Mit igyunk edzés előtt és közben?

Edzések, versenyek között, alatt és után nemcsak egészségünk, hanem edzettségünk megőrzésének is alapja a megfelelő folyadékpótlás és tápanyagbevitel. Miért szükségesek az izotóniás italok?

„Intenzív edzés, verseny vagy bármilyen nagy terheléssel járó fizikai igénybevétel, de akár erős hányás, hasmenés esetén sem elég csak vizet inni, mert a víz önmagában nem pótolja az izzadással vagy más módon elveszített ásványi anyagokat. Erre valók az izotóniás sportitalok, amelyek nemcsak folyadék-, hanem porformában is kaphatók – jelentette ki dr. Kovács László. – Az izotóniás azt jelenti, hogy összetételük megegyezik az emberi sejtek és vér sóösszetételével, illetve az ozmolaritásuk (telítettségük), amely 280 és 320 mosm/l közötti, szintén a szervezet belső tereinek ozmolaritásával megegyező.”

Ha valaki órákon át tartó, akár a testtömeg 10-12 százalékának elvesztésével járó izzadás vagy bármilyen más okból bekövetkező extrém só- és folyadékvesztés után csak vizet inna – aminek 280 mosm/l alatti az ozmolaritása, vagyis az emberi testfolyadékokhoz képest hipotóniás – a nyomáskülönbség kiegyenlítésére víz áramlana a sejtekbe (ödemaképződés), ettől megduzzadnának, ami kezdetben talán csak fejfájásban, gyengeségben, hányingerben nyilvánulna meg.

Súlyos esetben azonban – miután a tiszta vízből jóval többet kell inni a szomjúság oltásához, mint az izotóniásból – akár agyi ödéma is kialakulhat, ami már zavartsággal, eszméletvesztéssel járhat – vagyis életveszélyes állapothoz vezethet. Mindeközben a sejtek által elvont víz hiányzik a sejtközti folyadékterekből, majd ezt követően a keringő vérből, az érpályából is, aminek következménye hipovolémia, a vér besűrűsödése lehet, súlyos estben keringési zavarokkal, sokkos állapottal. A nátriumhiány különösen veszélyes az ödémakészség és hipovolémia kialakulása szempontjából.

„A víz önmagában nem pótolja az izzadással elveszített öt legfontosabb elektrolitot. Az elektrolitok testfolyadékban oldott ásványi anyagok: a nátrium, a kálium, a kalcium, a magnézium és a klór. Ezek hiánya súlyos sejtműködési zavarokat okoz – fejtette ki az orvos. – Különösen az idegsejtek és a szívizom, de a vázizmok sejtjei is nagyon érzékenyek az elektrolithiányra. Probléma esetén ingerületvezetési zavarok, zavartság, álmosság, szívritmuszavarok, izomgörcsök is beállhatnak. De ha nem jelentkeznek ilyen súlyos tünetek, a folyadék- és elektrolitháztartás csekély mértékű felborulása már jelentős teljesítmény-csökkenést okozhat versenyzés közben.”

A fenti veszélyek – mint azt már kifejtettük – csak a hosszan tartó, extrém terheléssel és izzadással járó versenyek, edzések résztvevőinél vagy nagy melegben órákon át erős fizikai munkát végzők esetében állnak fenn. Egy hobbisportolónak sem árt a fél-egyórás edzése után az izotóniás ital, de semmi baja nem lesz, ha csak vizet iszik, pláne ha az izzadás mértékétől függően felold benne valamennyi konyhasót.

Amint látható, nem fölösleges luxus – főleg élsportolók esetében – edzések, versenyek előtt, alatt és után izotóniás sportitalokat inni. Jó az, ha tartalmaznak egyszerű és összetett (lassabban felszívódó) szénhidrátokat, cinket, mert ezekből gyorsan nyer energiát a szervezet, és töltődnek az izmok kimerült glikogénraktárai, miközben a cink segíti a szénhidrátfelvételt. A fentieket figyelembe véve szinte energiaitalnak számítanak ezek a sportitalok, de jó estben mégsem nyomták tele őket egyszerű cukorral és főleg koffeinnel (a nagy mennyiségű cukorfogyasztás az inzulinszint ingadozását, a sejtek inzulinrezisztenciáját idézi elő, ami a cukorbetegség előszobája, a koffein pedig dehidrál, és a szív túlterhelése miatt életveszélyes „túlpörgést” okozhat).

„Hogy miből mennyit érdemes fogyasztani, vagy melyik a legjobb az izotóniás italok közül, abba most nem mennék bele, sőt azt sem írnám elő számszerűen, hogy mennyi folyadékot fogyasszunk, hiszen ez nagyon egyéni és sok körülménytől függ – mondta dr. Kovács László. –

Általánosságban annyit viszont megjegyeznék a folyadékfogyasztásról, hogy akkor elegendő, ha a vizelet egészen világossárga, szalmasárga. Amennyiben sötétebb ennél, növelni kell a folyadékfogyasztást, ha szinte vízszerűen színtelen, akkor csökkenteni, mert nemcsak dehidráció létezik, hanem hiperhidráció is.”

Török Evelin (Fotó: Szabó Sándor)

„Edzés előtt, alatt és után is szoktam javasolni a folyadékfogyasztást a klienseimnek – árulta el Török Evelin, akit azért kerestem fel, hogy egy edzői/táplálkozási szakértői véleményt is meghallgassak. – Nem is engedek vendéget egy üveg ital nélkül bejönni a terembe. Szénsavas vizet vagy üdítőt viszont nem ajánlok senkinek sem folyadékpótlásra, mert hasi görcsöket, puffadást, gázosodást okozhat.”

A fehérvári sportoló fontosnak tartotta kiemelni a hipotóniás és az izotóniás ital közötti különbséget. Mint mondta, a hipotóniás ital extra gyorsan szívódik fel, viszont kevés szénhidrátot tudunk bevinni segítségével a szervezetbe. Ha a fő cél a hidratáció és nincsen szükség nagy energiabevitelre, akkor jó megoldás – például nyári melegben.

Az izotóniás italok a vérhez hasonló összetétellel rendelkeznek. Fogyasztásuk gyorsan pluszenergiához juttatja a szervezetet. Kb 6-8% a szénhidráttartalmuk, ezért kétszer annyi szénhidrátot szállítanak, mint a hipotóniás italok.

„Edzések, versenyek alatt hanyatlik a teljesítmény, a versengés dinamikája, mivel besűrűsödik a vér, s romló vérellátás áll be az izomzat és a különböző szerveink irányába – fejtette ki Evelin. – Ezért kell az izotóniás ital, mivel így a szervezet pont azt a sűrűséget kapja, amelyre szüksége van, és a sűrűsödési folyamat nem indul el.”

Az edző szerint otthon is könnyedén készíthetünk izotóniás italt, amely költséghatékonyabb is, mintha folyton kész italokat vásárolnánk. Ő például nagyon szereti BCAA-val és glutaminnal, azaz aminosavakkal feldúsítani a vizet, amely – tapasztalatai szerint – kiváló formában, energiával telítve tartja egész edzés alatt.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Hozzászólások

Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.