A vádli edzése fontos része a lábizom erősítésének és formálásának. Nemcsak a férfiaknak, a nőknek is legalább ilyen fontos, hiszen az erős és feszes vádli segít abban, hogy könnyebben tudjunk járni, futni, ugrálni és más mozgást végezni.
Még mielőtt bárki is eget rengető lelkesedéssel belevágna ennek az izomcsoportnak a formálásába, nem árt tudni, a vádli elég nehezen változtatható izom-komplexum, amelyet nagyban befolyásol a a genetikai háttér.
Általános hiedelem, hogy a vádlit mindennap kell edzeni. Ez a mai tudásunk szerint túledzéshez vezethet, ami egyértelműen gátolja a fejlődését. De a rendszertelen edzés sem hatásos módszer. Nagy Bernadett személyi edző szerint a vádli ideális edzése heti egyszer vagy kétszer történjen, a tréningek elején. Minden vádliedzésen három gyakorlatot végezzünk, közülük két gyakorlatot egyenes lábbal, a harmadikat pedig hajlított térddel.
De nézzük meg pontosan, hogyan is működik, és hogyan lehet fejlődésre bírni! Íme néhány tipp a vádli edzéséhez nőknek…
1. Vádliemelés – Álljunk egyenesen, majd emeljük fel a sarkunkat úgy, hogy a lábujjainkra állunk. Tartsuk meg ezt a pozíciót pár másodpercig, majd lassan engedjük vissza a sarkunkat a talajra. Ismételjük meg ezt a gyakorlatot többször.
2. Vádliemelés súllyal – Használjunk súlyzót vagy kettlebellt a vádliemeléshez. Legjobb az egykezes súlyok használata, ami még hatékonyabbá teszi az edzést. Ugyanazt a mozdulatsort végezzük el, mint a sima vádliemelésnél, ám figyeljünk rá, hogy fokozatosan terheljük súllyal ezt az izmunkat, hiszen adott esetben a túledzés jelei jelentkezhetnek, és be is állhat a vádlink.
3. Lépcsőzés – Ki ne emlékezne gyerekkorából, amikor is a lépcsőházban az elromlott lift miatt kellett megmászni az emeleteket. A lépcsőzés remek módszer a vádli edzésére, ily módon erősíthetjük és formálhatjuk is a lábizmainkat. Használjuk az edzőtermekben speciálisan erre a célra kifejlesztett lépcsőzőgépeket.
4. Ugrálás – A hölgyeknek különösen jól szokott menni ez a gyakorlat. Igaz kell némi idő, míg belerázódik az ember, de ha elkapja a fonalat, alaposan megdolgoztathatjuk a vádlinkat. Ugráljunk kötéllel, vagy végezzünk ugrálókötelezést, így fokozva a vádli izmainak erejét és állóképességét.
Fontos: a vádli edzése mellett ne feledkezzünk meg a többi lábizmunkról sem. Kombináljuk a vádli edzését más lábizom-erősítő gyakorlatokkal, hiszen csak így lesz szép és formás lábunk a nyárra. Ne felejtsük el a megfelelő étrendet és pihenést se, hiszen ezek is fontosak az eredményes edzéshez.
