Cseke Lilla legjei: tippek futóknak a regenerálódásra

Az Ultrabalaton női győztese azt tanácsolja, hogy az edzések mellett a pihenőidőre is ugyanakkora figyelmet fordítsunk.

REGENERÁCIÓ

Ha sikerült rendszeressé tenned a futást, érdemes odafigyelni a megfelelő regenerációra is, amely a sikeres felkészülés és az edzések elengedhetetlen része. Munka és család mellett nagyon kevés időnk jut a pihenésre, illetve azokra az aktív regenerációs tevékenységekre, amelyek segítenek a futást jobbá tenni. Viszont apránként beépítve a futások mellett rövid idő alatt is látható eredményeket érhetünk el.

LEGYENEK PIHENŐNAPJAID

Ha jól megy, és örömet szerez, vagy éppen nem úgy megy, ahogy szeretnénk, és javítani akarunk a teljesítményünkön, hajlamosak vagyunk egyre gyakrabban és egyre többet futni. Figyeljünk a testünk jelzéseire.

Amikor fáradunk, nagyobb a sérülés veszélye, így a pihenőnapokkal nagyobb bajokat is megelőzhetünk.

Ha most kezdted a futást, vagy több hónap után térsz vissza az edzésekhez, az elején elegendő heti 2-3 nap is, hogy hozzászokjon a szervezeted a terheléshez, és kialakuljon a rendszeresség. A futások között iktass be pihenőnapokat. Ilyenkor végezhetsz keresztedzést, biciklizz, erősíts, tornázz, jógázz (vannak kifejezetten futókra specializálódott torna-, illetve jógaórák, érdemes próbálkozni velük). Ha most zárva is vannak az edzőtermek, jelentkezz online órákra, vagy nézz meg néhány gyakorlatot a neten. Választhatsz fél- vagy egyórás gyakorlatsort is, de ha időben jobban belefér, elég naponta három alkalommal 10-15 percet rászánnod nyújtásra, erősítésre. Ha egyedül nem érzed magad kellően motiváltnak, keress társakat, barátokat, akikkel összejárhattok, és közösen végezhetitek a gyakorlatokat.

NYÚJTÁS, HENGEREZÉS, MASSZÁZS

Sose feledkezz meg a nyújtásról, minden futás után minimum 15-20 percet szánj rá. Az sem gond, ha nem tudsz rögtön lenyújtani, futás után 1-2 órával sincs késő. Legyen egy SMR-hengered, amit filmnézés közben is tudsz használni, a vádlid, a combod meghálálja. A henger segíti a kötőszöveti állományban lévő folyadék áramlását, elősegítve az izmok lazítását. Akár futás előtt is hengerezhetsz, bemelegítéskor is hasznos lehet. Ha szeretnél más hatékony eszközöket is kipróbálni, használhatsz gumikötelet, triggerlabdát. Szaküzletben érdemes érdeklődni, mi mire való, és az interneten is szuper oktatóvideókat találhatsz, hogyan használd megfelelően őket. A masszázst is érdemes beiktatnod akár havi 1-2 alkalommal, meghálálja a szervezeted.

Ha tudsz, keress sportmasszőrt, aki átfogó visszajelzést tud adni az állapotodról, akár kezdődő sérülésre is felhívhatja a figyelmedet.

KOMPRESSZIÓ

Sokan szeretnek kompressziós zokniban/szárban futni, akár edzés közben vagy versenyek alatt. Sok kutatás született a kompresszió teljesítménynövelő hatásáról. Bár megoszlanak róla a vélemények, az tény, hogy a regenerálódásban nagyon hasznos, mivel csökkenti a vizesedést, duzzanatot, segít a felesleges salakanyagok eltávolításában, fokozza a helyi keringést, így csökkentve az izom fájdalmát. Használj rendszeresen kompressziós zoknit, szárat, gyógyászati szaküzletben is sokféle kapható.

Remélem, sikerült néhány ötletet adnom a regenerációdhoz, hamarosan folytatom a sort. Jó futást és jó pihenést kívánok! 😊

Cseke Lilla blogsorozatának részei
1. A legszebb szigetkör
2. A legszükségesebb feladatok verseny előtt
3. Amikor a legnehezebb…
4. Legbosszantóbb bakik
5. A legnagyobb áldozatok
6. A legnagyobb félelmek
7. A verseny legjobb része
8. A világbajnokság legfontosabb pillanatai
9. A legfontosabb dolgok, amiket a futásnak köszönhetek

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Hozzászólások

Kövess minket a Facebookon!

AJÁNLÓ

Friss

Schwarzenegger és Hemsworth is imádja a könnyen elérhető teljesítményfokozót
Tizenöt éves csúcsot döntött meg a skót a világ egyik legveszélyesebb hajózási vizén
Újra itt az esély a fogaskerekű legyőzésére a hegyvidéki emelkedőn
Volt, hogy felmentették testnevelésóra alól – ma vallja, a sport kitartásra nevel
Páros edzésgyakorlattal nyűgözte le rajongóit a Beckham-házaspár – videóval!

Videók

Másfél percnyi félelem: veszélyes séta egy kötélen a havas hegycsúcsok között
Ezért ne nézzük őrültnek, aki egykerekű bringát visz magával a hegyekbe
Íme a bizonyíték: ésszel és erővel a fizika törvényei is legyőzhetőek

Hegymászás

Patagóniai kaland: elzárva a külvilágtól a legnehezebb utat kellett választaniuk
A Jégharcosok megmutatták a világnak, hogy semmi sem lehetetlen a Himalájában
Értékesebb egyik a másiknál? Hegymászás mesterséges oxigénnel és anélkül

Receptsarok

Paleo citromtorta
Egyszerű zöldséges tészta
Zöldségleves húsgombóccal

Ausztria

A világ legfélelmetesebb túrája: ki mer felmenni ezen a létrán?
Karintiában télen is lehet ötvözni a luxust a kempingezéssel
11 jó ok arra, hogy Karintiába utazzunk
A legjobb módja az adventi várakozásnak
Öt csodálatos túraútvonal, amelyek néhány óra alatt teljesíthetők

Fallabda

Jótékony célú nevezés fallabdában
Irány a fallabdapálya!
Fallabda: nem olcsó, cserébe élvezetes

Horgászat

Jimmy Carter: emlékezetes horgászatok
Nagy fogások: Beckham lazaca, Ibra csukája
Huszonhat tonna ponty a Balatonból
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.