Új sorozat a sporttáplálkozásról: vigyázni a jojóeffektussal!

Péntekenként jelentkező rovatunk első részében Nagy Nóra Zsófia dietetikus a kiegyensúlyozott táplálkozás alapjairól ír.

A sporttáplálkozás a táplálkozástudomány egy nagyon speciális területe, mivel a táplálkozási javaslatok erőteljesen sportágspecifikusak. A szabadidő-sportolók táplálkozása azonban nem tér el jelentősen az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás irányvonalaitól, individualitását az adott mozgásformához igazított energia- és folyadékbevitel adja.

Egy szabadidő-sportoló energia- és a tápanyagszükséglete egyéni; befolyásoló tényező a tápláltsági állapot, a kor, a nem, valamint a fizikai aktivitás mértéke.

Túlsúly és elhízás esetén a pontos beviteli szükségleteinket az ideális testtömegünk figyelembevételével javasolt meghatározni, amelyben – az étrend szakszerű összeállítása mellett – tanácsos dietetikus segítségét kérni. Mindezek mellett a kiegyensúlyozott táplálkozás alapjai, a javasolt nyersanyagok és ételkészítési módok általánosítva is megfogalmazhatók.

Érdemes törekednünk a napi többszöri, kisebb volumenű étkezésre, amellyel biztosítható a sportoláshoz szükséges optimális energia- és vércukorszint, illetve a normál bélműködés fenntartása is. Alapvető feltétel a tudatosság és a változatosság jelenléte, amellyel fedezni tudjuk a szervezetünk számára nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.

A szabadidő-sportolók fehérjeszükséglete csak minimálisan nagyobb egy egészséges, nem sportoló felnőtt szükségletéhez képest.

A fehérjebevitel növelhető zsírszegény tej, tejtermékek, tojás, sovány halak, húsok és zsírszegény felvágottak fogyasztásával. Remek növényi fehérjeforrás a csicseriborsó, a lencse- és babfélék, a szója és az olajos magvak. A fehérjeporok alkalmazása nem szükségszerű, de bizonyos esetekben fogyasztásuk – megfelelő beviteli mennyiség és gyakoriság, illetve testmozgás jelenléte mellett – előnyös lehet.

Zsírbevitel szempontjából az étrend alkalmazkodhat az egészséges táplálkozás alapelveihez, javasolt, hogy a napi energiaszükséglet 25-30%-a legyen fedezve általa. Az alacsony zsírtartalommal rendelkező nyersanyagok választása mellett a zsírszegény ételkészítésre is javasolt törekedni (pl. sütőzacskóban, alufóliában sütés, valamint a sütéshez felhasznált zsiradék minimalizálása). Jó példa, hogy a bepanírozott húst sütőben, sütőpapírral bélelt tepsin, kis olajjal megspriccelve is el lehet készíteni.

A napi energiabevitel 50-55%-át fedezzük a szénhidrátokból, ezen belül nagyobb részt az összetett, lassabban felszívódó szénhidrátokból. A testtömegcsökkentés megcélzása esetén a jojóeffektus elkerülhető, ha a napi szénhidrátbevitel nem kerül tartósan 120 gramm alá.

Az ajánlott napi cukorbevitel több tényezőtől, leginkább a fizikai aktivitás mértékétől függ. Előfordulhat, hogy bizonyos esetekben a cukor helyettesítésére más, alacsonyabb energiatartalmú édesítőszer javasolt. Az otthoni süteményeket, pohárdesszerteket igyekezzünk kevesebb cukorral vagy cukor nélkül elkészíteni, és magasabb rost- (zabpehely, teljes kiőrlésű liszt hozzáadásával), fehérje- és kalciumtartalommal (natúr joghurt, kefír vagy túró hozzáadásával) felruházni. A napi ajánlott rostbevitel 25-30 gramm, amelyet gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és magvak megfelelő mennyiségű és gyakoriságú fogyasztásával tudunk fedezni.

A napi folyadékszükséglet egyéni, általánosságban 2 liter körüli, amelyet vízzel, ásványvízzel ajánlott biztosítani, a túlzott koffein- és alkoholfogyasztás kerülendő! Bizonyos helyzetekben az izotóniás ital kifejezetten javasolt, amelyet házilag is el tudunk készíteni.

Jövő pénteken: A folyadékpótlás titkai és házi izotóniás ital készítése

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

A saját országos csúcsát döntené meg a tajvani negyvennyolcórás versenyen
Kínos síélményeiről mesélt a háromszoros Grand Slam-győztes teniszező
UTMB-specifikus edzéseket végez, ám még kétséges az idei versenynaptára
Idén is sokat versenyez, négy fő célt tűzött ki maga elé
Úgy érzi, jobb lehet mint tavaly, és képes egy új egyéni csúcsra is az Ub-n

Videók

A tizenkettedik világrekordjáért vállalta, hogy emberi csúzli lesz
Kényelmes, de ijesztő: így alszanak a sziklamászók a semmi fölött
Hetvenévesen úgy futotta le a száz métert, hogy leesett a nézők álla

Hegymászás

Az egyik legjobb magyar sziklamászó, aki felmászott a mennyország kapujáig
Amiért Clint Eastwood legenda lett: nem félt a „halálfaltól” sem
Lángos az alaptáborban, szivar a csúcson: a Cso-Oju első magyar megmászói

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Öt csodálatos túraútvonal, amelyek néhány óra alatt teljesíthetők
8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.