1. Ne hagyjuk ki a reggelit!
A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Azok, akik nem reggeliznek, sokkal többet esznek a nap folyamán. A vércukorszintünk reggel alacsony, ezért muszáj szénhidrátot, fehérjét enni: pirítóst, tojást, bacont, teljes értékű gabonát, gyümölcsöt. Ha eddig nem reggeliztünk, nem muszáj ezekkel a nehéznek tűnő ételekkel kezdeni, de jó, ha edzés előtt megiszunk egy pohár narancs- vagy almalevet, és mellé eszünk néhány szelet pirítóst.
2. Hidratáljunk!
Ne csak edzés közben igyunk vizet, hanem egész nap ügyeljünk a folyadékbevitelre. A víz rendkívül fontos a szervezet számára, megkönnyíti az emésztést, szállítja a tápanyagokat, feltölti a szöveteket, ízületeket. Ügyeljünkrá, hogy a megfelelő folyadékmennyiséget ne cukros üdítőkkel vigyük be a szervezetbe. Sportitalokat ihatunk, de ajánlatos azokat is vízzel hígítani.
3. Felejtsük el a gyorséttermeket!
Ha a legjobbak akarunk lenni, ki kell iktatnunk étrendünkből a gyorséttermi felhozatalt. Nem szabad pizzát, hamburgert, sült krumplit fogyasztanunk. Ezek mind olyan ételek, amelyek hosszú távon ártalmasak.
4. Együnk vasban gazdag ételeket!
A vas fontos nyomeleme szervezetünknek. A nőknek naponta tizenöt milligrammra, a férfiaknak tíz milligrammra van szükségük. Szakértők szerint a nőknél gyakrabban jelentkezik a vashiány, ami növeli a sérülések kockázatát. Együnk minél több magas vastartalmú ételt, például spenótot, vörös húst, zabpelyhet, lenmagot.
5. Vezessünk étkezési naplót!
Tervezzük meg mindig, hogy mit eszünk, így könnyebben kiküszöböljük a buktatókat. Ajánlatos már vasárnap az egész következő heti étkezésünket megtervezni.
6. Ne diétázzunk!
Sok hobbisportoló elköveti a legnagyobb hibát: csökkenti a kalóriabevitelt annak érdekében, hogy fogyjon. A szénhidrát nem az ellenségünk, csak tudni kell, hogy mennyit ehetünk. Jó minőségű szénhidrátokra igenis szükségünk van. Ha a test nem jut elegendő kalóriához, az izomból – lebontás útján – veszi el.
7. Töltsünk vissza!
Ha befejeztük a nagy intenzitású edzést vagy versenyt, harminc percen belül fogyasszunk valami fehérjét szénhidráttal keverve, így például csokis tejet. Ezzel csökkentjük az izomfájdalmat, a fáradtságot, és segítjük a regenerálódást. Tej helyett sovány sajtot is ehetünk vagy szendvicset tojással és sovány hússal.
8. Együnk rendszeresen!
A sportolóknak kiegyensúlyozott étrendjük van. Ha sportolunk, együnk gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket, magvakat és fehérjét is. Étkezzünk változatosan és rendszeresen, naponta öt-hat kis adag ételt vegyünk magunkhoz.
Fotók: shutterstock
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
