Vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozással segíthetjük immunrendszerünk védelmét

Nagy Nóra Zsófia dietetikus életmódtanácsokkal foglalkozó sorozatában ezúttal szervezetünk védekezőképességének fontosságáról ír.

Az immunrendszer erősítését célzó életmódbeli javaslatok jellemzően a hűvös idő beköszöntével kerülnek előtérbe. Az elmúlt két év Covid-hullámai azonban szinte folyamatosan gondoskodnak arról, hogy ne felejtsük: mi is sokat tehetünk immunrendszerünk védekezőképességének megőrzéséért. Számos tényező, az általános jó hangulattól kezdve a gyakori nevetésen át az éneklésig segíti az immunrendszer optimális működését. A táplálkozás – a fehérjék, bizonyos zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok megfelelő mennyiségű bevitelével – ugyancsak jelentősen hozzájárul a védelem támogatásához, ami újabb érv a vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett.

A fehérjebevitel biztosítható a zsírszegény tej és tejtermékek, a sovány húsok, halak és húskészítmények, a tojás és a jelentősebb növényi fehérjeforrások (olajos magvak, bab- és lencsefélék) megfelelő mennyiségű és gyakoriságú fogyasztásával. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége napi fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék, heti egyszeri hal fogyasztását javasolja.

Rossz tápláltsági állapot, jelentős, nem tervezett fogyás, tartós étvágytalanság, betegség esetén különösen fontos a fehérjék bevitele.

Amennyiben a tápanyag ajánlott mértékű bevitele az ételekkel nem fedezhető, tápszeres kiegészítés szükséges.

A cukkini az egyik legegészségesebb zöldség. Fotó: shutterstock

A zöldségek, gyümölcsök és olajos magvak napi fogyasztásával olyan vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok beviteléről gondoskodhatunk, amelyeknek fontos szerep jut az immunrendszer támogatásában. A hazai ajánlás minimum napi öt adag gyümölcs vagy zöldség és heti 2-3 alkalomnyi sótlan olajos mag fogyasztását javasolja.

Egy adagnak számít egy nagy paprika, egy paradicsom, egy nagy alma vagy egy közepes tálka saláta.

Remek napindító például a bogyós gyümölccsel és olajos maggal megszórt, tejjel készült zabkása vagy egy nagy adag salátával elfogyasztott, avokádóval megkent pirítós. Törekedjünk arra, hogy mindig színes legyen a tányérunk (pontosabban az, ami a tányérunkon van), hiszen a szivárvány színeiben pompázó zöldségek és gyümölcsök – színanyagtartalmuk miatt – jelentős antioxidáns-tartalommal rendelkeznek. Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek a szabad gyökök megkötésére képesek, így a daganatprevencióban fontos szerepük van. Érdemes tudni, hogy túlzott bevitelük sem ajánlott, hiszen kutatások bizonyítják, hogy nagy dózisú bevitelük már nem tekinthető protektív, tehát védő hatásúnak.

A teljesség igénye nélkül antioxidáns hatású a C- és E-vitamin, a béta-karotin (az A-vitamin elővitaminja) vagy például a szelén. Tekintve, hogy különböző beviteli forrásokból jutunk hozzájuk, a vegyes táplálkozás az egészségmegőrzés alapja.

Jó hír a csokoládé kedvelőinek, hogy a magas kakaótartalmú étcsokoládé és a cukormentes, zsírszegény kakaópor – flavonoitartalmuknak köszönhetően – szintén szívvédő és immunrendszert támogató hatású, persze azért csak óvatosan a napi elfogyasztott mennyiséggel!

A kórokozók elleni védekezésben fontos szerepe jut a D-vitaminnak is, amelynek az ajánlott mennyisége sok tényezőtől függ, de általánosságban napi 2000NE-t jelent. A D-vitamin napfény hatására is képződik a szervezetben, így a nyári hónapokban kisebb dózis is elegendő lehet a megfelelő vitaminellátottsághoz. Az egyénre szabott étrend érdekében és az étrend-kiegészítők szükségességét illetően javasolt szakember, vagyis dietetikus véleményét is kikérni.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Az akaratos testnevelő tanártól a mallorcai maratonin át az ultratávokig
Fejlámpa, esőkabát, napszemüveg és társaik – kötelező kellékek az őszi túrákhoz
Csécsei Zoltán: Elindultam a lejtő aljáról!
A magyarok közül ki futhatja a legjobb időt a Spartathlonon?
A túrával összekötött csapatépítés összehozza a kollégákat

Videók

Kell egy kis testmozgás a délutáni kávé után: fociőrült kolléga az irodában
Lélegzetelállító videó: egy százméteres sziklatorony megmászása testközelből
Még hogy a bázisugrás nem versenysport? Itt a bázisfutás!

Hegymászás

A hegymászás hőskora: elsőre rögtön tíz magyar jutott fel egy nyolcezres csúcsra
Két hegymászó halálos balesetet szenvedett a Magas-Tátrában
Szombat óta nem találják a Hochkalteren eltűnt 24 éves hegymászót

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Öt csodálatos túraútvonal, amelyek néhány óra alatt teljesíthetők
Öt remek tipp a könnyű karintiai túrázáshoz
Utazzon Karintiába: evezős túra a Dráván vagy 36 hajtűkanyar a panorámaúton
Mozogni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
Tippek a víz szerelmeseinek: termálfürdő, vízi csúszda és egyedülálló kilátás

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.