A sítúra nem a lécek felcsatolásával, hanem a felkészüléssel kezdődik

Ideális esetben az éves családi síutat hónapokkal korábban meg lehet szervezni, így van idő testileg is felkészülni az egyhetes téli kikapcsolódásra – amely fizikailag nagyobb terheléssel járhat, mint elsőre gondolnánk.

Nem árt alaposabban felkészülni, ha úgy tekintünk a síelésre, mint évi egyszeri élményre, és amúgy sem folytatunk kimondottan aktív életmódot. Bizony, abban az esetben, ha a hobbisíelő nem sportol heti rendszerességgel legalább két-három órát, az egyhetes kikapcsolódás csúnya sérüléshez is vezethet, amit érdemes elkerülni. Hogy miként lehet a testünket felkészíteni a szokatlan terhelésre, milyen ingerek érik izmainkat, és hogyan regenerálódhatunk gyorsan az új ingerek után, arról Horváth Tünde okleveles gyógytornásszal beszélgettünk.

„A síelés alapvetően testidegen mozgás, mert egy évben egy-két alkalommal vagy jobb esetben alkalmanként végezzük. Éppen ezért a tervezett síút előtt már legalább egy hónappal érdemes elkezdeni a felkészülést – mondta Horváth Tünde. – A szokatlan terhelésre történő felkészüléshez célszerű hetente két-három alkalommal legalább egyórás testedzést beiktatni, ami legyen jellemzően kardiomozgás.”

Ez lehet sífutógép, intenzív nordic walking tréning vagy könnyű terepfutás, esetleg szobakerékpározás; javasolt továbbá az erősítőedzés beütemezése is – sorolta a tanácsokat a fizio- és manuálterapeutaként is dolgozó tréner.

„Ezek közül a legjobb választás a TRX-edzés, a különféle funkcionális tréning, proprioceptív tréning, ami jellemzően instabil környezetben végzett edzést jelent, valamint a fascia tréning, amely során a kötőszövetet dolgoztatjuk át alaposan. A meditatív jellegű edzésformák közül a hatha jóga is nagyon hasznos tevékenység, ami nemcsak a testet, hanem a lelket és a mentális fókuszt is edzi” – vélekedett az utánpótlássportban is aktívan dolgozó terapeuta.

Ha elkezdünk saját testsúlyos edzést végezni, a leghatékonyabb eredményt az alábbi gyakorlatok rendszeres beiktatásával érhetjük el.

  1. Guggolások: álljunk csípőszélességű terpeszben, majd arra figyelve, hogy a térdünk ne előzze meg a bokák vonalát, hajlítsuk a térdünket egyenes háttal. Ismételjük a gyakorlatot 10-15-20 alkalommal, és hetente legalább 3-4-szer végezzük, egy hónappal a tervezett síút előtt.
  2. Kitörések: A kiinduló helyzet a guggoláshoz hasonlóképp csípőszélességű terpeszben legyen, majd egyik lábunkkal lépjünk előre, szintén odafigyelve arra, hogy a térd ne kerüljön a boka elé, majd lépjünk vissza zárt állásba. A kitöréseket heti kétszer iktassuk be kiegészítő edzésként, a javasolt ismétlésszám 15 lábanként, három-négy sorozatban edzettségi szinttől függően.
  3. Irányváltoztatások, amelyek a koordinációt fejlesztik – erre a legtökéletesebb gyakorlat az oldalirányú kitörés: a kezdő pozíció a guggoláshoz hasonlóképpen csípőszélességű terpeszben legyen, majd innen végezzünk jobb és bal oldalra kitöréseket, lábanként 10-12 ismétléssel.
  4. Törzsizom-erősítés: a tartóizmok jelentősen befolyásolják a helyes testtartást, legkönnyebben háton fekve végzett törzsemeléssel, valamint hason fekve végzett hátemeléssel tudjuk megtenni.

„Nagyon fontosnak tartom azonban, hogy tartsuk be a fokozatosság elvét – folytatta a szakember – Pláne azon hobbisíelők esetében, akik nem mozognak a hétköznapokban, és leginkább ülőmunkát végeznek.”

A gyógytornász arról is beszélt, milyen gyakorlatok elvégzése ajánlott a síterepen.

Megjelent a Síelés magazin!

Már kapható az újságárusoknál a hatodik Síelés magazinunk, amelyben 84 oldalon írunk az idei síszezonról és sok minden másról.

„Mielőtt a sípályára érnénk, érdemes bemelegíteni legalább húsz percben könnyű kocogással, néhány alapvető gimnasztikával, valamint azon feladatokkal, amelyeket a felkészülési időszakban az edzéseken elsajátítottunk. Ezt követően a becsatolt lécen is érdemes néhány olyan egyszerű gyakorlatot elvégezni, mint a teljes guggolás, leülés a hóban, törzscsavarás, valamint oldalirányú kilépések.”

A biztonságos bemelegítést követően nincs más dolgunk, mint élvezni a síelés adta boldogságot és szabadságot. És hogy Horváth Tünde mit javasol a hosszú síelős napok végén a regeneráció elősegítése érdekében?

„Nagyon figyeljünk a síelés közbeni folyadékpótlásra, amiről hajlamosak lehetünk a hideg levegő és az élmények miatt megfeledkezni. A felvonón kortyoljunk vizet vagy meleg teát, a nap végén pedig iktassunk be hengerezést, így a kötőszövetünk rugalmassággal hálálja meg a gondoskodást. A síelések után pedig irány a szauna, ahol regenerálódhatunk az egész napos terhelés után.”

Ami a táplálkozást illeti, érdemes szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, valamint figyelni a fehérje- és sópótlásra is. Ennek köszönhetően elegendő kalóriával látjuk el a szervezetet, és hosszú távon fent tudjuk tartani a kiegyensúlyozott energiaszintet.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Még, hogy nem lehet hegynek felfele snowboardozni – csak helikopter kell hozzá!
Az Országos Kéktúra útvonalát is érinti a decemberben átadott Bátor tanösvény
Korok Fatima célja uszony nélküli kategóriában a 74 méteres mélység elérése
Maráz Zsuzsanna: a hosszú távok hőse, aki nem is akart ultrafutó lenni
Bódis Tamás mellett gyorsabb, hatékonyabb és szebb lett a futása

Videók

Mint egy sosem látott világ: merülés a jég alá, egyetlen mély levegővel
Sziklamászóból lett bázisugró lőtte a múlt év legmenőbb szelfijét
Az oroszok annyira kemények, hogy néha fürdőruhában síelnek Szibériában

Hegymászás

Véget ért az Eseményhorizont: Klein Dávid és Suhajda Szilárd külön folytatja
Gyorsmászás a Dhaulagirin, viszontagságok a Kazbegen és a Csomolungmán
Expedíció a Tofana di Rozes déli falának első megmászása után százhúsz évvel

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

Vidám téli vakáció a család minden tagjának Ausztria déli tartományában
Varázslatos téli élmények Karintiában, az Alpok vonulatainak déli oldalán
Az osztrák Grand Canyon és más elképesztően szép kirándulóhelyek
Az osztrák Grand Canyon és más szépségek
Kiterjesztett szabályozás síelőknek

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.