Mandula
A futóknak legalább heti 3-5 alkalommal kellene mandulát fogyasztaniuk. A diófélék, különösen a mandula tele van E-vitaminnal és remek antioxidáns. Csökkenti a koleszterinszintet és a szívbetegség, illetve a rák kialakulásának kockázatát. Ráadásul napi 5-6 szem mandula elfogyasztásával a nassolás utáni vágy is csökken.
Tanács az étrendhez: Salátákhoz vagy tésztaételekhez is hozzáadhatod a mandulát, de kombinálhatod a reggeli gabonafélékhez is gyümölccsel.
Tojás
Egy tojás a napi fehérjebevitel 10 százalékát fedezi. A tojás az anyatej után a legjobb minőségű ételünk. A tojásban lévő fehérje tartalmazza az összes olyan aminosavat, amely segít az izmok regenerálódásában. A tojás rengeteg K-vitamint is tartalmaz, a napi bevitel 30%-át. A K-vitamin elengedhetetlen az egészséges csontok számára.
Tanács az étrendhez: Akár főzve, akár rántottaként (kevés zsiradékon) is fogyaszthatod, de készíthetsz frittatát is belőle. Szendvicsek alapanyagaként is szolgálhat a főtt tojás, és húsokat is megtölthetsz vele.
A versenyre való felkészülés része az is, milyen ételeket eszel /Fotó: Shutterstock
Édesburgonya
Az édesburgonya Magyarországon is egyre elterjedtebb. Alacsony a glikémiás indexe, sok benne az A-vitamin és a béta-karotin, és tartalmaz két olyan ásványi anyagot, amelyek nagyon fontosak az egészséges izomzat kiépítéséhez, ez pedig a mangán és a réz.
Tanács az étrendhez: Az édesburgonya főtt vagy sült formájában is nagyon egészséges. Alacsony zsírtartalmú sajtokkal is kombinálhatod.
Teljes kiőrlésű gabonák fehérjével
A bevásárlólistádról nem hiányozhatnak a teljes kiőrlésű gabonafélék sem. Olyanokat keress a boltban, amelyek legalább 5 gramm rostot és 8 gramm fehérjét tartalmaznak.
Tanács az étrendhez: A gabonafélék kiválóak reggelire. A reggeli nagyon fontos, a nap legfontosabb étkezése, így nem mindegy, mit eszel napindítóként. A gabonákat fogyaszthatod joghurttal, gyümölccsel. A szervezeted megfelelő mennyiségű szénhidráthoz és fehérjéhez is jut.
Narancs
Edzések után úgy érzed, hogy minden izmod fáj?
Egyél narancsot! Egy közelmúltban végzett tanulmány szerint azok, akik rendszeresen edzettek és narancsot ettek, ritkábban számoltak be izomfájdalomról.
A narancs az egyik legfontosabb C-vitamin-forrásunk, hatásosabb, mint ha tabletta formájában fogyasztanánk. A C-vitamin-tartalma miatt antioxidáns hatása is nagy.
Tanács az étrendhez: A narancsot eheted magában, de salátákhoz is fogyaszthatod. A levével ízesítheted a csirke-, hal- vagy sertéshúsételt.
Lazac
A halfélék királya a lazac. A lazac fehérjében és omega-3 zsírsavban gazdag. Az omega-3 csökkenti az ízületi fájdalmakat és a gyulladást is, emellett magas a fehérjetartalma.
Tanács az étrendhez: Egy grillezett lazacszelet friss fűszerekkel és némi citrommal fenséges és tápláló fogás. De saláta, tészta vagy leves alapanyagaként is kiváló.
Teljes kiőrlésű tészta
A teljes kiőrlésű tészták könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek segítenek a glikogénkészletek visszatöltésében. Több rostot és B-vitamint tartalmaznak, mint a sima tészták, ezek pedig kulcsfontosságúak az anyagcseréhez.
Tanács az étrendhez: Az egyedényes tészták a legjobb megoldást kínálják ahhoz, hogy gyorsan, egyszerűen készíts tápláló ételt. A tészta mellé sovány húsokat, halat, zöldséget, tenger gyümölcseit ajánlunk, de ízletes szószokkal is tápláló.
Csirkehús
A futóknak körülbelül 50–75 százalékkal több fehérjére van szükségük, mint akik nem futnak. A fehérjék nagy szerepet játszanak az izmok újraépítésében, regenerálódásában. A csirkehús a fehérje mellett tartalmaz szelént, amely megakadályozza az izmok károsodását, és van benne B3-vitamin, amely a zsírégetést segíti.
Tanács az étrendhez: A csirkét rendkívül sokoldalúan elkészítheted. Fogyaszthatod grillezve, főzve, sütve, de salátába, tortillába is remek.
Az étcsokoládé erős antioxidánsokat tartalmaz /Fotó: Shutterstock
Étcsokoládé
A futók is megérdemelnek egy kis kényeztetést. Az étcsokoládé erős antioxidánsokat tartalmaz. A benne lévő flavonolok jótékony hatással vannak a szívműködésre. Egy tanulmány szerint azoknak a labdarúgóknak, akik napi rendszerességgel fogyasztottak étcsokoládét, alacsonyabb volt a vérnyomásuk és a koleszterinszintjük.
Tanács az étrendhez: Ehhez különösebb tanács nem kell. Egyél meg naponta 1-2 kocka étcsokit. Ehetsz mellé gyümölcsöt is, csak figyelj a kalóriákra.
