Az immunrendszer erősítését célzó életmódbeli javaslatok jellemzően a hűvös idő beköszöntével kerülnek előtérbe. Az elmúlt két év Covid-hullámai azonban szinte folyamatosan gondoskodnak arról, hogy ne felejtsük: mi is sokat tehetünk immunrendszerünk védekezőképességének megőrzéséért. Számos tényező, az általános jó hangulattól kezdve a gyakori nevetésen át az éneklésig segíti az immunrendszer optimális működését. A táplálkozás – a fehérjék, bizonyos zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok megfelelő mennyiségű bevitelével – ugyancsak jelentősen hozzájárul a védelem támogatásához, ami újabb érv a vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett.
A fehérjebevitel biztosítható a zsírszegény tej és tejtermékek, a sovány húsok, halak és húskészítmények, a tojás és a jelentősebb növényi fehérjeforrások (olajos magvak, bab- és lencsefélék) megfelelő mennyiségű és gyakoriságú fogyasztásával. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége napi fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék, heti egyszeri hal fogyasztását javasolja.
Rossz tápláltsági állapot, jelentős, nem tervezett fogyás, tartós étvágytalanság, betegség esetén különösen fontos a fehérjék bevitele.
Amennyiben a tápanyag ajánlott mértékű bevitele az ételekkel nem fedezhető, tápszeres kiegészítés szükséges.
A cukkini az egyik legegészségesebb zöldség. Fotó: shutterstock
A zöldségek, gyümölcsök és olajos magvak napi fogyasztásával olyan vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok beviteléről gondoskodhatunk, amelyeknek fontos szerep jut az immunrendszer támogatásában. A hazai ajánlás minimum napi öt adag gyümölcs vagy zöldség és heti 2-3 alkalomnyi sótlan olajos mag fogyasztását javasolja.
Egy adagnak számít egy nagy paprika, egy paradicsom, egy nagy alma vagy egy közepes tálka saláta.
Remek napindító például a bogyós gyümölccsel és olajos maggal megszórt, tejjel készült zabkása vagy egy nagy adag salátával elfogyasztott, avokádóval megkent pirítós. Törekedjünk arra, hogy mindig színes legyen a tányérunk (pontosabban az, ami a tányérunkon van), hiszen a szivárvány színeiben pompázó zöldségek és gyümölcsök – színanyagtartalmuk miatt – jelentős antioxidáns-tartalommal rendelkeznek. Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek a szabad gyökök megkötésére képesek, így a daganatprevencióban fontos szerepük van. Érdemes tudni, hogy túlzott bevitelük sem ajánlott, hiszen kutatások bizonyítják, hogy nagy dózisú bevitelük már nem tekinthető protektív, tehát védő hatásúnak.
A teljesség igénye nélkül antioxidáns hatású a C- és E-vitamin, a béta-karotin (az A-vitamin elővitaminja) vagy például a szelén. Tekintve, hogy különböző beviteli forrásokból jutunk hozzájuk, a vegyes táplálkozás az egészségmegőrzés alapja.
Jó hír a csokoládé kedvelőinek, hogy a magas kakaótartalmú étcsokoládé és a cukormentes, zsírszegény kakaópor – flavonoitartalmuknak köszönhetően – szintén szívvédő és immunrendszert támogató hatású, persze azért csak óvatosan a napi elfogyasztott mennyiséggel!
A kórokozók elleni védekezésben fontos szerepe jut a D-vitaminnak is, amelynek az ajánlott mennyisége sok tényezőtől függ, de általánosságban napi 2000NE-t jelent. A D-vitamin napfény hatására is képződik a szervezetben, így a nyári hónapokban kisebb dózis is elegendő lehet a megfelelő vitaminellátottsághoz. Az egyénre szabott étrend érdekében és az étrend-kiegészítők szükségességét illetően javasolt szakember, vagyis dietetikus véleményét is kikérni.
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
