Otthoni edzésfeladatok túrázáshoz

Ahhoz, hogy kiránduljunk az erdőben, nem szükséges előzetes felkészülés, de ha hosszabb távokat tűzünk ki célul, nehezebb terepen járunk vagy teljesítménytúrázni szeretnénk, nem árt formába hozni magunkat.

A túrázással kapcsolatban nem sűrűn kerül szóba az előzetes felkészülés, ha mégis, a legtöbb tanács arról szól, hogy hosszabb távok megtétele előtt túrázzunk több kisebbet. Például, ha már most szeretnénk elkezdeni a felkészülést a jövő évi Kinizsi Százasra, 10-15 kilométert lehetőség szerint minden hétvégén megtehetünk, a távot pedig havonta nyugodtan megemelhetjük 5-10 kilométerrel.

Nem feltétlenül kell azonban kilépnünk a lakásból, ha szeretnénk tenni edzettségi állapotunk, és a túrázás közben igénybe vett izomcsoportok bejáratása érdekében. Az alábbi videó nyolc olyan gyakorlatot mutat be, amelyet szobánkban is könnyen elvégezhetünk.

A videóban szereplő gyakorlatok (zárójelben, hogy hányadik percnél láthatóak):

Hip Roll (0:43) – Tökéletes módszer a csípő bemelegítésére. A videóban látható módon csináljuk, tizenötször az egyik, tizenötször a másik oldalra. Ha a feladatot túl nehéznek érezzük, a hátsó lábunkat hagyjuk a földön, és úgy fordítsuk oldalra a csípőnket. Könnyítés lehet még, ha belekapaszkodunk egy székbe, hogy stabilizáljuk magunkat.

Jump Squats (1:27) – A fenékre, a combra és a vádlira is hat. Kisebb terpeszben állunk, hajlított térdekkel, ügyeljünk arra, hogy földre érkezéskor minél puhábban landoljunk és hátunkat tartsuk egyenesen. Tizenöt-húsz darabot végezzünk a gyakorlatból. Ha könnyíteni szeretnénk, ne ugorjunk, csak emeljük fel a sarkunkat.

Step Up (2:01) – Fejleszti az egyensúlyérzéket, miközben hatékonyan edzi a combot és a feneket. Egyik lábunk legyen egy sámlin vagy zsámolyon, míg a másikkal fel- és lelépünk róla.

Ha könnyebbé akarjuk tenni a feladatot, használjunk kisebb zsámolyt, ha nehezebbé, vegyük magunkra hátizsákunkat és helyezzünk bele súlyt. Tizenötöt végezzünk mindkét irányba.

Heel Down (2:37) – Nagyon hasonló gyakorlat az előzőhöz, de annál a lábunknál, amelyiket mozgatjuk, a lábfejünket emeljük fel és csak a sarkunkkal érintsük a talajt. Tizenötöt hajtsunk végre ebből is mindkét irányba. Ha nehezebbé szeretnénk tenni, itt is felvehetjük a hátizsákot, ha könnyebbé, kereshetünk kisebb zsámolyt vagy lelépünk róla, és a földön állva előrevisszük lábfejünket.

Bridge with Hamstring Curl (3:27) – Ehhez szükségünk lesz egy gimnasztikai labdára. Háton fekve tegyük rá mindkét talpunkat, miközben hátunkat elemeljük a talajtól, vagyis hidat képezünk. A labdát ebben a pozícióban gurítsuk talpunkkal előre, majd a sarkunkkal vissza. Hátunkat próbáljuk végig egyenesen tartani, ne dőljünk el oldalra. Húsz darab a penzum.

A feladat könnyebbé tételéhez a labdát ne mozgassuk a lábunkkal, csak menjünk fel hídállásba, majd vissza. Nehezebbé tételéhez, miután eltoltuk magunktól a labdát, egyik lábunkat húzzuk vissza a fejünk felé.

Squat Curl Overhead Press (4:10) – Ehhez szükségünk lesz két kézi súlyzóra. Tizenöt-hússzor guggoljunk le a súlyzókkal, álljunk fel, majd emeljük a fejünk fölé. Ha a súly túl nehéz, kulcsoljuk össze kezünket a testünk előtt és úgy guggoljunk le, álljunk fel, majd két kezünket nyújtsuk a magasba.

Hip Clock (4:49) – A csípő edzését szolgálja. Felváltva járassuk körbe a jobb és a bal lábunkat, közben figyeljünk rá, hogy felsőtestünk stabil maradjon és minden mozdulat előtt emelkedjünk vissza álló pozícióba. Mindkét lábunkkal négy-öt kört teljesítsünk. Ha a feladatot könnyebbé akarjuk tenni, karunkat tegyük csípőre és kisebb kört írjunk le. Nehezítésnek a mozdulatoknál vigyük mélyebbre a súlypontunkat.

Side Plank with Leg Raise (5:35) – Oldalsó planktartásban emeljük a lábunkat fel és le. A könyökünk egyenesen a vállunk alatt helyezkedjen el, felsőtestünk maradjon stabil a lábak mozgatásakor. Tizenkét-tizenöt gyakorlatot hajtsunk végre. Ha könnyíteni szeretnénk, alsó lábunkat hajlítva tegyük le a földre és úgy emeljük a másikat.

A minél jobb hatás elérése érdekében a nyolc feladatot 2-3 sorozatban ismételjük meg, hetente 2-3 alkalommal.

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Nemcsak napozni lehet a parton, edzeni is
„Kellett a siker az önbizalmamnak”
Dobogókő-kör: tömör gyönyör
Kislányos testépítőből fitneszmodell
Törékeny kislányból a szkander királynője

Szponzorált tartalom

Vár rád a természet!
Most, hogy végre itt a túraszezon, és te is érzed, hogy nem szeretnéd a szabadidődet sem a négy fal közt, sem a városban tölteni, itt az ideje, hogy átnézd a túrázáshoz használt felszerelésedet, és esetleg beruházz néhány újabb darabra. (x)

Videók

Dekázás szélben, viharban a Szaharán át
Figyelem, ember a levegőben!
Ilyen kosarat még Jordan sem tud dobni!

Hegymászás

Kihívás profiknak: gyönyörű és veszélyes
Tényleg, milyen magas a Mount Everest?
Hetven éve új korszak kezdődött

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Jéghideg tavak, garantált felfrissülés
Karintiai kirándulás: irány a kemping!
A parazita tesz a távolságtartásra
Jaj, úgy élvezem én…!
Újra virágozhat a fitneszüzlet

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.