Tegyük hegybiztossá bokáinkat!

Szörnyű érzés kibicsaklott bokával hazatérni a kirándulásból. Ha szeretnénk elkerülni, hogy ez velünk is előforduljon, valamint a hegyről is szeretnénk csoszogás helyett határozott mozdulatokkal lejönni, eddzünk bokára!

Túrázás közben az egyik leggyakoribb félelmünk, és a legtöbbször előforduló sérülés is, hogy kibicsaklik a boka. Azzal már korábban foglalkoztunk, hogyan lássuk el a sérülést, ezúttal arról ejtünk szót, mivel előzhetjük meg vagy csökkenthetjük minimálisra az esélyét annak, hogy ez bekövetkezzen. Röviden: végezzük el rendszeresen az alábbi videóban látható gyakorlatokat.

A gyakorlatok elvégzéséhez nincsen szükség speciális eszközökre, és edzőterembe sem kell mennünk, otthon is mindent megoldhatunk. Ahhoz, hogy a hatást érezni kezdjük, heti négy-öt alkalommal végezzük el az alábbi feladatokat.

1. Helyezkedjünk a videón 1:13-nál látható pozícióba, húzzuk magunk alá a lábunk, és üljünk rá úgy, hogy a lábujjainkon támaszkodunk. Tartsuk a pozíciót 2 percig. Az első percet könnyűnek érezhetjük, a második már nem lesz annyira az. Ha nagyon nehezen bírnánk, a 2 perc helyett kezdetben 1 is megteszi.

2. Szintén ülő pozícióba helyezkedünk, de ezúttal a lábfejünkön támaszkodunk, miközben lábujjaink alá kb. 10 centiméter magas tárgyat teszünk. Ha bírjuk, kezeinket helyezzünk magunk mellé, és lábujjainkra támaszkodva toljuk fel magunkat. Próbáljuk mindkét esetben 2 percig tartani magunkat.

3. Ehhez szükségünk lesz egy segédeszközre, például seprűnyélre vagy túrabotra. Helyezkedjünk ülő pozícióba, miközben a segédeszközt a vádlinkhoz tesszük. Lassan masszírozzuk végig a vádlinkat.

4. Álljunk a padlón. Helyezzünk elénk egy kb. 10 centiméter magas keményebb tárgyat, és erre tegyük fel egyik lábfejünket 30 fokos szögben, a videón látható módon. 30–90 másodpercig tartsuk a pozíciót, majd váltsunk oldalt és végezzük el ugyanezt a másik lábfejünkkel is.

5. Helyezkedjünk guggoló pozícióba úgy, hogy egyik lábunkat hátranyújtjuk, a másik a testünk előtt marad. Végezzünk lassú lefelé mozgásokat 30–60 alkalommal, majd cseréljük meg a lábunkat. Kis pihenő után kétszer ismételjünk.

6. Álljunk egyenesen, nézzünk előre. Egyik lábfejünket döntsük kifele 15 alkalommal, az utolsónál tartsuk meg a döntött pozíciót 30 másodpercig. Ha kész vagyunk, végezzük el ugyanezt a másik lábfejünkkel is. Kis pihenő után kétszer ismételjünk.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Ferenczi István 126 kilométer előtt áll
Túra az élet-halál harcot vívó hárshoz
Fesztivállal indul a tájfutószezon
Elrajtolt a virtuális Tour de France
Frizbimérkőzések játékvezető nélkül

Szponzorált tartalom

Vár rád a természet!
Most, hogy végre itt a túraszezon, és te is érzed, hogy nem szeretnéd a szabadidődet sem a négy fal közt, sem a városban tölteni, itt az ideje, hogy átnézd a túrázáshoz használt felszerelésedet, és esetleg beruházz néhány újabb darabra. (x)

Videók

Figyelem, ember a levegőben!
Ilyen kosarat még Jordan sem tud dobni!
Felmászott, majd eggyé vált a vízeséssel

Hegymászás

Kihívás profiknak: gyönyörű és veszélyes
Tényleg, milyen magas a Mount Everest?
Hetven éve új korszak kezdődött

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Karintiai kirándulás: irány a kemping!
A parazita tesz a távolságtartásra
Jaj, úgy élvezem én…!
Újra virágozhat a fitneszüzlet
Az úszás más lesz, mint eddig volt

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.