Vegánként is lehetsz jó sportoló

Rendszeres testmozgás mellett nem mindegy, hogyan táplálkozunk. A félreértés ott keresendő, hogy sokan csak felületes információk és tudás alapján vágnak bele például a húsmentes étkezésbe.

Az állati fehérje – a kompatibilitás miatt – könnyebben hasznosul az emberi szervezetben, de azoknak sem kell félniük a kemény edzésektől, akik nem fogyasztanak húst – a komplettálással ugyanis elérhető, hogy hozzájussanak a megfelelő mennyiségű és összetételű fehérjéhez. Az aminosavak a fehérjék építőkockái. Huszonkétfélét ismerünk, ezek közül kilenc esszenciális aminosav, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani.

A fehérjéket két csoportra osztjuk. Az elsőrendű fehérjék az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, vagyis nincs szükség pótlásra – ilyenek az állati fehérjék, a tojás, a hal és a hús –, míg a másodrendű fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, vagyis az összetételük nem komplett. Viszont gondosan összeválogatva őket kialakítható egy olyan egyveleg, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza – ezt nevezzük komplettálásnak.

Ha növényi fehérjét veszünk a bioboltban, láthatjuk, hogy általában több növény fehérjetartalmát vonják ki egy-egy készítményhez, a leggyakrabban használt növények az effajta termékek elkészítésénél a barna rizs, a rizs, a zöldborsó és a kendermag.

 

A quinoa egyetlen hátránya, hogy drága

 

Aki nem fehérjeporokban, hanem ízletes vegán ételekben gondolkozik, az alábbi élelmiszerekből válogathat.

Szejtán: a búzasikérből készült szejtán annyi fehérjét tartalmaz, mint a csirkemell, és az állaga is könnyen feldolgozhatóvá teszi. Szeletekben süthető, darabolva főzhető, „darált húsként” is felhasználható, az egyik legjobb húspótló.

Tempeh: szójababból készül, de egy fermentálási eljáráson átesve mentesül a káros anyagoktól, és hasznos probiotikumokkal gazdagodik – az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.

Quinoa: ez az alternatív gabona szintén az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Igaz, hogy szénhidráttartalma magas, de felhasználása sokrétű lehet – egyetlen hátránya az ára.

Csicseriborsó: a magas fehérjetartalmú hüvelyesek közül is kiemelkedik száz grammonkénti tizenkilenc grammos fehérjetartalmával, elkészítési módja szintén sokfajta lehet.

Chia mag: magas fehérjetartalma mellett magas a zsír- és rosttartalma is. Utóbbi miatt nem fogyasztható mértéktelenül, napi egy-két evőkanál elég belőle.

Növényi fehérjéknél említésre méltó még az avokádó, az alga, a lencse, a borsó, a barna rizs, a zab, a fehér rizs, a brokkoli, a mandula, a mogyoró, a mogyoróvaj, a napraforgómag, a brokkoli, a bulgur, a köles és a különböző csírák.

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Az érettségi miatt kihagyja az Eb-t, de a világbajnokságon nagy céljai vannak
Videók segítségül a Kinizsi Százas teljesítéséhez
Dilemmázik, melyiket erőltesse: az aszfalt az elsődleges, de terepen eredményesebb
Sportfesztiválok jönnek a diáksportban
A kínai nagy faltól az Antarktiszig: versenyek, élmények hét kontinensen

Videók

A rendőrök biztos nem örülnek neki, de így is át lehet bringázni egy hídon
Ha a vadvízi kajakozásnak vannak fokozatai, akkor ez a legerősebb
Mikor méterek döntenek életről és halálról: több mint százzal siklott át két épület között

Hegymászás

A Mount Everest első nagy tragédiája, amelyből semmit sem tanultunk
Amikor még a kaland volt a lényeg: egy könyv, ami közelebb hozza a hegymászást
Kihívástól függ, hogy futva, gyalogosan vagy kerékpárral járja a hegyeket

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel
A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.