Hadd durranjon a bicepsz! – halljuk számtalanszor az edzőteremben.
Na igen, a karizmunk formázása látványos gyakorlatokkal érhető el, rövid idő alatt úgy bedurranhat a bicepszünk, mintha legalábbis egész délelőtt azt formáltuk volna. A karizom tipikusan az az izomcsoport, amit nemcsak lehet, de kell is edzeni, ha elhanyagoljuk, az látványos visszaeséssel párosul. Nézzük, mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a bicepsz edzésére. Ja, és egy rossz hír: sajnos a bicepsz alakját a genetika határozza meg – mindenkinek lehet vastagabb karja, de az már a természeten múlik, hogy lapos lesz, mint egy lepényhal vagy csúcsos, mint egy hegy.
Karhajlítás ülve egykezes súlyzókkal, döntött padon
Egy gyakorlat, amely kétségtelenül úgy nyújtja meg a bicepszet, ahogy más gyakorlat erre nem képes. A gyakorlat az izom hossz-feszülés kapcsolatát használja ki, erős, növekedést serkentő izom-összehúzódásokat eredményezve. A könyök pozíciója miatt – hátrahúzva, eltartva a testtől – a bicepsz külső, hosszú feje végzi a munka jelentős részét. Ajánlott a bicepsz hosszú fejére nagyobb figyelmet szentelni, mivel az a leglátványosabb!
Bicepszhajlítás kézisúlyzóval, kiforgatva
Hogy mi a titka ennek a gyakorlatnak? Nos, a helyes tartás. Először is a csukló csak akkor fordul ki teljesen, mielőtt az alkar és a bicepsz merőleges helyzetbe kerül egymáshoz képest. Annak érdekében, hogy a csukló teljesen kiforduljon ezen a ponton, koncentrálj a kisujjadra, azzal is szorítva a markolatot, és fordítsd kifelé, amennyire csak lehet. Ez biztosítja a maximális kifordítást és az optimális izomrost-igénybevételt.
Koncentrált bicepszhajlítás
A koncentrált bicepszhajlítás nagyszerű feladat a bicepsz hosszú, külső fejének a megdolgoztatására és az izom izolációjára. Ennek oka az, hogy a koncentrált bicepszhajlítás kiiktat minden vállmozgást, illetve a súly lendületből való mozgatását. Az egyik fontos dolog a koncentrált bicepszhajlítás végzésekor a könyök helyes pozíciója, amit a comb belső részéhez kell támasztani és nem a tetejére.
Bicepszhajlítás rúddal
Munkára fel! Ez a legjobb tömegnövelő gyakorlat! Hogy miért? Nos, mert nagyon sok izmot igénybe vesznek már csak a test stabilizálása miatt is. Ezt jól tudja illusztrálni az, ha elképzelsz valakit, aki nagyobb súllyal próbálja végezni a gyakorlatot, mint amit elbír, és ahelyett, hogy a rudat a bicepsze segítségével hajlítaná, a rúd hajlítja őt. Igazi alapgyakorlat a bicepsz formálásában, úgyhogy ha nagyobb karizomra törekeszel, ne hagyd ki ezt a feladatot. Meglátod, durran majd az izom!
