Nyújtógyakorlatokkal a jobb alvásért

A lefekvés előtti nyújtás az egyik legjobb természetes módja, hogyan javítsunk az alvás minőségén és hosszán. Mutatjuk azt az öt tuti gyakorlatot, amelyet semmiféleképpen se hagyjunk ki!

Mint számos kutatás is alátámasztotta, a teljes odafigyeléssel végzett, gyengéd nyújtógyakorlatokat is magában foglaló meditáció, mint amilyen a jóga és a tajcsi, általában véve javítja az alvás minőségét. Egy tanulmány szerint jógával hatékonyan vehetjük fel a küzdelmet az álmatlanság ellen, míg egy másik kutatás azt igazolta, hogy időseknél a lefekvés előtt végzett lágy nyújtás kedvező élettani hatással jár. A nyújtásnak az alvás minőségére gyakorolt kedvező befolyását a posztmenopauzában lévő túlsúlyos hölgyek esetében is kimutatták.

Az alábbiakban öt olyan, könnyen elvégezhető nyújtógyakorlatot mutatunk be, amelyek nagyban hozzájárulnak alvásunk minőségének javításához.

Érdemes megjegyeznünk, hogy ezeket a gyakorlatokat csak akkor csináljuk, ha örömöt és felfrissülést okoznak, ám ha közben fájdalom lép fel, ne erőltessük őket!

Medveölelés

Próbáljunk úgy csinálni, mintha meg akarnánk ölelni magunkat: kulcsoljuk a karunkat keresztbe a mellkasunkon, és kezünkkel igyekezzünk megérinteni az ellentétes lapockánkat! Közben finoman húzzuk a vállunkat előre, és 20 másodpercig tartsuk a pózt. Lélegezzünk mélyeket! Ismételjük meg a gyakorlatot úgy, hogy most a másik karunk legyen felül!

Fejkörzés

Egyenes derékkal üljünk le a földre! Hajtsuk jobbra a fejünket úgy, hogy a fülünk megközelítse a vállunkat. Öt másodperc után hajtsuk a fejünket a mellkasunk fölé, majd térjünk vissza az eredeti helyzetbe! Ismételjük meg a gyakorlatot ellenkező irányba is úgy, hogy közben az óra járásának megfelelően háromszor fejkörzést végzünk. Ellenkező irányba is hajtsuk végre a gyakorlatot, amelyet legfeljebb hatszor végezzünk el!

Előrehajlás ülés közben

Előrenyújtott lábbal üljünk le a matracra úgy, hogy lábujjaink a plafonra szegeződjenek! Ügyeljünk arra, hogy kinyújtott lábbal kezdjük a gyakorlatot! A levegőt kifújva szép lassan hajoljunk előre, és egyenes háttal érintsük meg a talpunkat a lábujjaink mögött, miközben fejünket a térdünkre hajtjuk! Tizenöt-harminc másodpercig maradjunk ebben a helyzetben! Ha nem érjük el a talpunkat, fogjuk meg a lábfejünket vagy a bokánkat! Ezt követően tartsunk fél perc pihenőt, majd ismételjük meg a gyakorlatot 4-5-ször!

Fotók: AFP

Gyertya fekve

Feküdjünk le a földre vagy az ágyra, és egyenes derékkal emeljük fel mindkét lábunkat úgy, hogy fejünk a testünkkel és a lábunkkal kilencvenfokos szöget zárjon be! Kulcsoljuk össze kézfejünket a csípőnk mögött, majd óvatosan engedjük le a lábunkat a mellkasunk felé. Maradjunk ebben a pózban 30-60 másodpercig, majd emeljük vissza a lábunkat eredeti helyzetébe! Pihenjünk fél percig, majd néhányszor ismételjük meg a gyakorlatot!

Combizomnyújtás állva

Álljunk enyhe terpeszbe, és húzzuk ki magunkat! Egyik kézzel támaszkodjunk a falnak vagy egy széknek, majd húzzuk a bal lábunkat a hátunk mögé egészen a fenekünkig úgy, hogy közben megérintjük a lábfejünket! Ragadjuk meg sarkunkat, és finoman húzzuk közelebb a fenekünk felé! Maradjunk ebben a pózban 30-60 másodpercig, majd pihenjünk kicsit! Ismételjük meg a gyakorlatot a jobb lábunkkal is! Összesen háromszor végezzük el a gyakorlatot!

Mi mindenben segít még a nyújtás?

Függetlenül attól, hogy sportolunk-e, vagy sem, a nyújtásnak számos kedvező élettani hatása van, amelyek közül a legfontosabbak az alábbiak:
• csökkenti a testi fájdalmakat
• csökkenti a stresszt, és javítja a hangulatot
• fokozza a mozgékonyságot és a rugalmasságot
• javítja az izmok állapotát és teljesítőképességét
• csökkenti a sérülés kockázatát
• elősegíti a fogyást
• javítja a vérkeringést

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Miatta alakították át a varsói pályát, elsírta magát az országos csúcs után
A frissítése nem működött, mégis remek időt futott a Spartathlonon
Közel 240 kilométert vízhólyaggal a talpán tett meg, ám így is élvezte a Spartathlont
Kilenc hónap kihagyás után, új edzővel győzött az ötven kilométeres versenyen
Énekléssel igyekezett elűzni a vadakat a Balaton-felvidéki bátorságpróbán

Videók

A tizenkettedik világrekordjáért vállalta, hogy emberi csúzli lesz
Kényelmes, de ijesztő: így alszanak a sziklamászók a semmi fölött
Hetvenévesen úgy futotta le a száz métert, hogy leesett a nézők álla

Hegymászás

Testvére tragédiája sokáig beárnyékolta a legendás Messner pályafutását
A szerencse nem más, mint utolsó tartalékaink mozgósítása – az Eiger krónikája
Sikertelen csúcstámadás és tragédia az első magyar Himalája-expedíción

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Öt csodálatos túraútvonal, amelyek néhány óra alatt teljesíthetők
8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.