Két heveder segítségével az egész testünket is formálhatjuk

Szabó Bálint funkcionális edző megmutatja, hogyan kell használni a TRX-et, és milyen gyakorlatokat végezhetünk.

Rendkívül hasznos a TRX a köredzés világában, hiszen minden izomcsoportot tudunk edzeni vele, sőt még az egyensúlyunk és a tartásunk is fejlődik a tréning alatt. Az alábbiakban erről az edzésmódszerről tudunk meg hasznos információkat Szabó Bálint funkcionális edző segítségével.

„Többféle történet is terjed, hogy honnan ered, van, aki szerint egy ember hajótörést szenvedett, és a hajókötelek segítségével végzett különböző TRX-gyakorlatokat, hogy karbantartsa a testét – kezdte mondandóját Szabó Bálint.

– Mások szerint a sivatagban szolgáló amerikai katonák kötöttek köteleket a tankokra és a harckocsikra, így próbáltak hatékonyan edzeni. Sőt, sokak szerint az amerikai tengerészgyalogosoktól származik a TRX, akik a hajókban és a tengeralattjárókban heveder segítségével kis helyen le tudták edzeni a testüket.”

Sokan csak hallottak róla, ám nem tudják pontosan, mit is jelent a TRX.

„A TRX olyan edzésmódszer amelyhez két gumikötél vagy heveder is elég lehet, vagy két sima kötél. Otthon biztonságosan felfogatva az ajtófélfába vagy szabadtéren egy fára is lehet akasztani, és máris meg van oldva az edzés. Természetesen már létezik profi TRX, ami direkt ezekre a gyakorlatokra van kifejlesztve: ennek a végén van két hurok, ahová a lábat vagy a kezet be lehet akasztani, ezek már állíthatók. Súlyra, gépre nincs szükségünk, csak saját testsúllyal dolgozunk. Kortól, súlytól függetlenül mindenki tudja használni, és az egész testet le lehet vele edzeni, minden izomcsoportot meg tudunk vele dolgoztatni.

A TRX-szel egyaránt tudunk erőt és állóképességet is fejleszteni, növelni.”

Vannak alapszabályok, amelyeket persze legjobb profi szakembertől megtanulni.

„Természetesen nem lehet csak úgy nekiugrani, megvan a szigorú szabálya a gyakorlatoknak, az első néhány alkalommal mindenképpen kérjük ki szakember segítségét. Az alapja a folyamatos, helyes testtartás, a test feszül, törzsünk nem lóghat a gyakorlatoknál. A core-izmokat erősíti, mivel tartanunk kell magunkat, lehet akár eszközöket is bevetni, mint a gumiszalag vagy a bosu. A feladatok különböző pályákon mozognak – a levegőben vannak a különböző részeink, fontos, hogy végig feszítsük magunkat. Sokkal több izom dolgozik például egy TRX-bicepszgyakorlatnál, mint egy sima súlyzós vagy gépes gyakorlatnál.

A távolság a TRX-től fontos, hiszen ezzel a nehézséget tudjuk állítani. Például egy sima bicepszgyakorlatnál, amikor a fül mellé húzzuk az eszközt, annál nehezebb a gyakorlat, minél jobban bemegyünk alá. Ha távolabb megyünk, könnyebb lesz a feladat.”

Nézzünk néhány alap TRX-gyakorlatot!

1. Fekvőtámasz

Tartsuk be a klasszikus fekvőtámasz alapszabályait: a törzs egyenes, a könyökök szélesen haladnak kifelé. A tenyér a mell vonalában legyen, majd toljuk fel magunkat úgy, hogy a tenyerek vállszélességben legyenek – ekkor fújjuk ki a levegőt! A TRX nem fix, tehát mozogni fog a fekvőtámasz végzésekor, ezért nehezebb, ám sokkal hasznosabb, mint a sima fekvő. Ha valakinél gyengék a core-izmok, annál jobban remeg, ilyenkor előrébb kell egy kicsit menni, és máris könnyebb lesz. Minél hátrébb vagyunk, annál nehezebb a gyakorlat.

2. Hátizom-erősítő gyakorlat

Ellenkezőleg állunk, mint a fekvőnél, a törzs, a has és a fenék folyamatosan feszítve van. A sarkunkon állunk, egyenes a hátunk, a talpunk nem érhet a földhöz. Kezünket kinyújtjuk, de nem teljesen, mivel a könyök nem lehet teljesen egyenes a szalagok miatt. Leengedjük magunkat, a hátizom dolgozik, a könyök a test mellett szűken van. Addig húzzuk ameddig tudjuk, a végponton ráfeszítünk a hátizomra a két lapocka között. Minél jobban bemegyünk a felfüggesztés alá, annál nehezebb, minél hátrébb állunk, annál könnyebb a gyakorlat.

3. Kitörés, lábgyakorlat

Háttal állunk a TRX-nek, egyik láb bent van a hurokban, a másik a földön. Figyelni kell, hogy a térd ne menjen a boka elé, a támaszkodó lábon van a súlypont, dolgozik a fenék, valamint a TRX-ben lévő lábunkon a comb elülső része is. Nehéz gyakorlat, mert még külön az egyensúlyozásra is figyelnünk kell. A TRX-et annyira engedjük le, hogy a sípcsontunk közepéig érjen az alja. A haladók már nehezíthetnek, például a földön lévő lábunk alá tehetünk egy bosut, vagy akár a végén felugrással zárhatunk.

4. Hasgyakorlat, lábhúzás

Mindkét láb bent van a TRX végén lévő hurokban, tenyerünk a földön, gyakorlatilag négykézláb támaszkodunk. Mivel lábaink nem stabilak a TRX-ben, feszítsük a testünk, hátunk egyenes, csípőnk nem eshet be, has, törzs és fenék feszítve van. Húzzuk be egyszerre a lábainkat a két kezünk közé; ahogy húzzuk, nem emelkedik a csípő, a törzsünket folyamatosan tartjuk, ezáltal dolgozik a hasizom, majd mennek vissza a lábaink, és ezt csináljuk folyamatosan. Variálhatjuk is, váltott lábbal is végezhetjük, mint a hegymászásgyakorlatban. Nehezítésként a gyakorlat végén nyomatunk fekvőtámaszt.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Úgy taktikázott, hogy ne szálljon el a pulzusa, pályacsúccsal győzött az UTH-n
Kis híján elaludt a frissítő állomáson, végül bronzérmet szerzett a 48 órás vb-n
Eszkimó hagyatékból született a harcos kajakpóló
Amit nem érdemes kihagyni: erőnléti edzések a futók számára
Hibázott, de női magyar csúcsot döntött és bronzérmet szerzett a 48 órás vb-n

Videók

Hetvenévesen úgy futotta le a száz métert, hogy leesett a nézők álla
Mint egy sosem látott világ: merülés a jég alá, egyetlen mély levegővel
A rendőrök biztos nem örülnek neki, de így is át lehet bringázni egy hídon

Hegymászás

A Mount Everest máig megoldatlan százéves rejtélye
Minden férfi szerelmes volt belé, ő viszont csak a hegyekbe: az első nő a K2-n
Varga Csaba az utolsó nyolcezresre indult, amelynek csúcsán még nem álltak magyarok

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel
A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.