Ne várj az első hóra, eddz!

Beköszöntött az ősz, a legtöbben ilyenkor mennek le először az edzőterembe. Sokan úgy érzik, a nyár végeztével itt az idő tenni valamit izmaik formában tartásáért. Íme néhány tipp kezdőknek, hogyan érdemes nekivágni a tréningnek.

Kanapékirálynak hívnak a hátad mögött?

Képtelen vagy letenni a csipszes zacskót és a dobozos üdítőket? Némi túlsúllyal küzdesz, az izmaid pedig úgy lötyögnek rajtad, mint egy nyolcvanéves bácsikán? Nos, akkor itt az ideje, hogy erőt vegyél magadon, és felkeresd a hozzád legközelebb eső konditermet. Kifogást mindig lehet találni – itt fáj, ott fáj; majd jövő héten; majd 2022-ben; majd ha leesik az első hó –, sokan pedig abba kapaszkodnak, hogy hiába mennek le tornázni, fogalmuk sincsen, hol és hogyan kezdjenek hozzá az izmok átmozgatásához. Ezúttal nekik adunk néhány tippet, hogy kifogásként a tudatlanság még véletlenül se merülhessen fel.

HOGYAN FOGJUNK NEKI?

A kérdés jogos! A kellő elszántság elengedhetetlen, ám mellette jó, ha van egy kis segítség az első lépéseknél. Ez nemcsak az eredményes fejlődés, hanem a sérülésveszély elkerülése miatt is rendkívül fontos. Ezért elengedhetetlen a megfelelő és kifejezetten kezdőknek való edzésterv elkészítése. Mindegy, hogy kitől szerzed be, a konditerem személyi edzőjétől, a fitneszben jártas haverodtól vagy az általános iskolai tornatanárodtól, a lényeg, hogy bízz meg benne, és hidd el neki, amit mond. Tudnod kell, hogy milyen gyakorlatokat hogyan végezz el szabályosan!

HÁNYSZOR?

A leghatásosabb, ha három alkalommal edzel egy héten. Kevésbé hatásos, ha a hét első három napját megpörgeted, aztán irány a kanapé. A legjobb úgy, hogy az edzésnapok közé legyen beiktatva minimum egy pihenőnap – például: hétfő, szerda, péntek.

MELYEK AZ ALAPGYAKORLATOK?

– Bicepsz: bicepszezés állva rúddal; váltott karú bicepszezés; koncentrált bicepszezés; bicepszezés Scott-padon
– Tricepsz: tricepsznyújtás fej felett rúddal vagy kézi súllyal; tolódzkodás; szűk nyomás; lenyomás csigán
– Mellizom: fekvenyomás; ferde pados nyomás; tolódzkodás; kereszthúzás
– Hát: húzódzkodás; lehúzás csigán; evezések döntve és csigán, egy kézzel és rúddal
– Váll: mellről nyomás; nyakból nyomás; oldalemelés; oldalemelés döntött törzzsel; állig húzás; előreemelés
– Comb: guggolás; lábnyújtás; lábtolás; Hack-guggolás; kitörés
– Combhajlító: lábhajlítás fekve, állva, ülve; merev lábú felhúzás
– Vádli: vádliemelés állva, vádliemelés ülve
– Has: hasprés; felülés; lábemelés

PÉLDA KELL? TESSÉK!

Az alábbi edzésprogramot azoknak írtuk össze, akik teljesen kezdők. Igazából ez egy bemelegítő, úgymond formába hozó program. Éppen ezért a legegyszerűbb gyakorlatokat, feladatsorokat állítottuk össze. Nagyon fontos a fokozatosság, hogy a tested és a lelked is hozzászokjon az új életstílushoz. Nehogy nagy súlyokkal kezdj tréningezni, néhány hétig az a lényeg, hogy a gyakorlatokat minél szabályosabban hajtsd végre.

1. Edzésnap:
Fekvenyomás 3×10
Tárogatás 3×10
Tricepsznyújtás fej felett rúddal 3×10
Tricepszlenyomás csigán 3×10
Bicepszhajlítás állva rúddal 3×10
Váltott karú bicepszezés állva vagy ülve kézi súllyal 3×10

2. Edzésnap:
Lehúzás csigán 3×10
Evezés döntött törzzsel 3×10
Mellről nyomás 3×10
Oldalemelés 3×10
Hasprés 3×20
Lábemelés 3×20

3. Edzésnap:
Guggolás 3×10
Lábnyújtás 3×10
Lábhajlítás 3×10
Vádliemelés állva 3×15
Vádliemelés ülve 3×15

Szóval ne tétovázz!

Ne keresd a kifogásokat, ne várj a szádba repülő sült galambra, hiszen most már tudod, hogyan is kezdj hozzá.

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

A görögországi versenyek motiválják igazán
Nem rendezik meg többet az Authentic Phidippides Runt
Mindent megtesz, hogy bekerüljön a 24 órás válogatottba
Fighters’ Run Budapesttől kőhajításnyira áprilisban
Ötven és száz kilométeres versenyt is megnyert már az idén

Videók

Mikor méterek döntenek életről és halálról: több mint százzal siklott át két épület között
A kötélen egyensúlyozás csúcsa, amikor csak egy hiba választ el a biztos haláltól
Te meddig tudsz dekázni? Ő a Mount Everestig!

Hegymászás

Kihívástól függ, hogy futva, gyalogosan vagy kerékpárral járja a hegyeket
Küldetéstudata volt, tudása viszont semmi: az őrült mászón a hite sem segített
Három nap és két éjszaka a halálfalban: kőzápor után magyar siker az Eigeren

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel
A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.