Bevásárlólista kezdő testépítőknek

Akár izmot akar növelni az ember, akár fogyni szeretne, az első szempont, hogy mennyit járjon edzőterembe. Ám legalább ilyen fontos, hogy mit eszik. Az étrend megreformálása nem könnyű, ám az alábbi bevásárlólista segítségére lehet minden kezdő testépítőnek, vagy életmódváltónak.

Nemcsak az edzőteremben, hanem a konyhában is sok időt kell eltöltenie annak, aki életmódváltásba kezd. A hűtőszekrény és a kamra tartalmát is át kell alakítani. Nézzük, mi kerüljön a bevásárlókosárba, ha kezdő testépítő vagy.

Minőségi fehérje

Izomépítéshez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű, jó minőségű fehérje fogyasztása.

Tojás – az egyik legjobb fehérjeforrás. A testépítők általában reggelire fogyasztják, főleg a tojásfehérjét. Általában 1 egész tojás/3 tojásfehérje arányban készítenek belőle omlettet vagy rántottát.

Húsfélék – a húsokból az olyan sovány húsokat kell előnyben részesíteni, mint a csirke- vagy pulykamell, természetesen bőr nélkül, és olykor a marhaszték is bekerülhet a kosárba.

Halfélék – A halfélékből is a zsírszegény fajtákból érdemes vásárolni. Például a harcsa nagyon egészséges, de nem árt feltankolni tonhalkonzervből is. Az egészséges életmód hívei gyakran esznek lazacot is, amely egészséges zsírokat, például omega-3-at tartalmaz.

Túró – Egy-két csomag túró mindig legyen a hűtőjében. A túró nagyon jó fehérjeforrás, tökéletes választás, ha két főétkezés között éhes az ember.

Minőségi szénhidrát

A szénhidrát nem ellenség. Annak, aki sportol, igenis szüksége van rá, persze nem mindegy itt sem a minőség.

Zab – Talán nem meglepő, hogy a zabpehely, a zabliszt az első helyen áll ezen a listán. A zabkása az egyik legnépszerűbb reggeli a sportolók körében. A zab könnyen emészthető, magas a rosttartalma, sok vitamin van benne, és ne feledjük azt sem, hogy az olcsó élelmiszerek közé tartozik.

Gyümölcs, zöldség – A gyümölcsöktől sokan ódzkodnak a cukortartalom miatt, de a legtöbb gyümölcs gyorsan emészthető. Érdemes edzés előtt vagy után fogyasztani egy-egy banánt vagy egy marék áfonyát. A zöldségekből pedig a magas rosttartalmuk miatt érdemes minél többet fogyasztani. Spenót, édesburgonya, brokkoli, mind remek körete lehet egy natúr csirkemellnek.

Rizs – Rizsből egyértelműen a barna rizst részesítik előnyben a testépítők. Szemben a fehér rizzsel a barna lassan felszívódó szénhidrát.

Zsírok

Az emberi szervezetnek szüksége van egészséges zsírokra is. A zsírok között is megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavat tartalmazókat. A telített zsírok az úgymond rossz zsírok. Az egészséges zsírok közé az alábbiak tartoznak:
olívaolaj
halolaj
kókuszolaj
olajos magvak – dió, mandula, pekándió
avokádó

Grillezett csirkemell cukkinivel

A csirkemell mint kiváló fehérjeforrás gyakori a sportolók, szabadidősportolók étrendjében. A cukkinit pedig sokan azért szeretik, mert szinte egyáltalán nem tartalmaz kalóriát. Az alábbi fogást így ebédre vagy vacsorára is választhatjuk.
Hozzávalók:
40 dkg csirkemell

bors
1 gerezd fokhagyma
1 tk szárított oregánó
2 tk olívaolaj
2 db salátacukkini
½ citrom leve
½ tk szárított oregánó
olívaolaj

bors

Elkészítés:
A csirkemellet nagyobb szeletekre vágjuk. A sót, borsot, a zúzott fokhagymát, az oregánót
egy tálban összekeverjük az olívaolajjal, majd bedörzsöljük vele a csirkemellet. Felforrósított serpenyőbe tesszük a húst, és 25-30 perc alatt pirosra sütjük – ötpercenként forgassuk másik oldalra. A cukkinit karikára vágjuk, a citromlevet elkeverjük az oregánóval, az olívaolajjal, a sóval, a borssal, majd ebben a keverékben forgatjuk meg a cukkinit, amit a forró serpenyőben oldalanként 3-4 perc alatt megsütünk.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Hozzászólások

Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.