amelynél van egy meghatározott munka- és pihenőidő, az edzettségi szinttől függ, hogy melyik mennyi (például negyven másodperc munka, tíz másodperc pihenő). A harmadik az AMPRAP (as many reps as possible), amikor meghatározott gyakorlatot meghatározott ismétlésszámmal és időre végzünk. Például öt guggolás, tíz fekvőtámasz és tizenöt burpee (hatütemű fekvőtámasz), ezeket folyamatosan tizenkét percig csináljuk, amennyi kör belefér, addig űzzük. A negyedik a Tabata. Meghatározott munka- és pihenőidőre kell végezni a gyakorlatokat, ez négy percig tart, ezalatt nyolcszor váltja egymást a 20 másodperc munka és 10 másodperc pihenő.

„A gyakorlatok sok mindentől függnek, az edző szakképzettségétől, az eszközöktől. Rengeteg módon össze lehet állítani az állomásokat, ez nagyban függ a létszámtól. A sorrendnél fontos, hogy az edzés elején ne legyenek leterhelve a hasüreget körülvevő izmok, ezért ne olyan gyakorlatokkal kezdjünk, amelyek ezekre hatnak.

Ha valaki kezdő, először az alap saját testsúlyos gyakorlatokat és tartásokat kell átnézni, mint a planktartás, a fekvőtámasztartás, a fekvőtámasz vagy a guggolás. Ha ezeknek a végrehajtása szabályos, lehet egyről a kettőre lépni.

A bemelegítés alatt végeznünk kell nyújtó hatású, keringésfokozó és erősítő hatású gyakorlatokat is. A nyújtó hatású gyakorlatoknál az izmok finom nyújtása a cél, ezért lassan végezzük. A keringésfokozó gyakorlatoknál a keringési szervrendszer fokozott működésének elindítása a cél, ilyen a futás, amelynél a tempóval lehet játszani. Az erőhatású gyakorlatok fő célja a nagy izomcsoportok feszítése. Ezzel javul az izmok vérellátása, emelkedik a hőmérséklet, és javul az oxigénellátás, amivel könnyebben elkerülhetjük a sérüléseket.”

Rengeteg eszköz segítheti a munkát a köredzéseken

Sok apró részletre kell figyelni, mint az edzés közbeni folyadékbevitel vagy a pihenőidő, és a gyakorlásnak is megvan a megfelelő ideje. Ha csiszolni szeretnénk egy gyakorlaton, vagy új technikát sajátítanánk el, azt érdemes az edzés elejére időzíteni, amikor még sokkal frissebben tudunk gondolkodni. Az edzés előrehaladtával fogy az oxigén, fárad az agy, csökken a figyelem. Fontos a megfelelő pihenőidő és folyadékbevitel is. A pulzusszámot tekintve nem szabad, hogy az utolsó állomásnál érjük el a legmagasabb pulzustartományt. Nehezebb gyakorlattól a könnyebbig haladunk. Ami az eszközöket illeti, a termek felszereltségétől függően használhatunk kettlebellt, TRX-et, medicinlabdát, rope-ot, traktor- vagy autógumit, agility létrát, mini bandet vagy mászólétrát, bosut és még sok egyebet.

„Nagyon fontos a nyújtás az edzés végén – zárta gondolatait a funkcionális tréner. – Ilyenkor az izmok mozgástartományát növeljük, mert ha kötötté válnak az izmok, lecsökken a mozgástartományuk, és jóval nagyobb az esély a sérülésre, húzódásra. A nyújtás segít a regenerálódásban, eltávolítja a tejsavat a szövetek közül, így csökkentjük az izomlázat. Legalább negyedórát szánjunk rá az edzés végén.”

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Eszkimó hagyatékból született a harcos kajakpóló
Amit nem érdemes kihagyni: erőnléti edzések a futók számára
Hibázott, de női magyar csúcsot döntött és bronzérmet szerzett a 48 órás vb-n
Arra figyelt, nehogy elájuljon a magabiztos győzelmet hozó Európa-bajnokságon
A Mount Everest máig megoldatlan százéves rejtélye

Videók

Hetvenévesen úgy futotta le a száz métert, hogy leesett a nézők álla
Mint egy sosem látott világ: merülés a jég alá, egyetlen mély levegővel
A rendőrök biztos nem örülnek neki, de így is át lehet bringázni egy hídon

Hegymászás

Minden férfi szerelmes volt belé, ő viszont csak a hegyekbe: az első nő a K2-n
Varga Csaba az utolsó nyolcezresre indult, amelynek csúcsán még nem álltak magyarok
A Mount Everest első nagy tragédiája, amelyből semmit sem tanultunk

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel
A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.