Csípőmunka a terepfutás örömére

Azoknak, akik szeretnének hatékonyan futni, az aszfalton, terepen végzett edzések mellett legalább olyan fontos az is, hogy profi gyakorlatokkal megerősítsék izomzatukat – szakértőnk ebben segít.

A futás az egyik legősibb és bizonyos tekintetben a legegyszerűbb mozgásforma, de ha az ember elmélyül benne, rájön, hogy valójában azért elég összetett. Egy biztos: ha az ember stabil, arányos és tudatosan felkészített izomzattal van felvértezve, nagyobb esélye van arra, hogy magához képest jól fusson. Ezért gyűjtöttem össze erősítő gyakorlatokat futók számára.

 

1. Kigördülés fitballon

Az egyik leghatékonyabb törzserősítő gyakorlatok egyike. Már maga a planktartás is erősen igénybe veszi a hát alsó szakaszát és a hasizmokat, de a statikus helyzetből való kimozdulás még inkább erőkifejtésre ösztönzi az érintett izmokat.

Végrehajtás: Alkartámaszos planktartásban helyezkedjünk el úgy, hogy a lábunk a talajon, míg a könyökök a labdán támaszkodnak. A labda instabilitása a kitartást is megnehezíti, de amikor elkezdődik az előrefelé történő mozgás, még inkább munkába lendülnek a törzs izmai. Figyeljünk arra, hogy a kiinduló pozícióban a felkarok merőlegesek a talajjal, nem csúsznak be a hónalj alá, a kigördülés mozdulata pedig a váll síkján túlra történik.

2. Lábemelés fitballon

Kiváló törzs-, far- és combhajlító gyakorlat, amelynek lényege, hogy a kitartás során a saját testsúlyt a törzs, a csípő és láb izmaival igyekszünk megtartani.

Végrehajtás: Hanyatt fekve helyezkedünk el, lábunk a labdán pihen, miközben a csípőnket megemeljük. Ez a kiinduló pozíció. Innen emeljük el az egyik lábunkat először felfelé, majd miután visszahelyeztük a labdára, oldalirányba mozog ugyanaz a láb. A labda nyújtotta instabilitást a törzs- és a már említett izmok igyekeznek korrigálni. A végrehajtás legyen lassú.

3. Csípőemelés gumikötéllel

A csípőemelés önmagában nagyon hasznos a futók számára, mert a csípő izmait dolgoztatja meg, plusz a combhajlítót és a farizmot. A gumiköteles változat a farizmot máshogy terheli, mint a hagyományos csípőemelés, plusz a combtávolító izom is bekapcsolódik a munkába.

Végrehajtás: Hanyatt fekszünk, a térdünk alá kellő erősségű gumiszalagot helyezünk, és miközben a csípőnket megemeljük, igyekszünk ellentartani a gumikötél összehúzó erejének. Minél erősebb a szalag, annál jobban dolgozik a combtávolító. A csípőt ne toljuk túl, a derekunk ne legyen homorú, amikor visszaengedjük a csípőt, ne érje a talajt.

4. Csipőemelés egy lábbal

Az egylábas csípőemelés koncentráltabban veszi igénybe a futásban is aktívan résztvevő izmokat.

Végrehajtás: Hanyatt fekve az egyik térdet behúzzuk, a másik láb nyújtva marad. A csípőemelés során a saját testsúlyt csak az egyik oldal izmai emelik meg, a nyújtott láb oldala más jellegű munkát végez. Ez az aszimmetrikus mozgás kifejezetten előnyös terepfutók számára.

 

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

A pózolás művészetének elsajátítása nélkül nem lehet versenyt nyerni
Tekerj otthon, sportolj akár esőben is
Idén is minden adva volt a jó élményhez a Vivicittán
Edzeni legalább annyira szeret, mint versenyezni, nagy célokat tűzött ki maga elé az évre
23 569 résztvevő és magyar győzelmek a 39. Telekom Vivicittán

Videók

Mint egy sosem látott világ: merülés a jég alá, egyetlen mély levegővel
A rendőrök biztos nem örülnek neki, de így is át lehet bringázni egy hídon
Ha a vadvízi kajakozásnak vannak fokozatai, akkor ez a legerősebb

Hegymászás

Varga Csaba az utolsó nyolcezresre indult, amelynek csúcsán még nem álltak magyarok
A Mount Everest első nagy tragédiája, amelyből semmit sem tanultunk
Amikor még a kaland volt a lényeg: egy könyv, ami közelebb hozza a hegymászást

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel
A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.