Erősítés a szabad ég alatt

Lépjünk ki a szobából és az edzőteremből, s folytassuk a testedzést a tavaszi melegben! A kardiótréningek mellett erősítő gyakorlatokat is végezhetünk a parkban, de csak megfontoltan.

A tévhittel ellentétben a szabadban nemcsak hagyományos kardio-, hanem erősítő edzéseket is végezhetünk, feltéve, ha megfelelően csináljuk a gyakorlatokat. Nézzük, mire érdemes figyelnünk!

 

Válasszunk összetett, saját testsúlyos gyakorlatokat!

Az első és egyben legfontosabb lépés, hogy okosan válasszuk meg a gyakorlatokat! Ha jó eredményt szeretnénk elérni, összpontosítsunk összetett, saját testsúlyos gyakorlatokra, amelyek a felső- és az alsótest izmait is alaposan átmozgatják, és amelyek jóformán bárhol elvégezhetők. Végezzünk például az alsótestet hatékonyan megmozgató, elülső lunge-edzést, a combot és feneket erősítő guggolást (squat), padra fellépést (step-up), fekvőtámaszokat vagy ha akad a parkban megfelelő rúd, húzódzkodást! Ha a saját kertünkben szeretnénk építeni húzódzkodóállványt, érdemes megnéznünk ezt a rövidfilmet!

 

 

Rövidítsük le a pihenőidőt!

Mivel nem súlyzókkal dolgozunk, hanem saját testtömegünkkel, érdemes újragondolnunk, mennyit pihenjünk a gyakorlatok között. Első lépésként próbáljunk meg 20-30 másodperces szüneteket tartani – így az előrelépéshez szükséges megfelelő szintű izomfáradtságot tudunk előidézni. Ezenkívül a rövidebb pihenőidővel érrendszerünknek is jót teszünk.

 

Fektessünk be erősítő gumiszalagba!

Ahhoz, hogy szintet lépjünk, mindenféleképpen erősítő gumiszalagra lesz szükségünk. Új világ nyílhat meg előttünk, és még több erősítőgyakorlatot végezhetünk, aminek köszönhetően változatosságot csempészhetünk edzésrepertoárunkba. A gumiszalaggal, amelyet bárhová magunkkal cipelhetünk, kitűnően formálhatjuk bicepszünket és alsókarunkat, vállizmunkat, tricepszünket és mellizmunkat is.

 

 

Homokzsákkal rezisztenciaedzést!

Szinte megdöbbentő, mennyi mindent csinálhatunk egy teletömött homokzsákkal. A zsák helyett persze megteszi egy jól megpakolt sporttáska is – ha kell, rejtsünk el benne néhány súlyzót. Homokzsákkal remek rezisztenciaedzést végezhetünk, amelyben a legnagyobb kihívás, hogy a tartalma ide-oda csúszkál, ami próbára teszi technikai tudásunkat és állóképességünket is.

 

Ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem!

Attól, hogy a szabadban erősítünk, ugyanúgy el kell végeznünk a nyújtást, mintha edzőteremben lennénk. Az erősító edzés során igencsak megfeszülnek az izmaink, ezért nyújtással lazíthatjuk el őket. A nyújtás arra is jó, hogy megelőzzük az elviselhetetlen izomlázat.

 

Egyszerű edzésprogram parkban végezhető saját testsúlyos gyakorlatokra

  • 4×10 húzódzkodás, 20 másodperc pihenővel a sorozatok között
  • Két perc ugrókötelezés
  • 4×12 kinyomás korláton, 20 másodperc pihenővel a sorozatok között
  • 2×1 perc mountain climber
  • 3×1 perc fekvőtámasz

 

Fotók: shutterstock

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Úgy taktikázott, hogy ne szálljon el a pulzusa, pályacsúccsal győzött az UTH-n
Kis híján elaludt a frissítő állomáson, végül bronzérmet szerzett a 48 órás vb-n
Eszkimó hagyatékból született a harcos kajakpóló
Amit nem érdemes kihagyni: erőnléti edzések a futók számára
Hibázott, de női magyar csúcsot döntött és bronzérmet szerzett a 48 órás vb-n

Videók

Hetvenévesen úgy futotta le a száz métert, hogy leesett a nézők álla
Mint egy sosem látott világ: merülés a jég alá, egyetlen mély levegővel
A rendőrök biztos nem örülnek neki, de így is át lehet bringázni egy hídon

Hegymászás

A Mount Everest máig megoldatlan százéves rejtélye
Minden férfi szerelmes volt belé, ő viszont csak a hegyekbe: az első nő a K2-n
Varga Csaba az utolsó nyolcezresre indult, amelynek csúcsán még nem álltak magyarok

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel
A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.