A nagy fehérjedilemma: szedjük, vagy ne?

Ha valaki elkezd konditerembe járni, bizonyára gyorsan szembesül a dilemmával – két szakértő segítségét kértük, hogy tisztábban lássunk.

Amatőr, ám rendszeresen edző sportolóknak mennyire ajánlottak a fehérjeporok?

Somogyi-Kovács Anita: Erre nem lehet egyértelmű választ adni. Egy átlag egészséges felnőtt embernek – amilyen, mint tudjuk, nincs – az ajánlott napi fehérjeszükséglet átlagosan 0.8-1 gramm/testtömegkilogramm/nap. Bárkinek bármilyen fehérjekiegészítés használata előtt javasolt elvégeztetni a vénás vérből történő eGFR és kreatinin szérumvizsgálatokat. Ezek az értékek megmutatják, milyen a vesefunkció, és azt is, hogy az adott embernek esetleg szükséges-e megszorítania a fehérjebevitelt.

Amatőr sportolóknak, akik hetente háromszor negyven-ötven percet sportolnak, és mindennap legalább két alkalommal esznek állati eredetű élelmiszereket, például tejet, húst, halat vagy tojást, nagy valószínűséggel nincs szükségük fehérjekiegészítésre. Akik nem fogyasztanak ennyi állati eredetű fehérjét, vagy vegetáriánusok, nekik is egészségi állapotfelmérés és a táplálkozási szokások ellenőrzése után lehet esetlegesen ajánlani fehérjekiegészítést, de ez megoldható jól összeválogatott alapanyagokkal is.

Schreiber Norbert: Én is tapasztalom, hogy sokaknak már az első edzés után az az első kérdése, milyen fehérjét szedjenek, de ez nem csodaszer. Amit fontos hangsúlyozni, hogy a fehérjepor, ahogyan a nevében is benne van, táplálékkiegészítő. Nagyon hasznos, ha például az ember izomtömeget akar növelni, ez esetben a napi fehérjeszükséglete – nézőponttól függően – 2-3 gramm/testtömegkilogramm. Ez egy kilencvenkilós ember esetében száznyolcvan gramm, aminek a bevitelét hússal, tojással és egyebekkel elég nehéz megoldani. Ebben segíthet a fehérjeturmix, illetve akkor is jó, ha valaki a munkája vagy más miatt éppen nem tud rendesen enni, és így nem tudja megoldani a megfelelő fehérjebevitelt. Összességében ajánlom, de mielőtt bárki félreértené, ez azt jelenti, hogy fehérjére szükség van. Én is azt mondom, hogy elsősorban rendes táplálékkal kell bevinni, vagyis ez legyen az első, de ha valaki nem tudja megoldani, jöhet a fehérjeturmix.

Valóban vannak káros hatásai?

Somogyi-Kovács Anita: Több kutatás során vizsgálták a túlzott fehérjefogyasztás hatásait, bár nehéz megállapítani, hogy mi számít túlzottnak – ezért fontos az egyénre szabott étrend kialakítása. Nem jelenthető ki teljesen egyértelműen, hogy mindenkire minden körülmények között káros lenne a felesleges fehérjefogyasztás, de ez függ annak mennyiségétől és a bevitel időtartamától is. Napi 3-5g/ttkg fehérjefogyasztás okozhat egyes embereknél gasztrointesztinális tüneteket is, továbbá nem biztos, hogy a szervezet képes hasznosítani. Emellett akinek a bőre érzékenyen reagál a tejsavófehérjékre, annak pattanásossá válhat tőle a bőre.

Schreiber Norbert: Nincs benne semmi káros, de a tizenéveseket én is lebeszélem arról, hogy ilyen készítményeket szedjenek, egyszerűen azért, mert a megfelelő táplálkozás nélkül ez pénzkidobás. Persze vannak olyan vélemények, amelyek szerint a túlzott fehérjebevitel káros lehet a vesére, én ezt nem tudom, nem vagyok biológus. Aki erre érzékeny, annál okozhat hasmenést vagy kiütéseket, és persze volt már olyan, akinek nagyobb problémája lett a sok fehérje miatt, de ez szerintem nagyon ritka, nagyjából annyira, mint a C-vitamin túladagolása.

A tejsavó vagy a marhafehérje a jobb?

Somogyi-Kovács Anita: Amatőr sportolónak továbbra sem ajánlom egyiket sem. Laikusoknak érdemes egyszerűbben elmagyarázni a különbségeket. A tejsavófehérjék tehéntejből készülnek. Lehet tejsavó-koncentrátum, ez több hozzáadott töltőanyagot, zsiradékot, cukrot tartalmazhat. A tejsavófehérje-izolátumban kevesebb a töltőanyag, koncentráltabb a fehérje mennyisége. A tejsavófehérje-hidrolizátumokban a fehérjék jobban le vannak bontva, gyorsabban szívódnak fel, drágábbak is, és sajnos az ízük sem mindig a legfinomabb. Aki allergiás a tehéntejfehérjére, és/vagy tejcukorérzékeny, annak nem javasolt. Bár vannak laktózmentes változatok, tehéntejfehérje-allergiás ezt sem fogyaszthatja.

A marhafehérje-peptidkészítmény jellemzően úgynevezett kollagén peptid, amely készülhet marhabőrből, marhacsontokból, marhainakból is. A tejsavófehérje hasznosulása jobb az emberi szervezetben, mint a marhafehérjéé. Ezt az úgynevezett DIAAS – Digestible Indispensable Amino Acid Score –, az USA-ban 2013-ban bevezetett új módszer alapján állapították meg, felváltva a korábbi mérési módszereket. Ez a módszer az ember fehérjeigényét, az adott fehérje emészthetőségét, az esszenciális aminosav-tartalmukat veszi figyelembe egy referenciaértékhez viszonyítva.

Schreiber Norbert: Egyértelműen a tejsavó. Jobb, és gyorsan felszívódik. Persze vannak, akik érzékenyek a tejcukorra, de kapható laktózmentes változat is. A marhafehérje és a kazein lassú felszívódású, ezért inkább éjszakára ajánlott, ha valakinek elég vastag a pénztárcája, akkor esetleg vehet ilyet is a tejsavófehérje mellé. Viszont semmiképpen sem ajánlom a tömegnövelő fehérjeporokat. Ezek sima fehérjeporok rengeteg cukorral, nagyjából ugyanazt a hatást érjük el, ha sima fehérjepor mellé megeszünk egy tábla csokoládét.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Bravúros bemutatkozások a Mr. és a Ms. Olympián – képek, videók
Gyors „ujjműtét” verseny közben; hídról lógó bringás – februári esetek videón
Praktikus tanácsok a többnapos túrák teljesítéséhez
A kinti mozgás sikerélmény, avagy három ok, amiért érdemes a természetben futni
Cseke Lilla legjei: applikációk, melyek színesebbé teszik a futást

Videók

Ha szeret falat vagy sziklát mászni, akkor ez az ön bakancslistás kihívása!
Nosztalgia: így gördeszkáztak huszonöt éve a magyarok
Akikben nincs félelem: veszélyes sportágak elképesztő pillanatai

Hegymászás

Egyetlen szánnal egész Grönlandon keresztül: a zöld sziget magyar úttörői
A Csupasport ajánlata: hova menjen először, aki hegyet mászna?
Télen mászták meg a Szellemhegyet

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Karintiában télen is lehet ötvözni a luxust a kempingezéssel
11 jó ok arra, hogy Karintiába utazzunk
A legjobb módja az adventi várakozásnak
Öt csodálatos túraútvonal, amelyek néhány óra alatt teljesíthetők
Öt remek tipp a könnyű karintiai túrázáshoz

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.