A szép, formás hát alapkövetelmény a testépítőknél. Ám ma már a hobbiból edzőterembe járó fiatalok körében is egyre fontosabb – a mellizom mellett ez az a testrész, amelyre a legtöbb időt szánnak. Nem véletlenül, mert kevés viccesebb van annál, mint amikor két hatalmasra gyúrt kar csüng egy köztük eltörpülő, gyengécske test, hát mellett. A széles hátizom a hát legnagyobb és a legerősebb izma, legfőképpen ez adja ki a szép széles V alakot. A következő gyakorlatok segítenek, hogy a széles hátizom fejlődése a következő szintre léphessen.
Húzódzkodás széles fogással
Régi vágású gyakorlat, az edzőterembe lejárók generációk óta használják. A széles fogású húzódzkodás a lehető legjobb gyakorlat, amelynél a terhelés kimondottan a széles hátizomra koncentrálódik. Ragadjuk meg a húzódzkodókeret kapaszkodóját minél szélesebb fogásban, a testünkhöz képest kifelé néző tenyérrel. Miközben húzzuk felfelé magunkat, minél inkább a hátunk izmaiból dolgozzunk, és ne karból húzzuk fel magunkat.
Egyenes karos lenyomás csigán
Ha a húzódzkodással végeztünk, jöhet a lenyomás. Akasszunk egy rövid egyenes rudas fogantyút a felső csiga kábelére, és fogjuk meg tenyérrel lefelé nyújtott kézzel. Ezután nyomjuk le a rudat nyújtott kézzel, közben pedig feszítsük a hátunk izmait, hogy stabil maradjon a törzs. Ezzel egyrészt teljesen kizárjuk a bicepszet, másrészt a törzsünk stabilizálási kényszere miatt kiváló mélyhátizom-gyakorlat is.
Szűk húzódzkodás V-fogantyúval
Ismét csak egy húzódzkodás! Nyugodtan mondhatjuk, ez a hagyományos húzódzkodás brutálisabb verziója. Indulásnak akasszunk egy V-fogantyút a húzódzkodókeretre úgy, hogy mindkét oldalra lógjon le a két kapaszkodója. Fogjuk meg mindkét kézzel. Húzzuk fel magunkat, de ahelyett, hogy az állunkhoz érintenénk a rudat, a gyomorszáj felé húzzuk a fogantyút – így lesz kényelmes, mert csak hátradőlve férünk el rendesen. Ez brutálisan megfeszíti az összes izomrostot a széles hátizomban.
Egykezes lehúzás
Izomtömeg-növelésre is kiváló gyakorlat. Egyszerre egy kézzel végezzük, mert így még koncentráltabbá válhat a lehúzás, amitől növelhetjük az izomtömeget. Üljünk be a csigás lehúzó gépbe, és akasszunk be egy egykezes fogantyút. Markoljuk meg a fogantyút az egyik kézzel, és húzzuk le a vállunk első feléig. Tartsuk meg egy másodpercig ezt a végpozíciót, majd lassan engedjük vissza a kezdő pozícióig. Meglátod, a négy gyakorlat végére alaposan izzadni fogsz, és hetek múlva a hátad is szépen formálódik majd.
