A személyi edző tanácsa: felejtsük el a felülést, jöhet helyette a plank!

Hogy milyen a szabályos plank? Sokan szeretnék tudni, de kevesen képesek jól végezni a csak ránézésre könnyű gyakorlatot.

Horváth Menyhértet, a Life1 Fitness személyi edzőjét ezúttal a core-izmokról, és azok légzésre és idegrendszerre gyakorolt hatásáról kérdeztük.

Core-izmok

Szerepük és jelentőségük sokkal nagyobb annál, mint amire elsőként gondolunk. A törzs izmainak ugyanis szerteágazó szerepük van, hiszen testünkben minden mindennel összefügg, a testünk közepén elhelyezkedő lumbális gerincszakasznak stabilnak kell lennie, és ebben játszik fő szerepet törzsünk izomzata.

Az egyenes hasizom, a külső, és belső ferde hasizom, a haránt hasizom, a négyszögletű ágyéki izmok, a gerincmerevítők mind core-izmok, ezek a gerincünk körül hengerként helyezkednek el.

„Csupán a törzs erejének növelésével egy teniszező nagyobbat szervál, a küzdősportoló nagyobbat üt vagy rúg, a dobóatléta nagyobbat hajít, de még a maratonfutó is gyorsabban fut – mondta Horváth Menyhért. – Habár a törzsünk ereje lehetővé teszi, hogy mozgassuk az ágyéki szakaszt, a legjobb hatékonyságot akkor érjük el kezdőként, ha statikus gyakorlatokkal mozgatjuk meg a törzsünket. Emiatt sokan azt gondolják, hogy míg a vázizomzatunk nagy részének az a funkciója, hogy mozgásokat hozzon létre, a törzsünknek az, hogy ezeket a mozgásokat megakadályozza. Valójában a core-izmaink legfontosabb feladata az, hogy kontroll alatt tartsák a medence és a bordakosár egymáshoz viszonyított helyzetét. Ha ehhez mozgást kell létrehoznia, akkor mozgató funkciót lát el, ha mozgást kell megakadályoznia, akkor azt.”

Horváth Menyhért szerint érdemes statikus gyakorlatokkal mozgatni a törzset

A core-izmoknak alapvetően három funkciót kell ellátniuk, és egy modern szemléletű edzés ezek szerint erősíti a hasizmokat. Az első az úgynevezett anti extenziós gyakorlat, amikor a törzsizomzat a nyílirányú síkban ható erőknek áll ellen, a második az antilaterál flexió, ami annyit tesz, hogy a törzsünk oldalsó izmai nem engedik oldalra dőlni a testünket, a harmadik pedig az antirotáció, amikor az elfordulással szemben fejtünk ki erőt.

A SZEMÉLYI EDZŐ TANÁCSA

A klasszikus felülés vagy hasprés helyett plankoljunk!

A plank egy olyan gyakorlat, ami úgy erősíti a törzsünket, hogy visszaadja az eredeti funkcióját, és nem tesszük tönkre magunkat. Ha a szabályos planket képesek vagyunk 40-45 másodpercig tartani, akkor elég erős a törzsünk ahhoz, hogy egy újabb törzserősítő gyakorlattal fejlesszük tovább magunkat. Nincs értelme a rekordok hajszolásának.

MITŐL SZABÁLYOS A PLANK?

Attól, hogy tudatosan és akaratlagosan szorítjuk össze a bokáinkat, a térdeinket, a medence enyhén hátrabillentett pozícióban van. Feszítsük a farizmainkat és az egyenes hasizmunkat azáltal, hogy a párhuzamosan elhelyezett könyökeinkkel húzzuk lefelé a nagylábujjak irányába.

A plank az egyensúlyérzetet is javítja /Fotó: Shutterstock

HOGYAN VÉGEZZÜK?

Feküdjünk le hasra, az alkarunkat illesszük a talajra és húzzuk annyira be, hogy a felkarok merőlegesek legyenek a talaj síkjára. Bokáinkat zárjuk össze, majd a nagylábujjakat húzzuk a sípcsont irányába, majd emeljük fel a medencét. A lapockák legyenek a vállízület között, ne púposodjon a hát. Miután felvettük ezt a pozíciót, mehet a feszítés. A bokáinkat és térdeinket szorítsuk össze, farizmainkat, hasunkat feszítsük meg, és az alkarunkat húzzuk enyhén lefelé, a nagylábujjak irányába.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Hallucinált és dekoncentrált volt, de teljesítette a rajt előtti célját
Megvédte a címét, 41 óráig volt a pályán, a legendás versenyről viszont lemondott
Félre a túracipővel, bakanccsal: túrázás mezítláb
Kutyás futással kapcsolódik ki az olimpiai ezüstérmes vívó
Sok résztvevő, nagyszerű hangulat, erős mezőny – szombaton jön a 12 órás ob!

Videók

A rendőrök biztos nem örülnek neki, de így is át lehet bringázni egy hídon
Ha a vadvízi kajakozásnak vannak fokozatai, akkor ez a legerősebb
Mikor méterek döntenek életről és halálról: több mint százzal siklott át két épület között

Hegymászás

Varga Csaba az utolsó nyolcezresre indult, amelynek csúcsán még nem álltak magyarok
A Mount Everest első nagy tragédiája, amelyből semmit sem tanultunk
Amikor még a kaland volt a lényeg: egy könyv, ami közelebb hozza a hegymászást

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel
A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.