Mit érdemes tudni az intervalledzésekről?
Ahogy a neve is elárulja, szakaszos edzésről van szó, ami azt jelenti, hogy az intenzív terhelési és a pihenő szakaszok váltják egymást, vagyis az edzés nem egységes intenzitással történik. A pihenő szakaszok során általában jóval kisebb intenzitású mozgást, esetleg teljes pihenést végzünk. A teljes leállásnál azért eredményesebb, ha a tempót minimálisra vesszük vissza, mert ezáltal a termelődő tejsav gyorsabban eltűnik az izmokból.
Milyen hatással van szervezetünkre?
Az intervalledzések egyik nagy előnye, hogy rendkívüli mértékben növeli az állóképességet. Nem véletlen, hogy az olyan állóképességi sportoknál terjedt el ez az edzéstípus, mint az úszás, a futás vagy mondjuk a kerékpározás. További előnye, hogy a tüdő oxigénfelvevő képességét is jelentősen javítja és segítségével a szervezet gyorsabban fel tudja használni a szénhidrátokat, vagyis hamarabb jut energiához.
A terhelő és pihenő szakaszok megválasztása
A szakaszok megválasztása alapulhat az időn vagy a megtett távon is. A távolságméréshez azonban szükség van arra, hogy a megtett utat legalább hozzávetőlegesen mérni tudjuk. Erre jó lehet egy 400-as futópálya vagy mondjuk egy GPS-es óra is, de a futópadon végzett edzések során, magán a monitoron pontosan követni tudjuk a megtett távot. A futópad másik előnye az intervalledzések során az, hogy akár előre be tudjuk programozni a gépbe a komplex edzéstervet és a gép önmaga váltja a sebességet, nem kell nekünk figyelni erre. Az intenzív szakaszok közötti pihenési időt a terhelés mértékétől és hosszától tegyük függővé. Minél hosszabb a terhelés, annál hosszabb legyen a pihenőidő is, ugyanis a szervezetnek ebben az esetben több időre van szüksége, hogy visszaálljon az elvárt szintre. Figyeljünk arra is, hogy a pihenési idő mindig hosszabb, mint a terhelési szakasz!
Kinek ajánlott az intervalledzés?
Ha csak most kezdünk el intenzíven mozogni, akkor nem ajánlott ezzel az edzéstípussal kezdeni. Adjunk magunknak 1.5-2 felkészítő hónapot, mondjuk kardioedzésekkel, ami megalapozza az intervalledzéseket. Főként futás esetén, mert itt az izom- és csontrendszerre jóval nagyobb terhelés jut, mint úszásnál vagy kerékpározás során. Tehát kezdésként, ha szeretnénk intervall dzéseket végezni, elsősorban az ízületkímélőbb sportokkal kezdjünk, majd fokozatosan tegyük az edzések részévé, hogy szervezetünk alkalmazkodhasson a nagyobb terheléshez. Fontos tényező még, hogy nem szabad kizárólag csak intervalledzésekből edzéstervet összeállítani, tehát kombináljuk más típusú sportokkal is. Heti két intervalledzés mellé lehet például kardio jellegű kocogást vagy túrázást beiktatni, de a pilates és a jóga is segítheti a fogyásunkat. A futóknál az intervall egyik speciális fajtája az emelkedő vagy dombmeneti futás, ahol is az edzést egy emelkedős szakaszon végezzük. Ezek rövid, elsősorban 100-400 méteres hosszúságú távokat jelentenek, ahol a pihenő szakasz a lefelé futás. Haladóknak és középhaladóknak ajánlott, illetve a maratonira való felkészülés során rendkívül hasznos, hiszen jelentősebb mértékben növeli az állóképességet. Általában csak heti egy alkalommal érdemes beépíteni az edzéstervbe. Az ismétlésszámot, valamint a távot alacsony szintről kiindulva növeljük fokozatosan.
További hasznos tippek az intervalledzéshez
– Végezzünk alapos bemelegítést, mert a magas intenzitás miatt könnyebben sérülhetünk. A bemelegítés gimnasztikát és nyújtást is tartalmazzon. Ha futást választunk, akkor előtte kocogjunk is egy kicsit. Legalább 10-15 percet szánjunk rá!
– Az edzés során frissítsünk. Az ásványi anyagokat a pihenő során pótoljuk. A hosszabb távú és a meleg időben végzett edzések során kifejezetten figyeljünk erre.
– Az edzéseket követően pótoljuk a fehérjét és az aminosavakat, mert ezek segítségével a mozgás által keletkezett mikrosérülések gyorsabban regenerálódnak. A gyorsabb regenerálódás érdekében vehetünk jeges fürdőt, vagy vegyünk igénybe olyan eszközöket, mint a masszírozógép.
– Készíts megfelelő edzéstervet!
– A levezetést se hagyjuk ki, és a szervezetet fokozatosan vigyük a felfokozott állapotból a nyugalmi állapotba.
