Könnyen megvalósítható bringás edzésterv a téli időszakra

A szakportál tanácsait Cser Gábor, a hegyi- és terepkerékpáros-válogatott szövetségi kapitánya egészítette ki észrevételeivel.

Télen – a megszállott szabadidőbringásokat leszámítva – sok kerekes fúj visszavonulót. A korai sötétedés vagy éppen az ideálisnak semmiféleképpen sem nevezhető időjárási körülmények valóban sokakat elriasztanak a tekeréstől, pedig ebben az időszakban szervezetünknek különösen nagy szüksége van energiára és mozgásra. Éppen ezért a bikeradar.com szakírója úgy döntött, előrukkol egy írással, amelyben megmutatja, hogyan készítsünk magunknak edzéstervet öt apró lépésben, remélve, hogy így újra kedvet kapunk a kerékpározáshoz és állóképességünk növeléséhez. Az edzéstervet Cser Gábor, a hegyi- és terepkerékpáros-válogatott szövetségi kapitánya egészítette ki néhány gondolattal.

Fontos, hogy az itt bemutatott kereteket nekünk kell megtöltenünk tartalommal, amihez bátran kérjük kerékpáredző segítségét!

Végezzünk állapotfelmérést!

Bármilyen edzettségi szinten is állunk, első lépésként érdemes felmérnünk erőnléti állapotunkat. Ehhez bátran vegyük igénybe a különböző eszközöket: a pulzusszámlálót, a teljesítménymérőt vagy a smart trainert, azaz okosgörgőt (a legjobb alkalmazásokat itt találjuk).

Jelenlegi állapotunk felmérése azért elengedhetetlen, mert így tisztábban láthatunk a tréningzónánkkal kapcsolatban, illetve az első méréskor kapott eredményeink később megfelelő viszonyítási alapot adhatnak ahhoz, mennyit és melyik irányba fejlődjünk.

Határozzuk meg a rövid és hosszú távú céljainkat!

Következő lépésként döntsük el, milyen célokat szeretnénk elérni az előttünk álló téli hónapokban! Fontos, hogy céljaink összhangban legyenek edzettségi állapotunkkal és teljesítőképességünkkel. Tervezéshez használjuk a SMART-táblázatot, amely kitűnően foglalja össze célkitűzéseink folyamatát. Ez a rendszerező segédlet öt szempontra helyez súlyt: konkrét céljainkra, a mérhetőségre, a realitásra (tényleg megvalósítható célokat tűztünk-e ki magunk elé), a relevanciára (valójában mi is az, amit el szeretnénk érni, amivel azonosulni is tudunk), illetve az időtényezőre (határidőkre).

Értsük meg céljainkat!

Sokan elsősorban aerobkapacitásuk növelését tűzik ki célul, ami érthető, hiszen immunrendszerünk télen kissé legyengül.

Állóképességi sportolóként természetesen azt akarjuk, hogy aerobenergia-rendszerünk a lehető legkitartóbb legyen. Így nagyobb teljesítménnyel tekerhetünk hosszabb távokat anélkül, hogy anaerobenergia-háztartásunk – amelyet rövidebb és robbanékonyabb erőkifejtésre használunk – kimerülne. Mérsékelt intenzitású alapedzésekkel vagy izomerő-állóképességi etapok elvégzésével hatékonyan fokozhatjuk aerobkapacitásunkat a második tréningzóna környékén, de erre a célra intervallumedzések is hasznosak lehetnek.

Részletesen tervezzük meg edzéseinket!

A negyedik lépés, hogy aprólékos ütemtervet dolgozzunk ki edzésmunkánkról. Ennek lényege, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyek céljaink eléréséhez a leghatékonyabbak! A változatos mozgásformák és tréningelemek érdekessé és ösztönzővé varázsolják edzéseinket, ráadásul a változatossággal hozzászoktatjuk szervezetünket a különböző jellegű kihívásokhoz. Ha segítségre szorulunk, és strukturált, illetve változatos edzésprogramokra van szükségünk, bátran nyúljunk a különböző beltéri bringás edzéseket támogató applikációkhoz, mint amilyen a Zwift is!

Az ilyen alkalmazások legnagyobb előnye, hogy velük rövid idő alatt rendkívül hatékony, kiváló minőségű edzéseket végezhetünk.

Ne feledkezzünk meg a finomhangolásról!

Végezetül: folyamatosan finomítsunk tervünkön annak tükrében, hogyan bírjuk a terhelést, és mennyi időnk, illetve energiánk marad az edzésekre! Igyekezzünk elkerülni, hogy alul- vagy túledzettek legyünk, és óvakodjunk a korai kiégéstől is! Akik túl sokat bringáznak, sokszor alábecsülik a kerékpározáshoz közvetve kapcsolódó stresszfaktorokat, mint amilyen a családi vagy munkahelyi nyomás, és sokszor nem veszik figyelembe, hogy ez mekkora mértékben rontja teljesítményüket. Ha el akarjuk kerülni ugyanazokat a hibákat, jobb, ha nem ragaszkodunk túl mereven a tervünkhöz, és az sem árt, ha akár naplóban, akár a Stravában rögzítjük tapasztalatainkat az edzésmunkánkról.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Bravúros bemutatkozások a Mr. és a Ms. Olympián – képek, videók
Gyors „ujjműtét” verseny közben; hídról lógó bringás – februári esetek videón
Praktikus tanácsok a többnapos túrák teljesítéséhez
A kinti mozgás sikerélmény, avagy három ok, amiért érdemes a természetben futni
Cseke Lilla legjei: applikációk, melyek színesebbé teszik a futást

Videók

Ha szeret falat vagy sziklát mászni, akkor ez az ön bakancslistás kihívása!
Nosztalgia: így gördeszkáztak huszonöt éve a magyarok
Akikben nincs félelem: veszélyes sportágak elképesztő pillanatai

Hegymászás

Egyetlen szánnal egész Grönlandon keresztül: a zöld sziget magyar úttörői
A Csupasport ajánlata: hova menjen először, aki hegyet mászna?
Télen mászták meg a Szellemhegyet

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Karintiában télen is lehet ötvözni a luxust a kempingezéssel
11 jó ok arra, hogy Karintiába utazzunk
A legjobb módja az adventi várakozásnak
Öt csodálatos túraútvonal, amelyek néhány óra alatt teljesíthetők
Öt remek tipp a könnyű karintiai túrázáshoz

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.