Így tanulj meg haskerekezni!

A házi erősítés népszerű és egyszerű eszköze a haskerék, de nem mindenkinek megy a használata. Ha már hozzáerősödik az ember, akár kedvenc sporteszközzé is válhat.

Nézzük, hogyan lehet a nulláról felépíteni a haskerekezés tudományát.

  1. Nem elég csak a hasat, a törzset is erősíteni kell hozzá, amihez a legjobb módszer a plank különböző variációit gyakorolni.
  2. Ha a statikus plankek jól mennek, érdemes elkezdeni variálni: alkar és kartámaszos plank felváltva négy ütemben; kartámaszos plank, közben a térdedet behúzod az ellentétes hónaljadhoz felváltva, plank lábemeléssel vagy csípőfordítással; oldaltámaszos plank csípőemeléssel.
  3. Ha ezek a gyakorlatok is jól mennek, és képes vagy négy-öt sorozatban oldalanként 20 ismétlést csinálni, megint léphetsz egyet előre. Jönnek a TRX-en végezhető plankgyakorlatok; a lábadat a TRX szárába akasztod be, és nekifogsz a crunch, a pike és társaik gyakorlásának.
  4. Ha ezek is szabályos kivitelezéssel, már nagyobb ismétlésszámmal mennek, akkor befordultál a célegyenesbe. Jöhet a fitball, amelyen most a TRX-hez képest fordítva plankelsz, az alkartámaszt a fitballon valósítod meg, míg a lábaid a talajon maradnak. Először elég, ha csak kitartod a planket.
  5. Ha stabilan megy a planktartás a fitballon alkartámasszal, akkor leteheted a térded a talajra, és megpróbálsz kigördülni úgy, hogy az alkartámaszod végig a fitballon marad. Miután ezt begyakoroltad, már térdtámasz nélkül csinálod, vagyis az alkartámasz a fitballon, a lábfejed pedig a talajon marad.
  6. Hogyha ez a kigördülés már jól megy, nekieshetsz a haskeréknek, de ott sem rögtön arra törekszel, hogy a hasad egyből a földet érje, hanem egy fallal szemben térdelsz le, és a kigördülést csak addig engeded le, amíg nem esik be a csípőd a kivitelezésnél (vagyis épp akkora távolságra helyezkedj el a faltól, hogy még biztonsággal vissza tudj gördülni).
  7. Most már csak az a dolgod, hogy a faltól egyre távolabb helyezkedj el, és mindig egyre mélyebbre engedd le magad, de közben mindvégig ügyelj rá, hogy a törzsed stabil maradjon, és a visszagördülésnél ne csípőből húzd vissza magad, hanem kizárólag hátból és hasból – a karodat és a válladat csak „eszközként” használd.

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

A rajtnál döntötte el, hogy győzni akar – meg is nyerte az 50 kilométeres versenyt
A nehézségek ellenére bőven szintidőn belül teljesítette az UTMB-t
Chicagóban megdőlt a női maratonfutás világcsúcsa
Sportolók kedvencei – 5 érdekesség a quinoáról
Találtak egy bakancsot, megoldódhat a Mount Everest százéves rejtélye

Videók

A tizenkettedik világrekordjáért vállalta, hogy emberi csúzli lesz
Kényelmes, de ijesztő: így alszanak a sziklamászók a semmi fölött
Hetvenévesen úgy futotta le a száz métert, hogy leesett a nézők álla

Hegymászás

Testvére tragédiája sokáig beárnyékolta a legendás Messner pályafutását
A szerencse nem más, mint utolsó tartalékaink mozgósítása – az Eiger krónikája
Sikertelen csúcstámadás és tragédia az első magyar Himalája-expedíción

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Öt csodálatos túraútvonal, amelyek néhány óra alatt teljesíthetők
8 tipp az éjszakai baglyoknak
Tekerni, feltöltődni, jót enni! – így lesz teljes a nagy tókerülés
A magasság mámora: 14 lenyűgöző látnivaló a magyar határ mellett
Csodálatos panoráma Majomheggyel és sasreptetéssel

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.