Intsünk búcsút a felüléseknek, íme a legjobb hasizomgyakorlatok

A hasizom formázása nemcsak esztétikailag fontos, a testtartásunk javításában is nagy szerepet játszik. A tavasz és nyár közeledtével egyre többen vágynak kockás hasizomra.

Ki ne szeretne kockás hasat?! Ki nem vágyik magazinba illő hasizomra?! Nos, a nők edzéstervében fontos szerepet kell(ene) betöltenie a has erősítésének, a férfiak előszeretettel végeznek ilyen jellegű gyakorlatokat (általában az edzés végén), a nők többsége azonban nehezebben veszi rá magát a hasizom formálására. Pedig igenis érdemes lenne!

A megfelelően erős hasizmok nemcsak esztétikailag teszik vonzóvá külsőnket, a testtartás javításában, a hátfájás megelőzésében és az általános erőnlét növelésében is segítenek.

De a hasizom erősítése már régen túlnőtt azon, hogy szimpla felüléseket végezzünk, sőt, sok edző szerint kifejezetten káros lehet az ilyen mozgás elvégzése.

Nagy Bernadett személyi edző különös hangsúlyt fektet a has megfelelő formázására, lássuk, a tréner milyen gyakorlatokat javasol!

1. Plank

Ez egy olyan gyakorlat, amit vagy nagyon szeretünk, vagy minden porcikánk tiltakozik ellene. A plank izometrikus gyakorlat, amely egy stabil pozíció több másodpercig tartó fenntartásán alapul. Hasonlóan néz ki, mint az alap fekvőtámasz, a különbség, hogy itt az alkar a földön marad. A test párhuzamos a talajjal, a lábak kinyújtva, a lábujjak az edzőszőnyegen. Fontos, hogy a testünk egyenes vonalban maradjon a talajjal, és úgy tartsuk ki ezt a pozíciót 30–60 másodpercig edzettségi szintünktől függően. A gyakorlat egyik titka, hogy farizmainkat úgy össze kell szorítani, mintha egy kukoricaszem lenne közöttük, így másfajta szintre emelhető ez a feladatsor.

2. Lábemelés

Feküdjünk le a hátunkra, emeljük fel a lábainkat a levegőbe, majd lassan engedjük le őket a talaj felé anélkül, hogy teljesen leérne. Fontos, hogy a lábainkat próbáljuk végig nyújtva tartani, kezdőknek természetesen megengedett a behajlítása, ám az idő előrehaladtával próbáljuk meg minél inkább kinyújtani őket. Ismételjük meg három sorozatban 12-15-ször.

3. Biciklizés

Nem arról van szó, hogy pattanjunk nyeregbe, és induljunk egy Balaton körüli útra. A hasizom ilyen jellegű erősítése ugyancsak az edzőteremben – de akár otthon is – elvégezhető. Feküdjünk le a hátunkra, emeljük fel a lábainkat, és kezdjük el szimulálni a pedálozást, miközben a könyökünkkel az ellentétes térdünk felé nyúlunk. Ismételjük háromszor, 12-15-ször.

4. Harangozás

Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy csigás gépre. Tegyünk egy kötélfogantyút rá, olyat, amelyet a tricepsz erősítéséhez használunk. Térdeljünk a talajra szemben a csigás géppel, húzzuk le a kötelet a tarkónkhoz és ebben a pozícióban végezzünk haspréseket. Ügyeljünk rá, hogy a mozdulatsor során a törzsünket és a fejünket a talajhoz közelítsük. A csípőnk mozgását próbáljuk minimalizálni. Végezzünk 12-15 ismétlést.

Összegzés:

A has edzése során figyeljünk a megfelelő technikára és ne terheljük túl a hasizmunkat. Kezdetben kevesebb ismétléssel és könnyebb gyakorlatokkal kezdjünk, majd fokozatosan növeljük a terhelést. Ne felejtsük el a bemelegítést és a nyújtást sem, hogy megelőzzük a sérülést és a később jelentkező fájdalmat.

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Hódít a testösszetétel-mérés – leteszteltük!
Nemrég mindkét lábát műtötték, most pályacsúccsal győzött a Mátrabércen
Fesztivál Csongrádon – családias hangulat, jó szervezés
Több százan vettek részt a háromnapos Csömöri Bringafesztiválon
A szembeszél és a szintkülönbség sem törte meg a lendületét Kassától Miskolcig

Videók

Hetvenévesen úgy futotta le a száz métert, hogy leesett a nézők álla
Mint egy sosem látott világ: merülés a jég alá, egyetlen mély levegővel
A rendőrök biztos nem örülnek neki, de így is át lehet bringázni egy hídon

Hegymászás

Minden férfi szerelmes volt belé, ő viszont csak a hegyekbe: az első nő a K2-n
Varga Csaba az utolsó nyolcezresre indult, amelynek csúcsán még nem álltak magyarok
A Mount Everest első nagy tragédiája, amelyből semmit sem tanultunk

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel
A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.