Koffein és társai – mértékkel hasznosak

Mik azok a táplálékkiegészítők, melyek bizonyítottan segítik a sportolókat, hogy kihozzák magukból a maximumot? Hogyan hatnak a teljesítményre? Ezeket vettük sorra.

A táplálkozással kapcsolatban ahány ház, annyiféle szokás létezik, sokszor egymásnak teljesen ellentmondó módszerekről olvashatunk. Azzal már régóta tisztában vagyunk, hogy a sportban nyújtott teljesítményünkre nagy hatással van a táplálkozásunk, egy tudományos publikáció azonban bemutatta azokat a táplálékkiegészítőket, amelyek segítségével bizonyítottan jobban teljesítenek az atléták.

Természetesen használatuk legális és fogyasztásuk biztonságos egy egészséges szervezet számára.

Koffein

Életünk szerves része a koffein, egy átlagos amerikai 110–260 mg koffeint fogyaszt egy nap. Egy atléta is profitálhat koffeintartalmú kiegészítők fogyasztásából, ugyanis fokozza az endorfin termelését, javítja a neurovascularis, azaz idegrendszeri funkciókat, éberebbek leszünk tőle, és kevésbé érezzük megterhelőnek a fizikai erőfeszítéseket. Hosszasan tanulmányozták az elmúlt évtizedekben, hogy hogyan hat a sportolókra állóképességi, szupramaximális, rezisztencia és intervalledzések során.

A kutatók manapság főként azt vizsgálják, mikor fogyasszunk – edzést megelőzően vagy inkább közben –, valamint hasznos-e, ha előtte megvonjuk a mindennapokban a szervezetünktől a koffeint. Egy 2009-ben végzett vizsgálat szerint a sportolók teljesítménye 3.2%-kal nőtt, ha a vizsgálat előtt és/vagy közben testtömegkilogrammonként 3–6 milligramm koffeint kaptak.

Később kiderült azonban, kevesebb mennyiséggel is hasonló hatást lehet elérni, azonban a magasabb dózis nem jelentett megnövekedett teljesítményt. Mi több, ilyenkor bizonyos mellékhatások is felléphetnek, mint például hasmenés, izgatottság és alvászavarok.

Kreatin

A kreatin monohidrát (CM) az egyik leggyakrabban használt táplálékkiegészítő, amelyet húsból nyernek ki. Táplálékkiegészítőként fogyasztva segít növelni az intramuszkuláris kreatinraktárokat akár 30 százalékkal, a nagy intenzitású izomerő kifejtéséhez elengedhetetlen szubsztrát. A szervezet raktárai viszonylag gyorsan kiürülnek, így a táplálékkiegészítő fogyasztásával pótolhatjuk a szervezet kreatinszintjét.

Összefüggésben áll az emésztéssel, vízháztartással, továbbá hatással van a fehérjeszintézisre, glikogénraktárokra és a hőháztartásra is. Egyesek szerint gyulladáscsökkentő és segít oldani az edzések során szerzett oxidatív stresszt is. Egy 2018-as kutatás azt is bebizonyította, hogy kreatin (20 g/nap 5 napon keresztül, majd 3 g/nap 9 napon keresztül), valamint szénhidrát (12 gramm naponta testtömegkilogrammonként) jobb erőnlétet eredményezhet akár olyan intervallok során is, amit egy 3 órás edzés végén produkáltak a sportolók.

Mindenképpen érdemes azonban megjegyezni, hogy intenzív kreatinfogyasztás után a testtömeg akár 1-2 kilogrammal is megnőhet, amelynek oka a vízvisszatartás – ez pedig akár vissza is vetheti a teljesítményt. Ezen kívül azonban semmilyen negatív hatása nem ismert, még hosszú távú (4 év), folyamatos használat során sem.

Nitrát

A nitrát (NO3) fogyasztását legtöbben az oxigénfelvétel (VO2) javításának érdekében fogyasztják hosszabb, szubmaximális (azaz 90% feletti) erőkifejtés során. Nitrátfogyasztást követően akár 5%-kal csökkenhet az oxigénszükséglet szubmaximális erőkifejtés során, amelyhez társul egy könnyedebb izommunka, így akár 4–25%-kal később merül ki a szervezet.

A legjobb nitrátforrás a leveles valamint a gyökérzöldségek, azonban a legtöbb vizsgálat szerint a céklalé fogyasztása a leghatásosabb.

Béta-alanin

Nem esszenciális béta-aminosav, növeli az izomszövetek karnozinszintjét, és egyike azon védekezőeszközöknek, amely edzés közben meggátolja a protonok felhalmozódását az izomzatban. Napi 3.2–6.4 g (~65 mg/testtömegkilogramm) 2–4 héten át képes növelni a vázizom karnozinszintjét akár 65%-kal (10–12 heti fogyasztás esetén ez akár 80% is lehet), ezzel növelve a maximális edzés hosszának toleranciaszintjét 30 másodperctől akár 10 percig.

Fogyasztásakor ajánlott lassan felszívódó formában, vagy 3-4 óránként kisebb dózisban (0.8–1.6 g) fogyasztani, hogy elkerüljük a mellékhatásokat, mely megjelenthet viszkető bőr, kiütések vagy akár átmeneti paresztézia formájában is.

Szódabikarbóna

Szódabikarbóna (NaHCO3) fogyasztása a magas intenzitású, rövid időtartamú edzések során van segítségünkre, mint extracelluláris (vér) puffer, valamint közvetett módon segíti az intracelluláris pH szabályozását azzal, hogy megemeli az extracelluláris pH és HCO3- koncentrációit.

Teljesítményjavulás egy 60 másodperces sprint esetén akár 2 százalék is lehet. Mellékhatásként emésztési zavarok is felléphetnek, ami teljesítménybeli romláshoz is vezethet, ez elkerülhető, ha fogyasztásakor szénhidrátban gazdag (1.5 g/testtömegkilogramm) étellel vagy kisebb adagokban, 30–60 percenként visszük be a szervezetünkbe.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Heti aktuális: Brutálfutás Nyáregyházán
Vitorlással menekült a járvány elől
Tekerés után taco, a nap fénypontja
Megoldódott volna a Djatlov-rejtély?
Világrekord a kerti székből felállva

Szponzorált tartalom

Vár rád a természet!
Most, hogy végre itt a túraszezon, és te is érzed, hogy nem szeretnéd a szabadidődet sem a négy fal közt, sem a városban tölteni, itt az ideje, hogy átnézd a túrázáshoz használt felszerelésedet, és esetleg beruházz néhány újabb darabra. (x)

Videók

Dekázás szélben, viharban a Szaharán át
Figyelem, ember a levegőben!
Ilyen kosarat még Jordan sem tud dobni!

Hegymászás

Kihívás profiknak: gyönyörű és veszélyes
Tényleg, milyen magas a Mount Everest?
Hetven éve új korszak kezdődött

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Kalandra fel: menő mászóbirodalmak
Jéghideg tavak, garantált felfrissülés
Karintiai kirándulás: irány a kemping!
A parazita tesz a távolságtartásra
Jaj, úgy élvezem én…!

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.