Pörgessük meg a köredzéstréninget!

A funkcionális köredzésbe rengeteg olyan tempós gyakorlatot bele lehet építeni, amelyek jól fejlesztik az erő-állóképességet, továbbá jó zsírégetők.

A funkcionális köredzés komoly elvek szerint épül fel, ám azt szokták mondani, ahány edző, annyiféle edzésterv. Az biztos, hogy a pörgős gyakorlatokból rengeteg a trénerek rendelkezésére áll, ám amilyen egyszerűnek tűnnek, annál nehezebbek, fárasztóbbak. A pörgős feladatok nagyon jó kardiogyakorlatok, remekül fejleszthetjük velük az erő-állóképességet, továbbá nagyon hatékony zsírégetők. Néhány gyakorlatba nyerünk bepillantást Szabó Bálint funkcionális tréner segítségével.

„A pörgős részt az edzés elején, a gimnasztikai bemelegítés után alkalmazom, még az eszközök használata előtt – mondta érdeklősünkre a huszonhét éves funkcionális edző. – Mivel az edzés első felében a vendégeknek még elég energiájuk van, jobban tudnak teljesíteni. Igaz, a jumping jack nevű gyakorlatot már a bemelegítésbe is bele szoktam építeni, mivel ez az egyik legegyszerűbb, egyúttal az egyik leghatékonyabb feladat, már a bemelegítésnél nagyszerűen beindul tőle a vérkeringés. Ha az edző keményebb, vagy éppen egy kicsit oda akar bökni a társaságnak, mondjuk, mert az edzés alatt sok volt a szövegelés, a tréning végén is meg lehet pörgetni a vendégeket – akkor már nem esik annyira jól, ám ilyenkor is hasznos.”

Jumping jack (terpesz-zár gyakorlat)

A kiindulóhelyzetünk vigyázzállás, amiből a lábainkkal terpeszbe ugrunk, eközben egy időben a kezeinkkel a fejünk fölött összezárunk.

Ebben a feladatban egyedül arra kell figyelni, hogy egyszerre mozogjon a kéz és a láb. A terpesz-zár gyakorlat növeli a pulzust, jól dolgoztatja a tüdőt, és melegíti az izmokat. Fárasztó, ám nem nehéz feladat. Több variációja van, például a plank jack, amelynél felvesszük a planktartás pozíciót, majd az alkarunkon támaszkodva maradunk, csak a lábunkkal végezzük a terpesz-zár mozgást. Figyelünk, hogy nem billeg a derék, a törzs, így a hasizom erősödik.

Négyütemű fekvőtámasz

Ez a gyakorlat valamivel jobban növeli az erőt a többi feladatnál, és kiváló állóképességet is ad. A folyamata a következő: leguggolunk, hátraugrunk fekvőtámasztartásba, legördülünk, hogy a hasunk, mellkasunk érintse a földet, majd vissza guggoló helyzetbe, onnan felszökkenünk, és végül terpeszugrás oda-vissza, amivel egy időben a fej fölött összeérintjük a kezeinket.

Lehet variálni, például hasra fekvés nélkül is űzhetjük, akkor megtartjuk magunkat fekvőtámasztartásba.

Van egy érdekes fajtája, amit a legtöbben „börtönös” edzésnek hívnak, amely kis helyigénye, valamint hatékonysága miatt kapta ezt a nevet. Itt a guggolás utáni hátraugrásnál felhúzzuk felváltva a lábainkat a könyökeinkhez, majd ismét guggolás, majd felugrás. Sokféleképpen lehet variálni, de a klasszikus is nagyszerűen megfelel a célnak, az izomzatot jól megdolgoztatja. Michael Boyle ismert amerikai tréner nem preferálja a négyütemű fekvőtámaszt, mivel szerinte a sok ismétlés a váll elülső részének kifejezetten nem jó, könnyen begyulladhat az izom. Szerinte a burpee sokkal hatékonyabb és egészségesebb.

Burpee

A burpee nagyon hasonlít a négyütemű fekvőtámaszhoz. Bárhol el tudjuk végezni, nem kell elmennünk a konditerembe, hiszen ezzel a feladattal otthon is kiválóan tudjuk fejleszteni az erő- állóképességünket. A négyüteműhöz képest annyi a különbség, hogy ennél a gyakorlatnál a végén felszökkenünk, és felemeljük a kezeinket a fejünk fölé. Tehát: először leguggolunk, majd hátraugrunk fekvőtámasztartásba, közben leeresztjük a mellkasunkat és a hasunkat a talajra (legördülünk majd felgördülünk), utána vissza guggoló helyzetbe, majd felugrunk, kezünket a magasba emeljük. Természetesen itt is lehet variálnunk, például a végén egy boxra ugrunk, majd onnan leugorva indítjuk újra a gyakorlatot. Nagyon kemény, jó zsírégető gyakorlat, amit ízületi problémákkal vagy nagy túlsúllyal küzdő vendégeknek nem ajánlok.

Mountain climber (hegymászás)

Egyszerűen: fekvőtámasztartás és térdfelhúzás. Ez jó kardio-, stabilizáló gyakorlat, amely megdolgoztatja a mell-, váll-, törzs-, láb-, valamint hasizmot is. Végig feszítjük a hasunkat, a törzsünk erősítésének nagyszerű módja. Fekvőtámasztartásban helyezkedünk el, a hátunk egyenes, a farizom nincs túl fent, a csípő nem eshet be. A fejünkkel a két kezünk közé nézünk, majd felváltva húzzuk fel a jobb és bal térdünket a két kezünk közé.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Szűcs Csaba: Időszerű volt már a maratoni országos csúcsom megdöntése
Nem lehet tudni, mikor szakad le a Szószék-szikla
Miatta alakították át a varsói pályát, elsírta magát az országos csúcs után
A frissítése nem működött, mégis remek időt futott a Spartathlonon
Közel 240 kilométert vízhólyaggal a talpán tett meg, ám így is élvezte a Spartathlont

Videók

A tizenkettedik világrekordjáért vállalta, hogy emberi csúzli lesz
Kényelmes, de ijesztő: így alszanak a sziklamászók a semmi fölött
Hetvenévesen úgy futotta le a száz métert, hogy leesett a nézők álla

Hegymászás

Testvére tragédiája sokáig beárnyékolta a legendás Messner pályafutását
A szerencse nem más, mint utolsó tartalékaink mozgósítása – az Eiger krónikája
Sikertelen csúcstámadás és tragédia az első magyar Himalája-expedíción

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Öt csodálatos túraútvonal, amelyek néhány óra alatt teljesíthetők
8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.