6 szénhidrát a jobb állóképességért

A futóknak és azoknak, akik állóképességi sportot űznek, szükségük van a szénhidrátra. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy például a futók napi kalóriabevitelük 60 százalékát szénhidrátból fedezzék.

Közvetlenül edzés előtt, alatt és röviddel utána is gyorsan felszívódó szénhidrátot érdemes választani. Minden más esetben olyan szénhidrátot fogyasszunk, amelynek alacsony a glikémiás indexe, és lassabban szívódik fel. Íme néhány fontos szénhidrátforrás.

Banán
A banán az egyik legkézenfekvőbb megoldás, ha edzés előtt vagy után gyorsan felszívódó szénhidrátot kell ennünk. Könnyen emészthető, egy darab körülbelül 31 gramm szénhidrátot tartalmaz.

A banán könnyen emészthető, gyorsan felszívódó szénhidrát /Fotó: Shutterstock

Barna rizs
A barna rizs az egyik leggazdagabb szénhidrátforrás, egy csésze 45 gramm szénhidrátot tartalmaz. Több benne a rost, az ásványi anyag és a vitamin, mint a fehér rizsben. A barna rizs lassabban felszívódó szénhidrát, így hosszabb ideig biztosít energiát.

Alacsony zsírtartalmú joghurt
A joghurtra elsősorban nem szénhidrátként tekintünk, pedig az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben sok van belőle – a 170 grammos áfonyás joghurtban például 26 gramm. A joghurt is jó választás edzés előtt és közvetlenül utána, mivel magasabb a glikémiás indexe, és gyorsabban felszívódik. Viszont nagyon sok joghurt hozzáadott cukrot is tartalmaz, ami nem egészséges, ezért ajánlatos alaposan megnézni az összetételét a boltokban.

Joghurtot edzés előtt érdemes fogyasztani /Fotó: Shutterstock

Pirítós
A verseny előtti reggeli alacsony zsír- és rosttartalmú legyen, hogy megelőzzük a gyomorpanaszokat. Ilyenkor inkább szénhidrátdús ételt kell fogyasztani, például sok futó pirítóst reggelizik lekvárral vagy mézzel.

Tészta
A tészta sem maradhat le listánkról, nem véletlenül: ez az a szénhidrátforrás, amelyet szinte mindenki szeret. Az élsportolók és a szabadidős sportolók is szívesen fogyasztják versenyek, edzések előtt néhány órával. Egycsészényi tészta 35 gramm szénhidrátot tartalmaz. Érdemes fehérjével, például csirkehússal vagy zöldséggel kombinálni, hogy magasabb legyen a tápértéke.

Aszalt gyümölcsök
Ha 90 percnél hosszabb edzésen vagy versenyen vagyunk, nem árt, ha van nálunk valami „harapnivaló”. A sportitalok és gélek remek megoldást kínálnak arra, hogy munka közben is vigyünk be szénhidrátot a szervezetünkbe, de érdemes néhány szem aszalt gyümölcsöt, így mazsolát, áfonyát, datolyát, tartani magunknál. Ezek gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak.

 

Padlizsános tészta

Hozzávalók:
1 db padlizsán
2 ek olívaolaj
2 gerezd fokhagyma
1 dl vörösborecet
4 db paradicsom
37,5 dkg tészta
12,5 dkg ricotta

Elkészítés:
A padlizsánt felszeleteljük, szűrőedénybe rakjuk, megsózzuk, és fél órát állni hagyjuk. Az olívaolajat egy serpenyőben felforrósítjuk, megfuttatjuk rajta a zúzott fokhagymát, hozzákeverjük a padlizsánt, és addig sütjük, míg aranybarna nem lesz. Hozzáadjuk az ecetet, az apróra vágott paradicsomot, és további negyedórán át főzzük. A tésztát a csomagoláson található előírás szerint lobogó, forró, enyhén sós vízben kifőzzük. Összekeverjük a zöldséges raguval, és megszórjuk ricottával.


 

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Már csak Boston kell: hatból öt nagy maraton megvan, a hetedik éremre hajt
Beleszédülni a mélységbe – vadító gyalogosfüggőhíd gleccser és tó felett
Valter Attila: A „húsdarálóban” csak arra koncentrálunk, hogy a biciklin maradjunk
A Jégharcosok megmutatták a világnak, hogy semmi sem lehetetlen a Himalájában
Ronggyá ázott, de erőt merített a szurkolásból és lefutotta az Ultrabalatont

Videók

Ezért ne nézzük őrültnek, aki egykerekű bringát visz magával a hegyekbe
Íme a bizonyíték: ésszel és erővel a fizika törvényei is legyőzhetőek
Új világrekord: helikopterből ugorva 7 és fél kilométert repültek szárnyas ruhában

Hegymászás

Értékesebb egyik a másiknál? Hegymászás mesterséges oxigénnel és anélkül
Ki lesz az első? A dicsőség hajszolása tragédiába torkollt a Matterhornon
Nem a Mount Everest meghódítása lesz a legnehezebb Suhajda Szilárdnak

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?
Karintiában télen is lehet ötvözni a luxust a kempingezéssel
11 jó ok arra, hogy Karintiába utazzunk
A legjobb módja az adventi várakozásnak
Öt csodálatos túraútvonal, amelyek néhány óra alatt teljesíthetők

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.