Nyakas tippek, avagy az elfelejtett testrész, amelyet szintén fontos edzeni

Sokan évek óta járnak edzőterembe, de hajlamosak rá, hogy egyetlen gyakorlatot sem végeznek nyakuk megerősítésére.

Ha cingár a lábunk, felvehetünk bő nadrágot. Ha ropi méretű a kar, a laza melegítőfelső ápol és eltakar. De egy vézna nyakat hová rejtünk? Nem vehetünk fel mindennap garbót. Jobban tesszük, ha megfutamodás helyett a nyakat is megfelelően erősítjük.

Min múlik a siker? Valamit tisztázzunk az elején: a maximális fejlődés érdekében ugyanúgy kell eljárni, mint bármely más izomcsoport esetében: közvetlenül a célizmot kell edzeni! Az összetett mozdulatok (amelyek egyszerre több ízületet vesznek igénybe) a leghatékonyabbak olyan szempontból, hogy ezek stimulálják a leginkább az általános izomnövekedést, a zsírégetést, valamint a funkcionális teljesítményt. Ha erős nyakat szeretnénk, célzottan kell edzeni.

Mennyi idő alatt sikeres? Egy hónapos rendszeres nyakedzés jelentős eredményeket hozhat mind a statikus, mind a dinamikus erőmérés esetében. A teljes nyakméret ennyi idő alatt is nőhet, persze nem a duplájára, de tíz-húsz százalékos eredmény igenis elérhető. Akik rendszeres nyakedzést végeznek, kevesebbszer sérülnek meg, és jóval kevesebbet betegeskednek. Nem nehéz továbbgondolni, mekkora hasznot hajthat ez annak, aki naphosszat a gép előtt kuksol vagy az íróasztal fölött görnyed az irodában.

Gyakorlati tippek. Edzés szempontjából a nyaknak négy fő funkciója van: feszítés, nyújtás, oldalsó feszítés és forgatás. De hogyan erősítsük ezeket a részeket?

  • Feszítés: Más néven a fej előrebiccentése. Egy erős gumiszalag egyik végét kösd egy stabil állványhoz, majd a másik végét hurkold át a homlokod körvonalában, és billentsd előre a fejed. Végezz két-három alkalommal 10-20 ismétlést!
  • Nyújtás: Az a mozdulat, amellyel az állad a mellkasodtól távolítod. Az előzőhöz hasonlóan végezd a mozdulatot, csak most az arcod síkja végig maradjon függőleges, a homlokod told előre. Kezdetnek két-három alkalommal szintén 10-20 ismétlést végezz.
  • Oldalra feszítés: Ezt a gyakorlatot is végezheted egy erős gumiszalaggal. Az egyik végét kösd egy stabil állványhoz, majd a másik végét hurkold át a homlokod körvonalában. Stabil törzzsel billentsd oldalra a szalag megfeszítésével a fejed. Végezz kétszer 10-20 ismétlést.
  • Fejforgatás: Fordítsd oldalra a fejed, mintha a vállad mögé akarnál nézni. Végezd el mindkét oldalra, és ha túl könnyű, a kezeddel egy kicsit ellentarthatsz. Végezz kétszer 8-10 ismétlést mindkét oldalra.

 

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Gyerekharisnyába töltött jéggel hűtötte magát az idei Korinthosz győztese
Arnold Schwarzenegger szerint a profi testépítés túl veszélyessé vált
Vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozással segíthetjük immunrendszerünk védelmét
Életveszélyes síelés hétezer méterről, észrevehetetlen gleccserrepedések között
Egy verseny, ami a nehézségek ellenére is elvarázsolta Zétényi Szvetlanát

Videók

Hullámvasút az erdő közepén – így is lehet a természetben bringázni
Ami a tökéletes szlalomhoz kell: vízisí és egy kristálytiszta reggel
Száguldás a világ leggyorsabb kötélpályáján

Hegymászás

Halála előtt nevet adott gyermekének – az Everest egyik legnagyobb tragédiája
Három év után újra magyar síalpinista próbálja megsíelni az Ibn Szína-csúcsot
Klein Dávid bajba jutott mászóknak segített, és nem jutott fel a Broad Peakre

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Öt remek tipp a könnyű karintiai túrázáshoz
Utazzon Karintiába: evezős túra a Dráván vagy 36 hajtűkanyar a panorámaúton
Mozogni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
Tippek a víz szerelmeseinek: termálfürdő, vízi csúszda és egyedülálló kilátás
Felhőtlen szórakozás az Alpok déli oldalán

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.