Ideje elkezdeni készülni a nyárra: négy hatékony gyakorlat a kockás has eléréséhez

A bikiniszezon közeledtével egyre többen végeznek hasizomgyakorlatokat, Nagy Bernadett személyi edző négy különösen jó feladatot ajánl útmutatásként.

Megcsinálok napi kétszáz felülést, mégsem kockás a hasam! Hiába nyúzom magam a különböző hasgépeken, semmi eredménye sincsen! Ilyen és ehhez hasonló panaszokat lehet naponta hallani az edzőtermekben.

Közeleg a bikiniszezon, a legtöbben egyre aktívabban készülnek a tavaszi és nyári hónapokra. Nagy Bernadettnek, a gyömrői Everest Fitness&Gymben dolgozó személyi edzőnek korábbi kézilabdázóként kiemelt területe a hasizom és annak erősítése, formázása.

„El kell keserítenem a többséget, a kockahas a konyhában készül. Lehet ezen vitatkozni, csűrni-csavarni a témát, ám ez az igazság. Tévedés azt gondolni, hogy a sok hasprésnek köszönhetően láthatóvá válnak a kockák. Az egyenes hasizmunk tónusosabbá tétele akkor valósulhat meg, ha a hasi zsírtól is megszabadulunk, ennek a titka pedig az étkezésben rejlik” – árulta el.

Az erős törzsizomzat nemcsak azért jó, mert klasszul néznek ki a kockák, és szuper, ha nincs „úszógumink”, számos egészségügyi előnnyel is jár. Ilyen például a testtartás javítása, mert ezek az izmok stabilizálják a törzset. Ha kellően erősek és fejlettek, általuk elkerülhető a gerinc- és derékproblémák jelentős része.

A helyes étkezés mellett Nagy Bernadett négy, kifejezetten hatékony gyakorlatot ajánl.


1. Plank

Nemcsak a hasat és a törzset, a karokat és a lábakat is erősíti. Rengeteg formája van, plankelhetünk oldalt vagy háton fekve, nyújtott kézzel vagy alkartámaszban. Ha szabályosan szeretnénk csinálni, mindig figyeljünk oda, hogy feszesen tartsuk a testünket, szorítsuk össze a farizmunkat, és ne engedjük beesni a csípőnket. Kezdjük 20–30 másodperccel, később ezt emelhetjük.


2. Lábemelés függeszkedésben

Kapaszkodjunk fel egy függeszkedő rúdra, és húzzuk fel a lábainkat a törzsünkhöz. Kezdetben hajlított lábbal, később nyújtottal is megpróbálhatjuk. Fent mindig tartsuk meg egy picit a lábunkat, a leengedés pedig legyen lassú, kontrollált folyamat.


3. Gurulás erősítőkerékkel

Sokak szerint ez a gyakorlat a legrövidebb út a kockás hashoz, mert a kerékre támaszkodva az összes törzsizmunk dolgozni fog. Térdeljünk le, fogjuk meg a kerék fogantyúit, és lassan guruljunk előre, majd vissza. Tíz ismétlés mehet kezdésnek, a napok előrehaladtával ezt fokozhatjuk.


4. Harangozás

Ehhez a gyakorlathoz szükség van egy csigás gépre. Térdeljünk a talajra szemben a csigás géppel, majd állítsuk be a súlyt az edzettségi állapotunknak megfelelően. Húzzuk le a kötelet a tarkónkhoz, és ebben a pozícióban végezzünk haspréseket, amely során a törzsünket és a fejünket a talajhoz közelítjük. Eleinte 12–15 ismétléssel végezzük, majd ahogy fejlődünk, úgy emeljük az ismétlésszámot.

Fotók: Nagy Attila

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Úgy taktikázott, hogy ne szálljon el a pulzusa, pályacsúccsal győzött az UTH-n
Kis híján elaludt a frissítő állomáson, végül bronzérmet szerzett a 48 órás vb-n
Eszkimó hagyatékból született a harcos kajakpóló
Amit nem érdemes kihagyni: erőnléti edzések a futók számára
Hibázott, de női magyar csúcsot döntött és bronzérmet szerzett a 48 órás vb-n

Videók

Hetvenévesen úgy futotta le a száz métert, hogy leesett a nézők álla
Mint egy sosem látott világ: merülés a jég alá, egyetlen mély levegővel
A rendőrök biztos nem örülnek neki, de így is át lehet bringázni egy hídon

Hegymászás

A Mount Everest máig megoldatlan százéves rejtélye
Minden férfi szerelmes volt belé, ő viszont csak a hegyekbe: az első nő a K2-n
Varga Csaba az utolsó nyolcezresre indult, amelynek csúcsán még nem álltak magyarok

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel
A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.