Új sorozat a sporttáplálkozásról: vigyázni a jojóeffektussal!

Péntekenként jelentkező rovatunk első részében Nagy Nóra Zsófia dietetikus a kiegyensúlyozott táplálkozás alapjairól ír.

A sporttáplálkozás a táplálkozástudomány egy nagyon speciális területe, mivel a táplálkozási javaslatok erőteljesen sportágspecifikusak. A szabadidő-sportolók táplálkozása azonban nem tér el jelentősen az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás irányvonalaitól, individualitását az adott mozgásformához igazított energia- és folyadékbevitel adja.

Egy szabadidő-sportoló energia- és a tápanyagszükséglete egyéni; befolyásoló tényező a tápláltsági állapot, a kor, a nem, valamint a fizikai aktivitás mértéke.

Túlsúly és elhízás esetén a pontos beviteli szükségleteinket az ideális testtömegünk figyelembevételével javasolt meghatározni, amelyben – az étrend szakszerű összeállítása mellett – tanácsos dietetikus segítségét kérni. Mindezek mellett a kiegyensúlyozott táplálkozás alapjai, a javasolt nyersanyagok és ételkészítési módok általánosítva is megfogalmazhatók.

Érdemes törekednünk a napi többszöri, kisebb volumenű étkezésre, amellyel biztosítható a sportoláshoz szükséges optimális energia- és vércukorszint, illetve a normál bélműködés fenntartása is. Alapvető feltétel a tudatosság és a változatosság jelenléte, amellyel fedezni tudjuk a szervezetünk számára nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.

A szabadidő-sportolók fehérjeszükséglete csak minimálisan nagyobb egy egészséges, nem sportoló felnőtt szükségletéhez képest.

A fehérjebevitel növelhető zsírszegény tej, tejtermékek, tojás, sovány halak, húsok és zsírszegény felvágottak fogyasztásával. Remek növényi fehérjeforrás a csicseriborsó, a lencse- és babfélék, a szója és az olajos magvak. A fehérjeporok alkalmazása nem szükségszerű, de bizonyos esetekben fogyasztásuk – megfelelő beviteli mennyiség és gyakoriság, illetve testmozgás jelenléte mellett – előnyös lehet.

Zsírbevitel szempontjából az étrend alkalmazkodhat az egészséges táplálkozás alapelveihez, javasolt, hogy a napi energiaszükséglet 25-30%-a legyen fedezve általa. Az alacsony zsírtartalommal rendelkező nyersanyagok választása mellett a zsírszegény ételkészítésre is javasolt törekedni (pl. sütőzacskóban, alufóliában sütés, valamint a sütéshez felhasznált zsiradék minimalizálása). Jó példa, hogy a bepanírozott húst sütőben, sütőpapírral bélelt tepsin, kis olajjal megspriccelve is el lehet készíteni.

A napi energiabevitel 50-55%-át fedezzük a szénhidrátokból, ezen belül nagyobb részt az összetett, lassabban felszívódó szénhidrátokból. A testtömegcsökkentés megcélzása esetén a jojóeffektus elkerülhető, ha a napi szénhidrátbevitel nem kerül tartósan 120 gramm alá.

Az ajánlott napi cukorbevitel több tényezőtől, leginkább a fizikai aktivitás mértékétől függ. Előfordulhat, hogy bizonyos esetekben a cukor helyettesítésére más, alacsonyabb energiatartalmú édesítőszer javasolt. Az otthoni süteményeket, pohárdesszerteket igyekezzünk kevesebb cukorral vagy cukor nélkül elkészíteni, és magasabb rost- (zabpehely, teljes kiőrlésű liszt hozzáadásával), fehérje- és kalciumtartalommal (natúr joghurt, kefír vagy túró hozzáadásával) felruházni. A napi ajánlott rostbevitel 25-30 gramm, amelyet gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és magvak megfelelő mennyiségű és gyakoriságú fogyasztásával tudunk fedezni.

A napi folyadékszükséglet egyéni, általánosságban 2 liter körüli, amelyet vízzel, ásványvízzel ajánlott biztosítani, a túlzott koffein- és alkoholfogyasztás kerülendő! Bizonyos helyzetekben az izotóniás ital kifejezetten javasolt, amelyet házilag is el tudunk készíteni.

Jövő pénteken: A folyadékpótlás titkai és házi izotóniás ital készítése

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Bravúrosan visszajött a mélypontról, ismét bronzérmet szerzett Kaliforniában
Létrás átkelés a 700 méter mély szakadék felett
Magyar virtus: finoman eldobott böltetőpálca
Borissza Johanna immár az országútra koncentrál, s bizakodó a jövőre nézve
Majthényi Szabolcs az olimpiai esélyekről és a balatonföldvári szörfvébéről

Videók

Hetvenévesen úgy futotta le a száz métert, hogy leesett a nézők álla
Mint egy sosem látott világ: merülés a jég alá, egyetlen mély levegővel
A rendőrök biztos nem örülnek neki, de így is át lehet bringázni egy hídon

Hegymászás

A Mount Everest máig megoldatlan százéves rejtélye
Minden férfi szerelmes volt belé, ő viszont csak a hegyekbe: az első nő a K2-n
Varga Csaba az utolsó nyolcezresre indult, amelynek csúcsán még nem álltak magyarok

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel
A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.